女性一辈子都离不开的6种营养素

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圣提瑜伽

（瑜伽和我爱着你）

漂亮女生都会有意识由内而外调理自己，想要一辈子元气满满，记得适时适量补充这 6 种营养物质哟！

一、钙

根据过往研究数据发现，女性在28岁以后骨中的钙含量会以每年 0.1% - 0.5% 的速度减少，到 60 岁时减减少 50% 的钙含量。其次，女性在月经期也会流失大量的钙。而步入中年后，随着雌激素水平的下降，身体对钙的吸收也会变得越来越差，导致骨质疏松。

补充方法：

对于大多数人，每天 1000 毫克的钙是足够的。50 岁以后，可以将剂量增加到 1200 - 1500 毫克。你也可以通过大多数的乳制品和豆制品来获取足够的钙。豆制品相对于乳制品似乎更容易被国人所接受。就钙含量而言，豆腐无疑是大豆制品中的翘楚。半块豆腐(大约 200 克)所含钙大致与 1 大杯牛奶( 300 毫升)相当。

一些蔬菜，例如西兰花、卷心菜，以及紫甘蓝，也可以提供少量的钙。

二、铁

铁对于维系血细胞的健康状态十分重要。缺铁会造成贫血、缺氧，以及免疫力下降等一系列生理问题。月经期的女性会需要额外的铁元素。

补充方法：

除非是极为严重的缺铁，你并不需要以补剂的形式额外补充铁元素。大部分女性每日需要 8 毫克铁，14 -18岁的女性可能需要最高至15毫克。牛肉是非常好的铁元素来源。鸡肉、比目鱼、金枪鱼、豆类，还有一些谷物也是不错的来源。

三、叶酸

叶酸不仅适用于孕妇，以防止新生儿缺陷。一般女性摄入足够的叶酸也可以防止神经管缺陷引发的脑瘫。

补充方法：

一般成年女性每日摄入 400 微克即可，孕妇可能需要提升至 500 - 800 微克。叶酸的安全摄入上限是 1000 微克，并非多多益善。正常情况下，你可以通过摄取牛油果、苋菜、鸡肝、绿豆等食物来获取大部分叶酸。

每百克鸡肝含有超过 1000 微克的叶酸，是补充叶酸的极佳途径，但不建议天天补充，一周 1 - 2 次即可，每次只要食用 30 - 40 克鸡肝就可以满足大多数非孕期女性的需求。

四、镁

镁参与全身 300 多种化学反应，这其中包括肌肉的收缩，神经系统中信息的传递，钙的吸收，等等。人体缺少镁元素时可能出现乏力、肌肉痉挛、心悸、头痛、失眠和焦虑等症状。不仅如此，镁还能够辅助肝脏排毒，缓解痛经，以及改善偏头疼。

补充方法：

一般成年女性每天摄入 400 毫克即可。人的身体无法制造镁，因此我们必须从食物和补剂中摄取。海带是补充镁的最佳来源之一，每百克海带含有约合 900 毫克的镁。其次，一些坚果，如杏仁、松子等，也含有每百克 200 - 300 毫克左右的镁。

不过，吃 100 克坚果将摄入极大的热量，因此不建议大家通过摄取坚果或某一种食物来满足镁的日常需求。

五、维他命C

除了众所周知的抗氧化能力之外，维他命 C 其实才是真正的「胶原蛋白之父」。维他命 C 能够直接促进胶原蛋白的生成。相反，直接吃胶原蛋白只会让你补充额外的氨基酸，至于氨基酸是否会合成胶原蛋白不得而知。

补充方法：

水果和蔬菜中蕴含着丰富的维他命 C，尤其是黄、红色的蔬果。不过，维他命 C 的留存率与食材的烹饪和食用方法息息相关。油炸、榨汁、烹饪过度，都会导致维他命 C 的流失，值得注意。

六、维他命 D

维生素 D 有助于体内钙的吸收，同时可增强免疫系统功能。缺乏维生素 D 会导致佝偻病和骨质疏松。请记住，女性年龄越大，骨密度流失越严重，早点补充维他命 D 和钙，受益终生。

补充方法：

维生素 D 富含于肝脏、酸奶油、奶、蛋黄以及鱼肉中，不过这些食物中脂肪和胆固醇含量并不低。其次，如果条件和时间允许的话，每天晒 15 分钟太阳，也可以满足维他命 D 的需求。当然，前提是不抹防晒！如果选择口服维他命 D ，每天 500 - 800 IU 是非常安全的。即使服用超过 1000 IU，也不会有明显的副作用。