干货 肩部三角肌百练不得其法？七条独家建议让你事半功倍！

当你摆脱愚昧混沌的时期后（只知道练胸大肌和肱二头肌的傻缺时期），你便知晓了宽大、立体的肩部三角肌之于身体形态...




当你摆脱愚昧混沌的时期后（只知道练胸大肌和肱二头肌的傻缺时期），你便知晓了宽大、立体的肩部三角肌之于身体形态的重要性。

可烦恼却几乎随之而来——

• 三束发展明显不平衡；
• 目标肌肉发力、受力的感觉差；
• 训练结束后，身体已筋疲力尽，三角肌却难以获取十足的泵感；
• 肩关节的活动度差；
• 受伤变得频繁。

针对上述问题，宣爷将会给出N条极其实用的建议。（由于篇幅受限，不能对每一条建议再做具体的延展。）

第一条建议毫无疑问是我最看重的一点，没有之一。健康的肩关节，应该是柔韧性强，关节活动度好。以此为前提，你才能在训练中最大可能的避免肩袖肌群和肌腱炎找你麻烦。

当然，在柔韧性和关节活动度之外，你的三角肌和斜方肌的过度僵硬，也会对你以顺利并正确的动作完成整堂训练课造成直接的影响。

某小伙伴，无论是做肩上推举，侧平举甚至是face pull的时候都会不自觉的耸肩（即使是徒手做动作亦是如此）。斜方肌的僵硬程度已经严重影响到其用正确的姿势完成训练动作了。擀面杖在哪？唯此物能救呀！

因此，柔韧性和关节活动度是你始终得关注的重点。在拉伸，按摩上花的每一分钟时间都是值得的！

多关节复合动作永远是热身完成后的必然选项。它能最大程度的调动肌肉参与进来，且能在你体能最充沛时承载较大负重。对于三角肌的整体围度的增长起到决定性的作用。

肩上推举动作，你不必只局限于坐姿哑铃推举（优势是能使动作行程更长，肌纤维被拉扯的更彻底）。事实上，你也可以采用杠铃推举，或是由坐姿调整为站姿，这能帮你推起更大的重量。

记住以下点：

1.三角肌不易疲劳，你可以在第一个推举动作的正式组中额外多完成1-2组；

2.肩上推举动作，在每次肩部训练中通常情况下只选取其中一个动作即可；

3.颈后推举动作，尤其对于初学者要少做，即便做也要秉承轻负重原则。因为极易造成受伤。

固定器械对于初学者而言的确能更快更好的针对目标肌群实施精确的打击。但这不意味着，它比自由重量更好。

当你在使用自由重量做组时，会发现，你不仅仅需要对抗重量带给你的压力，还有对于负重的身体稳定性，平衡性。无疑，这会使你受益更多！

在训练的尾声阶段，身体疲劳可能对于全身的控制能力变差。此时，固定器械的使用能压榨你体内最后一丝能量，对目标肌群再进行最后一轮轰炸！

很不幸的，几乎无一例外，中级程度以下的训练者，三角肌三束的强弱都有明显区别——前束强于中后束。

这可能是太多胸部和肱二头肌训练动作中会连带到三角肌的前束参与发力所致。而初学者对于背部训练的相对忽视，也是造成后束凹陷的原因。

给到两点建议：

1.优先在大负重推举动作后，发展你的薄弱环节，比如后束。

2.若已经有较明显的圆肩现象，建议你把重心放在中束和后束上，不一定非要单独安排前束的孤立动作。否则，只会让你形体上的丑态愈发难以被遮掩。

这句话依然是说给徘徊在入门水准上的人听。除了推举动作和直立划船，其余的三角肌训练动作几乎都是单关节的孤立动作。

孤立动作的优势在于，能给予目标肌群单独的刺激，也就是所谓的指哪打哪。但牺牲的就是你承载的负重了。试想一下，当你使用一个不得不靠膝关节和腰腹协同发力才能做起的飞鸟的重量时，你的动作质量还能保证吗？中束能够充分收缩吗？

有时候，牺牲重量，而追求更完美的控制，会让你的肌肉取得前所未有的感觉！

这点和之前的一点有些相似，在你还未完全掌握每个动作之于肌肉的收缩发力的感觉前，就好大喜功的去借力完成“大负重”是极其愚蠢的，事倍功半甚至一无所获。

但你若是处于一个有较好训练基本功，想更进一步发展的阶段时，“借力”去突破“瓶颈”是一个不错的备选方案。

用较大重量去完成4-6RM的训练，作为常规训练的一种补充或是变化，能有效促进力量的提升。再重申一遍，借力的前提是你能够充分地使目标肌群发力并有效收缩。

微信好友中有位健身大牛曾经写过篇文章《被滥用的渐降组》，大体是否定那些把渐降组当成常规的训练手段。

但不可否认，适当的在某个孤立动作的最后一组或者最后一个动作的最后一组采用这种方法，会让肌肉的灼烧感和泵感获得再次的提升。

记住，只能适当使用！因为一旦过度使用，非但神经无法控制肌肉收缩，训练将可能变成一种由肌肥大转为肌耐力的本质改变。你将失去围度增长的机会。

关于三角肌训练的一些大方向的东西全在这了。当你能充分的把握好上述的这些注意事项，你基本能迈入那个自己心中向往的“门槛”内了。



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