故事 | 练出马甲线，她从没有委屈过嘴

希望自己能努力，少社交，多看书，吃精致的食物，穿精致的衣服，把时间花在喜欢的事情上，让自己成为更好的自己。

——ToastKary

“早餐”和“健身”，是人称“吐司”的@ToastKary 在下厨房最广为人知的标签。她用近三年的时间证明，只要坚持，普通的女生也可以“拥有17%的体脂率”，能做反手引体，能做宽窄俯卧撑，能跑半马，能穿小礼服，能穿bikini，能拥有人人羡慕的马甲线。将好的习惯真正坚持下来并做出了成果后，其中所蕴含的美好要比想象中多得多。



吐司的健身成果早餐的重要性恐怕没有人不知道，但很多上班族都觉得自己“没时间”自己做。其实健康的早餐，没那么难，“一开始不怎么花费心思”的时候，吐司会这么做：煮个粥、蒸杂粮，配上水煮蔬菜、白煮蛋，以及水果，虽然简单，蛋白质、碳水和维生素都齐备，不失为均衡的一餐。



早期的早餐

对做早餐这件事已然驾轻就熟后，吐司在时间规划上很有自己的心得，提前准备、合理安排是要诀。比如常吃的：北非蛋、蒸南瓜、牛油果、牛奶。早上只需花10-15分钟就能搞定。



北非蛋及其它

-做法-

1.前一晚先将北非蛋需要的食材准备好，彩椒、洋葱切成丁，南瓜去皮洗净切小块，放入冰箱。

2.第二天早上开始做早餐。先把南瓜放入蒸锅中，同时就可以去准备做北非蛋。将蔬菜丁翻炒，打入一颗鸡蛋后，转小火，加盖盖子焖煮5分钟。

3.在等鸡蛋熟的时候，把牛奶倒进杯子里，放入微波炉加热1分钟，同时把南瓜取出来，把牛油果切好摆盘。

4.最后，北非蛋也已经熟了，摆好餐具，就可以享用咯。一天中的其他两餐，吐司也追求健康。吐司的中午饭大多是在单位食堂解决，食堂的菜大多泛着油光，她尽量去选择清淡的那些，有时也会自己带便当。晚上去健身前会先吃一点东西，健身后再补充些一些蛋白质。如果不在晚上健身，那么清淡和不要吃太饱就是晚餐的原则。



藜麦饭、牛肉便当

“Toastkary”这个名字的由来当然是因为喜欢吃吐司。这种方便健康又好保存的食物总是招人喜欢的。而在接触烘焙之后，自己做吐司的乐趣就更多了。



吐司三明治

不过被问及最喜欢的食物时，吐司脱口而出的竟然是“意面”二字。不同于中式面条的软烂，意面韧韧的口感更适合她的口味，不同的形状和酱料也提供了多样的选择。对意面的热爱让她对意大利这个陌生的国家有了种莫名的感情，甚至把“想到意大利街头吃pasta”定为人生目标之一。



水波蛋蒜香蘑菇意面

牛油果也是吐司餐桌上的常客。从第一次吃觉得味道怪怪的，到后来学会调味觉得好好吃一发不可收拾。酱油调味、白糖调味、配欧包、做沙拉、配意面……牛油果的各种美味吃法被试了个遍。而且它富含多种维生素、不饱和脂肪酸、蛋白质等，虽然看起来很不像水果，却是真正的水果之王。



欧包topping之牛油果2013年4月，因为工作中总是坐着觉得浑身犯懒，在什么都不太懂的时候，一个冲动走进健身房，而就是这一冲动，给吐司的生活带来了巨大的变化。

坚持运动带来的最明显的收益就是体型的变化。尽管体重秤上的数字比以前并没有少很多，但由于体脂率下降到20%以下，穿衣服的体态变得更好，虽然还不能和专业模特比，不过能让自己变得更好本身就是一件非常美好的事情。



跑步打卡

除了体态的变化，还有另一件事让吐司觉得很开心。最早因为找食谱来到下厨房，后来顺势建了一个健身早餐食谱，每天做早餐、拍早餐、上传到下厨房坚持打卡。就这样，这个现在更名为“You are what you eat”的食谱里，吐司上传了500多张照片，下厨房就像早餐本身一样成为了吐司生活中必不可少的一部分。



“You are what you eat”打卡

在这里吐司认识了一群有趣、善良又可爱的厨友，还有一些人直接或间接地因为她的关系开始健身，这让她感到非常骄傲。好的生活习惯可以感染他人，下厨房就不再是一个简单的App，而是承载着朋友和生活的回忆册。



