先用100天减脂30斤给自己一个交代

我用100天完成了自己的第一个目标——减脂...





写在最前

回忆自己过去的几个月，感觉就像在梦中。遂着手写这篇文章，记录一下减脂的心得与体会，顺便与广大减脂同胞共勉，文章内的一些观点仅代表个人意见，如不正确，可以指正，共同进步。

我叫苏志强，福建人，91年，身高171cm，大学毕业前，体重基本在80kg，大学毕业后，进入体重爆发期，毕业第一年85kg，第二年90kg，最高时93kg。之后意识到不能这样放任自己下去，于是自己开始运动了一段时间，但是体重下降到80kg之后就再也下不去了。持续了一段时间之后，我意识到我需要找个人来帮助我，于是我选择了DP健身工作室。

改变前后 我是在16年的3月13来的DP健身工作室，当时体重是80kg；到了6月25日的时候体重已经是64.8kg。体重下降之后，外形上的变化还是很明显的，小肚子现在只有在坐下和蹲下的时候才会有，体态上也有了变化，整个人也显得更年轻，更有精神了。







回想在DP的第一节课，才发现原来以前自己锻炼的时候一些动作是不标准的，所以还需要忘掉以前的动作，重新开始学习。所幸，Sunny教练也教的认真，动作讲的细致，虽然有时我的动作还是做不标准，但是至少知道标准动作是整样的，哪里发力，重心怎么放。这样可以避免自己受伤。

无论减脂还是增肌，都不外乎是，吃练睡。而减脂的原理就是每天要有一个热量差，让摄入的热量小于消耗的热量，这个热量差值为每天500-1000大卡为宜。当这个热量差持续一段时间之后，体重就会慢慢下降了。

第一项：吃

大家肯定都有听过，三分练，七分吃，可见吃有多么的重要。我毕竟也不专业，在这里我也不科普一些有的没的营养学知识了，就只管听我说。听说有人开始减脂之后就不吃主食，或者直接不吃肉，只吃菜，还有就不吃晚饭。这些我都是不提倡的，正所谓，不吃饱哪有力气减肥呢，当你一天都保持在一个低血糖的状态下，这一天你会感觉没什么精神，如果再开始运动的话，你会觉得特别容易累，没几下就气喘吁吁，甚至会感到头晕。如果你是一个需要减脂的人，那平时肯定是吃得多，动的少，而且吃的一般也都是一些高热量的食物。

那现在我们就要从吃开始说，大家都知道热量这个东西，热量为你提供能量，但也是你长胖的源头。既然都要开始减脂了，那就要开始控制热量的摄入了，平时看着非常油腻的食物就不要再吃了，告别垃圾食品（如果做不到马上告别，也可以分步来，每次减少吃的量，不然越压抑自己，最后爆发的越厉害）。

我们每一餐的基本构成分为主食，肉类和蔬菜。先说主食，主食作为每日的碳水摄入，还是需要保证的，需要减脂的人基本主食摄入是过量的，一开始先慢慢减少主食的摄入量，比如你一顿要吃四两饭，现在改成吃三两，或者直接用粗粮替代主食，粗粮有可选的范围就多了：玉米，红薯，紫薯，黎麦等。如果减了主食的量之后感觉吃不饱了，可以增加蔬菜和蛋白质的摄入，这样每顿下来，你也是吃饱了，但是摄入的热量就下降了，具体的数值，可以自己通过软件算一下。

如果主食本来就吃不多的人，就不要再减少主食的摄入了，每日摄入的碳水化合物在3g/kg左右。我刚开始减脂的时候，就是先减少三分之一的主食，然后增加肉和蔬菜的摄入量。刚开始这么吃会有一些不习惯，肚子会饿，所以会备一些热量比较低的食物，像黄瓜，西红柿以便肚子饿的时候备用。有时也会喝些酸奶。然后说肉类，肉类作为每日的蛋白质摄入，也是很重要的。现在好像有研究说，中国人的每日膳食中，蛋白质的摄入量都是偏少的。想想也是，街上那么多的盖浇饭和一些面食之类的，里面的肉类含量都好少，蛋白质的摄入肯定是偏少的。每日需摄入的蛋白质为0.8g/kg~1.7g/kg。我说的是蛋白质的量，而不是肉类的量，100g牛肉大约有20g左右的蛋白质。另外0.8g/kg是保底，如果说你今天锻炼了，那就需要增加蛋白质的摄入了。

