从原则到实例，教你一步步搭配自己的减脂食谱

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圣提瑜伽

究竟减脂应该怎么吃？这是困扰大部分减肥者的一个重要的问题。

吃的太多减不下来，吃的太少又容易暴食复胖，究竟怎样才是可持续的健康减脂饮食搭配？这篇文章来告诉你！

一、不吃饭就可以了吗？减脂需要知道的饮食原则

1. 合理选择减脂饮食总热量

减脂饮食第一步是要对摄入的总能量进行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在饮食摄入能量过多的问题。减脂期间摄入的能量维持在基础代谢的 1.1-1.3 倍为宜，也就是女性在 1300-1800kcal 比较适合，男性在 1500-2000kcal 比较合适，当然根据自身运动强度的大小，摄入能量可以适当增加。

需要注意，减脂的热量差维持在 300-500kcal 即可，全天总能量不建议低于 1200kcal ，长期的低热量饮食可能会导致基础代谢的损伤。这也就是很多女性，在长时间节食以后，稍微吃的多一点就会迅速发胖的形成悠悠球效应的主要原因。

2. 不要拒绝高饱腹感低血糖反应的全谷粗粮

减脂时最常见的误区就是不吃富含碳水的主食。诚然，不吃碳水可以有效的拉开热量缺口，更快速的瘦身，但过低的碳水会影响脂肪的完全氧化，产生大量的酮体，减脂期间整个人也会出现暴躁，精神恍惚等不良反应，并不推荐采用这种方式。

日常饮食中，碳水化合物的供能比在 50-60% 为宜。减脂期间建议将供能比适当下调到 40-55% 。也就是每天摄入 150-200g 左右的碳水化合物是合适的。同时注意限制类似含糖饮料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的摄入。

推荐的碳水化合物来源是谷类，薯类和淀粉豆类。相对于精米精面，全谷类粗粮除了能提供更多的维生素B族和矿物质以外，在同等重量下作为碳水化合物的主要来源可以提供更优秀的饱腹感。因为在减脂期间，良好的饱腹感可以有效的避免三餐间喝睡前因过度饥饿导致的暴饮暴食。

3. 多吃「肉」你才可能更快速的瘦

动物肉类和牛奶鸡蛋中富含大量的优质蛋白，这些蛋白质是构成人体的重要成分，如果觉得不吃肉就可以减肥的话，那就太 naive（幼稚）了。

实际上，减脂更应该提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质不仅可以延缓胃排空速度，提高减脂期间的饱腹感，同时也可以在总热量不足时，维持身体的正氮平衡，避免身体中的瘦组织流失。包括肌肉在内的必要瘦组织含量可以延缓平台期到来的时间，让你更快的瘦身。

蛋白质在减脂期间的能量比为 20%-30% 为宜，优质蛋白应至少占到蛋白质摄入量的一半，其中畜禽肉类，鱼虾类，蛋奶类和大豆制品都是优质蛋白的来源。

4. 脂类和蔬菜都不能少

很多女性在减脂期间出现月经紊乱、脱发等问题，这和你饮食中脂肪摄入量过低不无关系，必要的脂肪酸是人体代谢和内分泌系统的重要物质，即使是减脂阶段，脂肪的供能比也不应该低于 20% 。

植物油，坚果类和油料种子，牛油果等都是推荐的优质脂肪来源。需要避免的是像动物脂肪、油炸、膨化食品这类高饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。

另外，在保证三大产能营养素的同时，也需要注意维生素和矿物质的补充，每天蔬菜应该保证 500g 左右，其中绿叶菜需要吃到 200g 以上。这样才能满足全日维生素和矿物质的需求，同时蔬菜对于提高饱腹感也能起到很大的帮助。

二、实例！减脂食谱应该如何搭配

我们搭配了一份 1500kcal 的减脂食谱，适用于有一定运动强度的减脂女性和运动强度较低的男性，维持在 300-500kcal 的热量差是相对合理的范围。

早餐

全麦煎蛋三明治+水果酸奶燕麦杯

热量 532kcal 碳水化合物 77g 蛋白质 24g 脂肪 13g

早餐选择全麦三明治和水果酸奶杯作为搭配。全麦面包所富含的缓释碳水可以提供充足的饱腹感，而酸奶和煎蛋则是早餐优质蛋白质的来源，可以在早晨就提供充足的蛋白质。