我最爱的懒人做饭终极攻略，好吃不累~~_【小汤山蔬菜】

小汤营养师喊你回家吃饭~~...

懒人饮食营养本周原创

2200字 | 建议阅读４分钟

生活富裕了，节奏加快了，不愿意在家做饭的人越来越多了……

自己不做饭，每天都吃什么呢？一位女士说：早餐吃牛奶面包加水果，中午在单位吃盒饭，晚上和老公下馆子。周末偶尔有兴致时，才自己动手做点饭菜，她说“我可不想像我妈似的，每天围着锅台转”。

可是，远离家庭厨房的饮食生活是否健康呢？

中国农业大学食品学院的一项调查表明：

在家吃饭，特别是在家做饭的人，吃到的蔬菜、粗粮、薯类、豆类都比较多；反之，下馆子次数越多，对快餐食品和速食品依赖越重的人，吃到的富含膳食纤维和抗氧化因子的食品就越少。

同时，优雅、舒适的在外就餐，也带来了脂肪过量、蛋白质过多等问题，甚至还有很多潜在的食品安全问题。而如果经常靠零食和点心打发一餐，膳食营养质量更是令人忧虑。

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小汤营养师懒人烹饪大法

把自己的饮食营养和安全都交给别人，真的可以那么放心么？那么如何吃得营养平衡不油腻，原料多样，同时又简单舒服、省时省力呢？

下面小汤营养师就为你详细介绍一下。

小汤营养师的秘诀之一：蔬菜烹饪大法

一般来说，人在时间不充裕的时候，最容易缺乏的就是蔬菜了。蔬菜体积大，储存期短，需要摘洗切碎，很少能方便速食......

为此，小汤营养师为您总结了一套简便的蔬菜食用方法。

首先，每餐要有个凉拌菜。

常见的凉拌菜可以分为三类：

1、生食蔬菜加调味汁或沙拉酱拌食，叫做生拌。

2、生鲜蔬菜用开水烫一下去掉生味再用调味料拌，叫做焯拌。

3、生鲜或焯过的蔬菜用盐和调料稍腌一下，然后用调味料炝锅热油拌，叫做炝拌。

三种方法都很简单，我偏爱前面两种，因为不会产生油烟，简化的热菜烹调方法，有利于我们的身体健康。

常用的方法包括三种：白灼蔬菜，清炒蔬菜，蒸蔬菜。

白灼是在沸水中加一点油，把蔬菜放入快速煮熟，用蚝油(或海鲜汁)、酱油等调味品拌匀，喜欢吃辣的还可以加些香辣酱。PS：沸水中加油不仅可以帮助胡萝卜素吸收，还能让纤维素软化，所以对绿叶蔬菜来说，这个办法特别好。

清炒蔬菜家家都会，烹调速度快，营养损失少，特别适合绿叶蔬菜和其他质地脆爽的蔬菜。喜欢重味的可以加一些蒜末之类的香辛料，味道浓香，诱人食欲。如果加一些香菇、蟹味菇等，会更有美食感。

蒸蔬菜就更简单了。蔬菜切成大块，放在蒸锅上，少则三五分钟，多则十来分钟就可以搞定了。蘸着自己调制的调味汁，吃起来惬意得很。蒸豆角、茄子时，可以加些麻酱调味汁；蒸菜花、圆白菜时，可以放些醋和香辣酱调味；蒸南瓜就不需要任何调味料啦！

小汤营养师的话：

生拌、焯拌、炝拌、白灼、清炒和蒸蔬菜，都是烹饪蔬菜的懒人做菜大法，只要把这些方法多用几样，肯定能轻轻松松吃掉不少蔬菜(中国营养学会推荐每天500克蔬菜)，还不用闻油烟。

或者，你还有更好的蔬菜制作小绝招吗？赶紧留言告诉小汤哟~~

小汤营养师的秘诀之二：主食大法

对于大多数时间不多的人来说，主食的烹调通常比较简单：或者用电饭锅蒸一大锅米饭，或者煮点挂面，或者干脆买些馒头花卷之类的面食……

但是，这样做固然省事，却存在一个不能忽视的问题：主食全是精米白面，粗粮、豆类等健康食材几乎吃不上，长时间食用会造成B族维生素和膳食纤维的缺乏。

不过话又说回来，如果真要像老一辈营养学家要求的那样，一会儿蒸个“二米饭”，一会儿做个窝头，也还真是很麻烦呢，而且口味可能还不太理想。

为了营养、美味、方便三方兼顾，小汤营养师也有个简单的对策。

对策一：高压锅煮花色粥！（高压锅绝对是做饭中的战斗机）

粥这种美味实在奇妙，它包容万物，却又细腻和谐。世上的食材几乎无不可入粥：粗粮、豆类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类......都可做成美味粥食。

为了保证简单快速，小汤营养师通常使用高压锅煮粥：扔两把大米，按照喜好和体质自由添加各种配料（红豆、绿豆、黄豆、黑豆、花生、小米、燕麦、薏米、黑芝麻、大枣、枸杞、桂圆、山药，甚至玫瑰花和菊花）。

在高压锅的作用下，再粗糙的原料都会变得美味可口，口感绝对柔软。只需要二三十分钟，一锅香气扑鼻的营养粥就能做好啦~~

另外，对不同食材进行组合，常常可以收到惊喜的效果哦！这样就能在一碗粥里吃到好几种粗粮和豆子，健康美味两不误。而且用稠粥代替白米饭白馒头作主食，还能收到减肥效果呢~~

同时，煮粥的原料也是有讲究的。我们可以根据季节变化，按照自己的体质，来搭配相应的食材。例如，夏天用菊花，冬天就用玫瑰。容易水肿的吃红豆薏米，体质较热的吃绿豆黄豆，贫血的用黑芝麻大枣和桂圆，头发想变黑亮的就用黑芝麻枸杞，想有饱腹感减肥效果好的就用红豆黑米……我最喜欢玫瑰花粥，它能预防便秘，滋润皮肤。

对策二：豆浆机

现在大部分豆浆机都有制作营养米糊的功能，上面提到的各种杂粮、豆类都可以用它做成米糊。冬日里，一碗热腾腾的米糊，温暖的不只是家人的胃…….

除了上面介绍的，有时间的时候，你也可以制作稍稍复杂的主食。比如，用全麦面粉、鸡蛋加上菜碎（洋葱碎、胡萝卜碎、西葫芦碎等）制作煎饼；又比如，用黄豆粉、玉米粉加上牛奶制作小窝头。

这些自己做出来的营养主食，绝对比超市里的速冻食品美味得多呢！每次周末时间多蒸出来的干粮，用保鲜袋密封冷冻起来，想吃的时候拿出来热一下，营养美味不比新鲜的时候差。