厨友小聚

开始健身后，专业的指导不可或缺，吐司最初是通过微博和微信公众号了解相关信息，后来发现网上的东西需要过滤。要获得更可信更详尽的讲解还是要看书，最好是国外的书，毕竟许多理论都来源于国外。如果有条件的话也可以请个私教。



宽窄俯卧撑

对于不愿意或者没时间去健身房的女生，许多健身教练推荐过的“囚徒健身”是一个很好的选择。无需器械，在家就可以做，每天半小时左右就够。



反手引体

尽管做好吃的和健身看似相悖，但二者并不矛盾，它们都是能够让人感到快乐的。既然热爱美食，那么为什么不像爱美食一样爱健身呢？“运动时出的汗是咸的；下厨房的味道是甜的。”这是吐司的微博简介。无论是在健身房里挥汗如雨，还是在厨房里给自己准备营养早餐，或是阅读、练字等其他事情，一切坚持的目的，都在于让自己成为更好的自己。

阅读能让你看到各种不同的人生，由世界之大看到自己的渺小，让你在思考过程中体会到对世间万物的好奇和敬畏，让人懂得谦逊和共情。吐司对自己的要求是每年精读10-12本图书。纸质书一般放在床头，在睡前抽出30-40分钟集中阅读，看到喜欢的章节会记录下来。出门随身携带Kindle，在午休、等车、出差的火车上、旅馆等，一有时间就看一会儿，特别方便。



读书笔记

自小学过书法的吐司现在又重新拿起毛笔和钢笔，慢慢练起字来。有时心情浮躁或想不明白的时候，会去写字，这是舒缓压力、提高专注力和观察力的一个小小爱好。也许最后能提升人的气质也说不定呢。



练毛笔字

做自己热爱的事情，知道自己想要什么，一直走下去。回头看时，你会发现，自己比刚出发时已经优秀许多。这就是坚持的意义。也许是为了减肥，也许是为了健康，越来越多的女孩子开始对健身感兴趣。对此，吐司也有自己的见解。健身和任何其他需要坚持的事情一样，做之前必须明白自己的目标。而这个目标，不是别人，而是自己。记住现在自己的最好的状态和自己想要的状态，记住“汗水不会辜负你的”。

在饮食方面，首先你要戒掉一切垃圾食品，包括零食、甜饮料、油炸、深加工的食物。吃得干净，但必须营养素齐全，碳水化合物、蛋白质、脂肪每天都要摄取足量，在营养均衡的情况下才能帮助健身和瘦身更有效。相反，如果盲目节食或偏食，除了降低基础代谢率、影响运动效率，还会影响内分泌和皮肤状况，最后一点都没有瘦，还影响了健康，得不偿失。



用五谷杂粮打的豆浆替代饮料吧

关于蔬菜，建议吃各种颜色的，保证一天摄入（生重）500g的蔬菜，能增加饱腹感，补充纤维素。

多吃蔬菜

关于牛奶，国内外有很多文献显示全脂牛奶中的乳脂肪与一些疾病有相关性，所以建议有所顾虑的女生可以适当用低脂或脱脂牛奶代替。如果对牛奶有乳糖不耐，甚至皮肤致敏，那么酸奶是个不错的选择，因为乳糖已被乳酸菌所分解。只是记得要注意市售酸奶中的糖量，自己买酸奶菌粉制作无糖酸奶也是一个很好的选择。



自制里海酸奶配水果、麦片

食品选择上尽量用健康的杂粮代替白米；从新鲜蔬菜、适量水果中摄取碳水化合物及维生素；从低脂肪的鸡肉、鱼肉、牛肉和鸡蛋、牛奶等乳制品中获取蛋白质；从坚果、牛油果、橄榄油等健康油脂中获取脂肪；多补充水分。有条件还可以尝试把全天的三餐摄入分成5-6餐，每餐都吃到8分饱就好，间食的时候可以选择一小把坚果、一杯牛奶或一份低糖的水果。



大块的卤牛肉和自制酸奶是吐司餐桌上的常客

现在网上很多信息，是否正确、适合自己需要多多判断。不要盲目听从教练的饮食建议，很多会员的目的就是为了降低体重，有些教练为了尽快达到目的而采取所谓的减脂餐，甚至叫会员盲目降低热量和碳水化合物摄入，比如不吃主食，非常容易对女生的内分泌造成很大影响。要时刻记住保证健康的前提下，再谈减脂增肌。

点击阅读原文，在下厨房关注@ToastKary 。

    关注 下厨房