林丹承认出轨 跑步的意义,轰轰烈烈不如细水长流

 

你说不辩解的样子好好笑...



一开始看到林丹上热搜榜的时候
小马哥还以为,这是空穴来风
直到“超级丹”自己发微博承认了这件事
讽刺的是,就在这个月初
他刚刚和谢杏芳迎来自己的孩子
『欢迎你的到来,芳芳辛苦了』
我取消了点赞


马拉松如同婚姻
刚开始总是很容易
最难的是一直跑到最后

跑得更久,要细水长流

跑量的积累不是一个简单的堆积过程。

要讲清楚这件事,我们从一个很基础的概念说起——训练刺激量。

直观地理解,训练刺激量就是“有多累”。跑完步之后,给自己这次跑步标一个笑脸,或者一个哭脸,这就是一次简单的训练刺激量评估。



训练刺激量为什么重要呢?因为你训练是否到位、是否过量、是否有受伤的风险,都和训练刺激量有关。

但标笑脸这种简单的评估是相当不靠谱的,所以就要把训练刺激量化。

训练刺激量TRIMP(Training Impulse,又叫训练冲量)是这几年新提出的一个衡量训练负荷的指标,综合考虑了训练量和训练强度。

简单地说:

训练刺激量 = 训练量 X 训练强度

在跑步这件事上,训练量就是跑步花多长时间,或者跑了多长距离;训练强度跟个人能力、身体状态和训练方法都有关,间歇跑和长距离慢跑的训练强度不一样,同样是长距离慢跑,初跑者和老司机感受到的训练强度也不一样。

训练刺激量从概念诞生之初起,就是用在耐力项目上的。


从入门到进阶,计算训练刺激量

从简单到复杂,从粗放到精确,训练刺激量有很多种算法。

LEVEL 1 给自己打分

像一开始说的画笑脸画哭脸,或者自己给自己打分。非常简单,从0分完全没感觉到10分极度疲惫,就可以完成一次简单的主观评估。这适用于目的性不强的日常跑步。

小马哥有个朋友,少的时候一两公里,多的时候六七公里,主要锻炼锻炼身体,不指望跑多快跑多远,这种办法就够用了。

※ 这个打分方法来自RPE(运动自觉量表),是一个常用的主观推算运动负荷的工具。在微信公众号“马拉马拉”(ID:malaapp)回复【RPE】可以看到从0分到10分,每一个分值具体代表什么。

LEVEL 2 训练刺激量 = 训练量用“我跑了XX分钟”或“我跑了XX公里”来代表训练刺激量,完全不管训练强度的问题。适用于训练方式单一的情况。

小马哥还有一个朋友,不懂怎么训练,也没有特别的计划,每天以同样的配速跑5公里已经很多年。对她来说,每次跑步的训练强度相差不大,用训练量就足够。

LEVEL 3 训练刺激量 = RPE X 时间

给自己打分之后,再考虑训练的时长(单位:分钟),比起单纯打分又更准确一点点。适合没有心率装备的你,对跑步进行长期追踪。

LEVEL 4 训练刺激量 = 平均心率 X 时间

强度越大,心率越高,所以比起自己给自己打分,平均心率能更准确地反应一次训练的强度。这适合有心率带或者心率表的你。

但是平均心率的“平均”也是有问题的,比如匀速跑和间歇跑,平均心率可能完全一样,但间歇跑的强度显然要比匀速跑大多了。于是就有了下一种算法。(Level 5已经不适合自己计算,仅作介绍,不感兴趣的话可以直接跳过。)

LEVEL 5 训练刺激量 = sum(心率分区 X 分区时长)

有心率带的跑友知道,在每次训练结束后,会有一个类似于下面这样的心率分区图,第一列是心率分区,第二列是分区时长。

(小马哥用的光电心率表,所以心率数据不是特别准确,咱们看个意思)

训练刺激量 = sum(心率分区 X 分区时长),就是每个心率分区给一个固定的分数,把这些分数乘以对应的时长,最后把所有乘积加起来算个总数。这个总数就是这次训练的训练刺激量。

这样就科学多了。

但它仍然不是完美的,问题出在分区临界值附近的心率。比如心率89次数/分钟在1区,91次数/分钟在2区,其实心率本身相差不大,但因为跨区了,所以分数可能相差很多,再乘以时长,对最后的总数会有很大影响。

※ 再往后的算法就非常复杂了,如果有感兴趣的跑友,可以在下面留言,小马哥会另外整理一份延伸阅读。

为什么要用训练刺激量记录?

比起里程、配速、时间、爬升等一系列数据,训练刺激量是一个单一的数字,而且是综合的数字。更适合用来长期追踪和比较。

如果你觉得长期追踪不重要,那么对你来说,公式也不重要,但你同样可以通过公式,理解训练刺激到底是怎么一回事,换句话说,你感觉到的累到底是和什么有关。
一般人说到这里就结束了,小马哥今天要多讲两句。

你以为控制好每次的训练刺激量,就不会训练过度了?就能一路PB到光明未来了?

有两件事可能被你忽视了:

第一,一成不变的训练强度和训练方法,会让你更容易疲劳;

第二,一味增加训练频率,反而会让每次训练的效果打折扣。

归根结底,今天你要记住的只有三件事:

第一,追踪记录自己每次的训练刺激量很重要,即使是最简单的记录;

第二,训练多样性很重要,要经常换不同的跑法,加入交叉训练;

第三,想跑得更快更远更久,必须合理休息。

▶ 别忘了,回复【RPE】可以看到,如果自己给自己打分的话,从0分到10分,每一个分值具体代表什么。
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