德国小球员的营养食谱

虽然来到了美食的国度，但由于此前正值赛期，小家伙们的日常饮食依然严格按照在德国时候的食谱膳食。为此，队员们的...





虽然来到了美食的国度，但由于此前正值赛期，小家伙们的日常饮食依然严格按照在德国时候的食谱膳食。为此，队员们的教练和随行家长们还专门在孩子们的驻地周围考察了一番，在和中国大厨们的一番交流、“碰撞”之后，选定了能兼顾孩子们口味与营养的餐厅。小家伙们的营养食谱除了含大量碳水化合物的意大利面和土豆之外，还包括鱼、牛肉和含有身体发育所需维生素的各类蔬菜。



其实偶尔换换口味吃顿红烧肉还行，但请孩子们和家长们千万别在比赛日这么干！日常生活中，我们经常能见到有朋友在赛前吹嘘自己为了踢场好球，加餐吃了多少大鱼大肉。然而在科学如此发达的今天，大家都知道这样的饮食习惯，尤其是对孩子们来说，对自己的身体和运动生命百害而无一利。



一般人对健康的运动饮食知之甚少，而要想做到真正的健康运动饮食，最好还是先从了解哪些东西该吃，哪些东西不该吃入手。这次吕登小家伙们的中国行就是个很好的例子，看看由恒圣体育的“Kegoal营养膳食秘籍”为大家梳理的一些运动饮食中重要的核心概念。

相对脂肪来说，人体对碳水化合物需求量更大，转化能力更高效。对踢球的孩子来说，碳水化合物无疑是最好的能量来源。孩子们体内的酶水解碳水化合物中所含的多糖，并将其以肌糖原的形式存储在体内。由于足球的运动消耗极大，通常这部分能量都会被很快消耗一空，更何况是中国的夏季高温。



糖对于我们的大脑来说也非常重要。踢球时我们的大脑也没歇着，而是一直在进行战术层面的思考和反应，这个过程的能量同样由糖提供。当然糖里面也分很多种类，其中葡萄糖和短链条碳水化合物中的单糖能够直接进入人类血液参与人体的新陈代谢。短时间内获取大量葡萄糖能让运动员快速提高成绩，但是消耗完后对运动员的身体来说不是一件好事。



孩子们还在长身体，需要大量的能量供给。富含中等长度链条和长链条碳水化合物的大米、豆类、面条、土豆和香蕉才是他们补充能量更好的选择。这类型碳水化合物所提供的糖由于需要经过水解才能进入人体新陈代谢系统中，所以见效相对较慢，但更容易被人体所吸收转换成提供能量的肌糖原。对于碳水化合物的摄取，中西方虽然有着各自不同的理解，中国人主要通过大米，欧洲人主要通过面食，但最终效果却是异曲同工，相得益彰。



不过在帮助身体提高糖分的转换率上，可能还是欧洲人更胜一筹。这方面欧洲人的食谱还是更有优势一些，毕竟大番茄，青椒和菠菜在他们的餐桌上都更常见。这类食物当中所含的钾元素对肌肉的正常运作起着非常重要的作用。吕登的教练及家长们，也正是基于此才选定了意大利面超棒的餐厅！此外，铬元素也能促进肌糖原的转化，球员们可通过加大牛肉，蘑菇，玉米和小米的摄入量来进行补充。

小球员和家长们应该注意，在比赛开始前或是中场休息时不要吃东西。“Kegoal营养膳食秘籍”建议大家，孩子的正餐应该至少放在比赛开始以前三个小时。这样既能保证孩子有力气踢比赛，也不至于饿肚子，不过如果实在嘴馋，赛前一小时吃根香蕉一类的水果还是很有帮助的。恒圣·胜瑞斯杯期间，由于比赛都是在傍晚进行，所以在一定程度上是打乱了孩子们的正常吃饭作息安排。



不过对于严格的德国教练来说，这都不是问题。在主教练奥彼的安排下，孩子们中午进餐照常。在下午比赛前会给孩子们进行蔬菜水果的加餐。我们强烈建议小球员们在比赛之前补充一定量的碳水化合物！特别是在赛季开始前的准备期，这一时期的训练量往往特别大而且强度高，身体所需的能量也比平时要高。



青少年本就正处于生长发育阶段，是肌肉和骨骼生长的重要阶段。踢球的孩子们由于比赛任务和运动后机体的恢复需要，在补充碳水化合物的同时，家长们应该对孩子日常的蛋白质补充有足够的重视。蛋白质占人体重量的16%~20%，是合成肌肉所需要的最重要的物质之一。对于我们经常参加体育锻炼的孩子来说，加大蛋白质的摄入有以下几点好处：

1. 促进肌肉生长，加速肌肉恢复，并预防运动损伤；

2. 有效恢复大运动量引起的中枢疲劳

3. 增强免疫力，预防贫血



吕登孩子们赛后的牛肉，鱼和鸡蛋正好符合上述要求，能有效的补充比赛的消耗，同时为接下来第二天的比赛做好能量储备。尽管如此，蛋白质也并非多多益善。“Kegoal营养膳食秘籍”认为，青少年和成人一样都存在蛋白质的推荐摄入量，比如：一般孩子每日每公斤体重的建议摄入量是0.8克，对于踢球的孩子的推荐摄入量则为每日每公斤体重1.5克左右。其中推荐总量的一半必须来源于优质蛋白质，优质蛋白质可以是大豆蛋白质或其制品，牛乳或其提纯物或制品，鸡蛋、牛、羊肉等。

普通人谈起脂肪可能会立刻联想到减肥，甩掉脂肪。然而脂肪并非大家想的那么一无是处，对很多运动员来说它也是健康运动生命的一部分。



科学研究表明，脂肪内储能容量远远超过人体内其它部分，是人身上最大的能量存储器。人一旦进入运动状态，脂肪就开始释放能量，最大消耗约为一个半小时左右。不过过量的脂肪确实也是有害的，尤其是妨碍肠道的正常工作。恒圣“Kegoal营养膳食秘籍”建议小球员们和家长，在日常饮食中尽量选择高质量的脂肪，例如海鲜或是河鲜。同时要尽量避免食用人造脂肪如人造黄油等，通常在面包，各种零食和速食里这类的脂肪含量较高。如果想要在竞技上有更好的发展，应该管好自己的嘴，尽量避免吃这类流水线食品。

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