跑步前后，如何拉伸？
跑步前后拉伸何等重要！...
职业体能师告诉你咋回事！
强势插入，健身者必读的理论指导课：真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答
牵拉实际上是准备活动或者整理活动的一种最常用的手段。当然，准备活动和整理活动用的牵拉方法是不一样的。
对于准备活动来说，从专业角度讲分为一般准备活动和专门准备活动。一般准备活动包括简单的关节活动，普通的心肺激活，级简的专项练习等。专门准备活动主要就是和你将要进行运动高度相关的练习，比如动态牵拉，基本技术练习，基本战术配个什么的。 对于跑步来说，专门热身主要是高度相关的动态牵拉和基本的跑技练习。
下面是我微信平台发布的关于跑前动态牵拉的文章，大家看一下：
【跑步专题】跑步前的动态牵拉
大家好，周末愉快否？本周小编老师将开启跑步专题，主要内容将围绕跑步的热身与整理活动，跑步相关损伤的康复与预防等等，有兴趣的朋友可以关注一下，然后顺便分享一下！
ok，言归正传，热身，或者说是准备活动，往往是任何运动开始的前奏，那么今天，小编老师同样以热身来开始咱们这个跑步专题。
热身（warmingup）对于任何运动前准备来说，都是非常重要的环节。对于竞技体育来说，它可以起到提高运动表现的效果，对于大众健身来说，它可以让你运动得更轻松，更舒服。当然除此之外，热身最重要的作用就是降低损伤发生的风险。
跑步可以说是大众健身中最简单的运动。慢跑看似很轻松，但实际上每一次落足都会产生数倍于体重的冲击力，这些冲击力对于没有准备好的机体来说是不小的刺激。所以即便是慢跑，运动前的热身也是十分重要的。
热身一般来说分两大部分：1.一般热身；2.专项热身。前者往往是轻跑慢颠儿外加一些极简的关节运动；后者一般包括动态牵拉和一些基本的专项练习。
之前小编老师出过一篇文章阐述了动态牵拉的专项性特点，那么，咱们今天的重点内容将围绕跑步前的动态牵拉展开。
以下动作适用于大众跑者，使用时请逐一按顺序进行。
动作流程：一侧腿主动高提膝，同时双手辅助将膝关节拉向胸部；支撑腿在提膝过程中提踵；在动作末端保持1~2秒。1.knee to chest
作用：主要牵拉伸髋肌群，同时抽象跑步中的摆动和支撑过程，特别是冲刺跑的启动阶段，所以提膝侧足要背屈（勾脚），支撑腿足提踵。另外，动作过程中要保持躯干竖直，骨盆中立位。
剂量：每侧6~8次，交替进行。
2.quads stretch
动作流程：一侧腿屈膝，主动用足去接近臀部；双手辅助将足拉向身体；动作末端伴有微微的伸髋趋势，找一种舒展挺拔的感觉；动作末端保持1~2秒。（注：两腿尽量并拢）
作用：主要牵拉股四头肌。
剂量：每侧6~8次，交替进行。
3.hamstring stretch
动作流程：单腿前跨一步，勾脚，膝关节伸直；支撑腿屈曲，保持腰椎挺直，躯干向前附身；双手可以叉腰，也可以去够脚尖；动作末端保持1~2秒。
作用：主要牵拉腘绳肌，也就是股后肌群，所以需要将腰椎挺直再附身，否则牵拉的效果会被下背部稀释。
剂量：每侧6~8次，交替进行。
4.KG straight leg walk
作用：整个下肢后侧链的牵拉；抽象跑步中摆动跨步动作，所以支撑腿足跟不能着地，且前踢腿需要勾脚。
剂量：每侧10次左右，交替进行。
5.lunge walk
简单的说就是把原地剪蹲变成行进间的跨步或者迈步剪蹲。跨步和迈步的差别就是跨步需要先做一个明显的提膝动作，个人认为对于跑步的热身来说跨步更合适一些。
剪蹲具体细节请参考之前推送的文章，回复“剪蹲”即可获取。
注：在行进间剪蹲中，躯干前后摆动的现象是应该极力避免的。
剂量：15~20步左右
6.side lunge
侧蹲作为剪蹲的补充出现在跑步的热身中，用于激活侧向移动的肌肉以及牵拉内收肌群。具体的动作细节回复“侧蹲”即可获得。
剂量：每侧10次左右。
最后，足是跑步中直接接触地面冲击力的环节，所以足踝的热身也是很必要的。一般来说进行几次原地提踵和足跟走就可以起到不错的激活效果，如果要是能随身带个网球，在开跑之前踩一踩，做做足底肌的激活就更好了。
今天的内容到此结束，祝大家一周好心情！
对于整理活动来说，我们最常用的手段是泡沫轴自我按摩和静态牵拉。动态牵拉用于热身，可以激活肌肉以及本体感觉动作模式之类，静态牵拉用于放松，可以放松肌肉以及神技肌肉系统，两者最好不要颠倒。（nfl赛前训后也采用动态牵拉，据说可以保持肌肉活性）
【跑步专题】跑步后牵拉——站立版
大家好，之前我们介绍了跑步相关的热身以及跑姿的问题，那么今天小编老师和大家分享一下跑后的放松技术。
一个完整的训练或者运动过程应当包括三个板块：1.热身；2.训练；3.放松。对于大多数人来说，最看重训练部分，然后是热身环节，最后到了放松环节就可有可无了。实际上这三者是同等重要的，训练是为了提高，热身是为了高效的训练，而放松是为了让训练的效果最大化！
