豆浆反季蔬果雌激素

营养识堂体重管理三分练七分吃

合理营养和平衡膳食的调节，从食物中摄入、消化、吸收、代谢和利用机体所需物质。...

“苹果饭前吃好还是饭后吃好呢？”对这个问题其实用“随便”二字便可回答，不过，要仔细追究起来，却意味深长！

首先，饭前吃苹果是有利于控制体重的。以一个中等大小的红富士苹果为例，糖分大概是20克，能量大概是96大卡，相当于一小碗米饭。这样一来，饭前一个苹果几乎等于饭前吃了一碗米饭，正餐怎么还能按照正常的分量吃进去呢，除非吃撑。另外，苹果中的膳食纤维含量也比较丰富，膳食纤维尤其是可溶性的膳食纤维像海绵一样可以吸水膨胀，具有增强“饱腹感”的作用。

苹果既有能量又有饱腹感，所以饭前的苹果是有利于控制食量的，如果这个减少的食物是一块蛋糕、一块排骨、一根炸鸡翅，那么对于控制体重是非常有帮助的！

当然了，除了苹果，饭前吃一串葡萄、一个香蕉、一把大枣等，都是有利于控制体重的。

饭前吃苹果虽然有利于控制体重，但绝不意味着一定可以减肥，如果你的三餐依然吃得跟以前一样多，也绝不意味着“苹果只有饭前吃才好”。饭后如果肚子里还有多余的空间让你轻轻松松地吃掉一个苹果而不觉得撑，那么饭后吃也未尝不可。或者有的人本身就把苹果当做某餐中的一份子，也是没有问题的。

豆浆可能算是中国人在饮食上最引以为傲的发明之一了。

大豆变身让营养更易吸收

大豆作为一种蛋白质相当丰富的食物（含量为35g/100g），在加水稀释做成豆浆后，也容易消化吸收，因此，仍不失为一种较好的蛋白质来源。豆浆蛋白质含量低于牛奶，但脂肪尤其是对心血管健康不利的饱和脂肪酸含量大大低于牛奶；而且，豆浆不含胆固醇，却有丰富的膳食纤维；牛奶在补钙上要优于豆浆，豆浆中钙含量大约只有牛奶的1/10。

豆浆人人能喝，但也不能多喝

目前朋友圈里流传一些言论，“男人喝豆浆会变女人”、“女人喝豆浆会得乳腺癌”、“孩子喝豆浆会早发育”，如果这些都是真的，那还有谁能喝豆浆呢？这些说法其实就是围绕着豆浆中的大豆异黄酮在做文章。大豆异黄酮的确是一种植物雌激素，但其“影响人体激素水平”的能力只有药物雌激素的千分之一。只要不是每天大量摄入，是不可能影响到男性的性激素水平和孩童第二性征发育的，研究发现，适当摄入豆浆可能帮助男性预防前列腺癌。

至于说喝豆浆使女性患乳腺癌更是不靠谱。植物雌激素对女性雌激素水平起到的作用表现为“双向调节”——当雌激素水平降低时，大豆异黄酮可起到一定的补充作用；当雌激素水平本身较高时，大豆异黄酮又能在一定程度上抑制雌激素作用。基于此，我们建议绝经后女性适当增加豆制品摄入，来补充体内雌激素。

即便是痛风患者也可以适量喝豆浆。干大豆的嘌呤（在体内代谢产物为引起痛风的尿酸）含量着实不低，但豆浆中96%以上是水分，嘌呤含量大大降低，已被视为对痛风患者较安全的“低嘌呤食物”。可见只要不拿豆浆作为一日三餐，人人都可喝豆浆。

在家安全做豆浆

若您想在家自制豆浆，不妨按照自己口味制作谷物、水果、坚果和大豆搭配的“专属豆浆”，既特色又营养。

①豆子提前一天用清水泡上，第二天打浆时豆渣更少，出浆率高，口感也更润滑；

②豆浆一定要充分煮熟（大火煮沸+文火5分钟以上），不应看到泡沫就关火，此时只是豆浆中皂甙引起的“假沸现象”，若不继续煮熟，可能因生豆浆中的植物红细胞凝集素而引起食物中毒；