其次说蔬菜，蔬菜是个好东西啊，热量低，又容易有饱腹感，而且又能补充这，补充那。当你吃了主食和肉类之后，还是不觉得饱，这个时候，你可以蔬菜吃到饱，而且不用担心有什么吃多了的负罪感。再次说脂肪，脂肪也分好多类，平时吃饭少油，不要吃过于油腻的东西，保持肉类的摄入，那正常的脂肪摄入量都是够的。最后说零食，我自从开始减脂之后，碳酸饮料基本是基本就没喝了。平时爱吃的薯片，蛋糕，周黑鸭等等，也由原来的两天吃一次，减为一周一次，一月一次，或者直接不吃了。现在唯一能称为零食的，应该也就是每日十来克的坚果了。无聊的时候解解馋。。。

要减脂，吃还是很重要的，如果条件允许，完全可以自己做，这样吃的更健康，也更容易把握自己每天吃的量。

第二项：练

最重要的吃说完了，之后就是练了。有人会说，你是减脂，那一定都是练有氧不做力量咯。其实又回到了最前面说的，减脂，主要是造成热量差。不限定你的运动形式。而且单独的只做有氧，也容易造成肌肉的流失，我个人觉得当你运动次数下降时你会容易复胖，因为你的基础代谢没提高，反而下降了。

所以从一开始我的减脂计划就是有氧运动配上一定量的力量训练。自己有尝试了一段时间，发现动作太单一，发力好像不怎么对，有时还容易受伤。所以这时我就打算找一个私人教练来规范我的训练动作，灌输一些训练的思想，而且还能预防我锻炼过程中受到的伤害（关于找不找私教这一点，仁者见仁）。

所以我来到了DP健身工作室，最后证明我也来对了。刚开始的时候就和Sunny沟通了锻炼的目标等，也给自己做了一些体能测试，之后就开始确定锻炼的内容了。因为Sunny太抢手了，而我又不想在周末上私教课，所以刚开始的时候都是周五晚上上课。

我觉得上私教课就是要认真的记动作，让自己的训练规范，这样才能达成锻炼的目的和防止受伤。在私教课之余，Sunny也会关心你的饮食，还有你的家庭作业。刚开始减脂的时候是一周锻炼3次，一次私教课，一次家庭作业和一次大约8~10公里的跑步。私教课和家庭作业的内容是差不多的，热身，功能动作训练2-4个动作x15-25个，核心训练1-2个动作x30-60秒/30个，心肺训练1-2个动作x40秒。循环训练3-6。

慢慢的，在教练那儿规范自己的动作，找到自己该运动的量，之后在做家庭作业的时候，巩固自己学到的动作，也能更针对的训练自己。我也从最原先的一周三练，慢慢的增加到一周四练，一周五练，多的时候一周六练。

 刚开始减脂的时候，体重确实有所下降，但是过了几周之后，貌似到了一个平台期，下降的趋势有所放缓，这时我就在我的运动计划中，增加了跳绳，体重下降速度，又回到刚开始的时候，之后我又增加了游泳，这时体重进入了快速下降期。从我个人经验来说，有氧运动的多样性能让你减脂更快。

我刚开始减脂的时候，主要是为了养成自己一个运动的习惯，在有这个习惯之后，再慢慢加大自己运动的量和锻炼的次数。

第三项：睡

前面也说过了，减脂三分练，七分吃，那剩下的九十分就是睡了。良好的睡眠习惯，所能带来的好处，也不言而喻。原来的我，应该算是一个夜猫子吧，每晚基本是一点到两点之间入睡，早上八点十分左右起床，中午在休息半小时。

这样的睡眠习惯，看起来，每天的睡眠时间也达到了七到八个小时。但是因为早晨起得比较晚，有时早上半天都会不在状态，稍微动一下，就爱出虚汗。开始减脂之后，我也寻找了自己晚睡的原因，虽然我一般都是十一点左右，关灯上床，但是接下来的时间，都沉溺与用手机看小说，看新闻，看韩剧，看综艺之中。

既然找到原因了，那就是看怎么改了。我的计划是强迫自己在七点半的时候早起，中午不补觉，这样在晚上十二点之前，就会犯困，之后的几周，我就可以十二点前入睡了。之后七点半醒来，在床上再看小说，看新闻，看韩剧，看综艺。。。

当你开始健康饮食，规律运动之后，体重下降不明显或者还有反弹的话，不妨试试早点睡觉。

写在最后

来DP五个多月了，我觉得DP的活动形式很多样，私教课，周末大团课，Sunny小团课等。也认识了好多一起锻炼的朋友。现在已经减脂成功两个多月了，暂时没有复胖的迹象。现在准备增肌，如果增肌成功，我们下一篇，增肌见。

如果你在减脂上遇到了什么问题，可以咨询我的教练Sunny(扫描下方图中二维码)。期待与大家在DP相见，互道一声加油，之后埋头苦练。



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