放松的直接功效是促进精神和身体上的疲劳恢复，以及保持肌肉弹性避免运动损伤。对于大众跑者来说，消除肌肉疲劳避免运动损伤的功效极其重要。当然，这里所指的放松并不是跑完之后洗个热水澡然后往沙发上一丢，而是主动进行有针对性练习的放松。
一般来说放松有两大板块：1.牵拉；2.软组织松解。由于考虑的广大跑者条件所限，小编老师今天先向大家介绍站立位或坐位牵拉的方法。
1.下背部牵拉
跑步是会用到腰的，没错！你每一次足落地，你的两侧竖脊肌都会交替的收缩，而且它们负担起了保持躯干姿态和稳定的重任，你跑的越远越快，它的负担就会越大越重。但是下背部的牵拉一直是很多人的痛，除了那些腰椎活动度极好以及竖脊肌极紧的人，一般情况下是不容易牵拉到下背部肌肉的。
上图是一个坐位牵拉下背部的方法，当然你不必非得坐个瑞士球，找个树墩儿什么的也可以。由于下背部肌肉链接骨盆，而骨盆链接腘绳肌，从竖脊肌到臀大肌到腘绳肌同属一条后侧链，所以为了更集中的牵拉到下背部，我们需要尽可能减少臀大肌和腘绳肌的干扰，那么最好的办法就是分腿、屈膝，如上图所示。当然，我们既然牵拉的是下背部，那么就不要再挺腰了，猫腰（龟背）的效果最好。
上图是一个整个后侧链连带的牵拉方法，但由于它牵扯的肌肉多，所以整体效果容易受到最差的那条肌肉的限制，所以大多数人认为它是牵拉腘绳肌的。不过谁说这个动作不能牵拉腰呢？就看你会不会用。首先你要屈膝来减少腘绳肌的参与，然后猫腰来增加竖脊肌的参与就ok了！
跑步是要抬腿的，那么抬腿就会用到髂腰肌。由于髂腰肌主要的功能是屈髋，那么咱们就可以在伸髋位牵拉到他。首先你要做一个大弓步，然后缓缓地将后腿的膝关节放到地面上，再然后慢慢的将重心前移就可以牵拉到它了。2.屈髋肌牵拉
注：骨盆保持中立位，不要前倾；上半身尽量保持竖直或微微后仰；后仰过度会挤压腰椎。
虽说是臀肌牵拉，但臀肌有很多，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌，如梨状肌。虽然看似跑步不是横着跑，用不到冠状面运动的肌肉，但实际上它们无时无刻不在参与保持姿态稳定的工作，所以数千米下来，它们的负荷也是很大的。3.臀肌牵拉
要牵拉它们，你先要找一个地方坐下，然后摆个“4”字型的二郎腿，然后一只手按住膝关节使小腿水平，再然后保持挺腰的状态向前趴。记住，一定要挺腰前趴，否则牵拉效果会被下背部稀释很大一部分。
4.股四头肌牵拉
由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你需要找个扶手来稳定身体。然后就是在伸髋的状态下让你的后脚跟接近屁屁，如上图所示。注意，虽然是放松，但保持姿态稳定仍然很重要，且为了保证牵连的效果和全面性，两条腿离得近一点更好。
5.腘绳肌牵拉
对于腘绳肌牵拉来说，很多人都没有掌握正确的方法，比如那种把腿往齐肩高的杠子上一放的方法，基本上都是各种代偿各种扯，效果很有水分。实际上对于大多数人来说，腘绳肌的柔韧性都没有想象中那么好，只需要找一个齐腰高甚至是齐膝高的台子就可以有很好的牵拉效果。
另外，腘绳肌有伸髋和屈膝两个功能，在运动中其工作形式尚且不明，所以在牵拉中似乎也要调整不同的角度分别刺激，至少小编老师是这么认为的！方法很简单，尝试不同屈髋和屈膝的牵拉角度就ok了。简单地说就是尝试在不同屈膝角度下，向前附身牵拉腘绳肌。
6.小腿牵拉
1.膝关节伸直，牵拉表层腓肠肌
2.膝关节屈曲，牵拉深层比目鱼肌
3.保持足尖朝前
动作介绍完了，下面说说剂量和注意事项吧！
今天的主要内容结束了，牵拉的动作数不胜数，这些是小编老师总结出来比较适合在跑后室外牵拉的。1.一般来说每个动作保持两组30秒就ok了，如果感觉很累很紧张的话可以适当增加时间。
2.采用静力牵拉，就是保持不动或者缓缓增加幅度那种。
3.不要用震颤牵拉，就是在关节活动末端弹啊弹那种。
4.室外牵拉的时候注意保暖，别嘚瑟，小心感冒。
5.牵拉要柔和，感觉有牵拉感或者轻微不适感就ok了，扯疼了就不好了~
当然，根据每个人的实际情况不同，肯定会有其他个性化的方法，所以大家没必要把自己框在动作模板里。
另外，这些只不过是跑步后第一时间的急性放松，为了更彻底的促进恢复，我们还需要每周在其它时间安排额外的放松练习，比如卧位的牵拉或者泡沫轴放松什么的。这些内容稍后分享给大家，敬请期待！
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对，我就是传说中镇三山，携五岳，赶浪如斯，鬼见愁的小编老师。
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