③不可用豆浆冲生鸡蛋喝。热豆浆的温度无法杀死生鸡蛋中可能存在的致病菌，会引起腹泻或呕吐。

反季蔬果“金贵”还是仅贵

但凡物品，皆以稀为贵。反季蔬果在这时令不合绝大多数蔬果生长的秋冬季上市，价格自然也就显得尤为金贵。但在这高昂价格的背后又生出不少事端，一旦这些反季蔬果出现质量问题时，它们就会倍受诟病。这不，当有人指出反季蔬果都是大棚种植，全靠激素和农药催熟长大时，人们难免会质疑和愤慨，从而拒绝购买。

其实，反季蔬果并不全是大棚种植。在气候温暖的南方沿海城市，可以常年向北方内陆地区运输新鲜蔬果。一些特别耐储藏的蔬果如苹果、梨、柑橘、蒜薹、白菜、洋葱等，完全可以在低温条件下储存，确保全年供应。尽管在运输和储存过程中，会有部分的水分、水溶性维生素和其他营养素流失，但并不意味着食用安全性会因此降低。

其次，即便是大棚种植的蔬果，也不一定意味着农残必然超标，买回家后您可以采用“通风晾晒、小苏打水浸泡、流水清洗、沸水焯烫”等方式，去除80%以上的农药残留。

应季反季如何抉择

如果真要将应季蔬果和反季蔬果放在一起抉择，我自然还是支持您选择应季蔬果。首先，应季蔬果多产于本地，运输保存成本低，价格优惠，也不会因为长途运输导致过多营养损失。其次，反季蔬果的生长、储存条件毕竟比不上应季蔬果，即便是本地大棚菜，也无法享受到春夏两季适宜的温度和充足的阳光，因而在口感、香味和营养成分的囤积上肯定略逊一筹。

其实，对待反季蔬果我们应保持平常心，在自然条件无法让我们吃到新鲜蔬果的秋冬，能有反季蔬果作为人体维生素、矿物质、膳食纤维的良好来源，亦是幸事一件。无论反季、应季，合理烹饪，巧去农残，多样搭配，才是健康饮食的真谛。

说起一日三餐，人们对早餐应尤为重视，这能由那些脍炙人口的口头禅“早餐好、午餐饱、晚餐少”“早餐吃得像皇帝……”等等可见一斑。由营养师的角度来说，早餐的确对我们非常重要，是为每天的营养素供应起着承上启下的作用。

指标一：吃什么

食物种类多样是满足营养均衡的必要条件，早餐中应包括谷薯类，这能给我们提供丰富的碳水化合物，而作为早餐食物组合的基础能量，谷类中需要有一部分全谷物和杂豆类，如常见的米饭及制品、面食、杂粮粥、豆沙包、燕麦等；其次，早餐还需要包括优质蛋白，可以通过肉类（瘦肉、禽肉、鱼虾肉），以及适量的豆制品来补充；除此之外，早餐中还可以搭配一些蔬菜类，尤其是绿叶菜，些许水果，牛奶等来保证膳食纤维、维生素、矿物质的摄入量。

指标二：吃多少

早餐食物种类丰富很重要，可这些种类的食物，又有多少能被吃到体内却更加重要折算到每天早餐谷薯类的实际摄入量在90g-130g左右，其中包括一部分全谷物和杂豆类；早餐需要摄入蔬菜和水果的量分别在100g-200g左右；肉类早餐可以吃1只鸡蛋和20g-30g的瘦肉、鱼虾等，以及200ml-300ml牛奶；还有适量豆制品，如果条件允许可以酌情加入数粒坚果。

指标三：怎么吃

食物的种类和摄入量可以保证营养素的供应，而烹饪和进食方式却能让营养物质尽可能的保存不丢失。一般来说，早餐的烹饪方式应以轻加工为主，谷类食物应尽量避免煎炸，从而带入过多的油脂，熬粥应避免放碱面，这会破坏B族维生素。肉类可以包在馅料中或简单切片，例如酱牛肉的方式摄入，新鲜的鱼虾清蒸不仅可以保存原有的鲜味，而且可以保证营养物质不流失。蔬菜类适合做成改良版的沙拉，沙拉酱可以用酸奶替代，适量的豆制品和少量的坚果也可以拌到其中。水果可以在起床之后，制作早餐的过程中或上班路上享用。