快速跑是一把双刃剑,想要用好剑肿么办?!

 

先通过慢跑提升身体的初级耐力,包括肌肉、关节、心肺和心理耐受力等等;再通过针对性的下肢能力锻炼来打造出一幅可以支撑速度跑的躯壳;再用谨慎的速度跑来提升心肺能力;最后,才能跑的更快、跑的更远……...



我有很多爱好跑步的好朋友,我的朋友圈里,几乎每天都能有几个朋友分享跑步的动态出来……从大家发的截图看,多数朋友以慢跑为主,但是也有一些朋友以快速跑为主,这些以速度跑为主的朋友也常会配发一些大意是希望跑的更快的文字。

通过我这些年在各大论坛拜读各路高手的训练心得,

以及通过和跑友们长期的交流(其中不乏全马3小时以内的大神),

再以及通过我自身的试错和实践……

我了解到:想要提升日常跑步的速度,速度跑练习的方法是一把双刃剑,用的好了可以提速,用不好反而会带来一系列跑步伤病,得不偿失!

为什么说速度跑是双刃剑,如何安全有效的提升速度……这是我今天伏案码下这一堆文字的主题。

当然了,这仍然是一篇入门级的跑步技术文档,行文只针对普通跑者和业余马拉松爱好者,专业跑手和业余里偏专业的跑友都可以无视!



一、速度跑给身体带来压力



在讨论速度跑之前,有必要定义一下速度跑。这个“速度”对不同人有不同的标准,比如,有些人6分每公里就会气喘吁吁,而有些人4分每公里跑的也很轻松……在我看来,个人以某一速度跑起来需要有节奏的快速呼吸,或者说会气喘吁吁,那么,这对于他来说就是速度跑了。当然了,这个速度肯定也会随个人身体状态、道路状况、天气和周边环境等有所变化。

现在,也有很多跑友使用“心率跑”的方法来通过实时监测心率数据控制速度,而我个人没有佩戴过测试心率的设备,也对现在比较流行的“心率跑”缺乏研究。我只知道,好多牛13的跑者训练,从来都是只佩戴一块秒表……而那个标准含糊的“MAF180”,与其说是能科学提升速度,我更愿意相信这是仪表厂商进行的消费者引导行为。



在定义完速度跑之后,来看看这个公式:

跑步速度=步频*步幅

一般长跑讲究小步快频,这个“步频”以每分钟180步最合适,我曾多次盯着电视数过非洲马拉松选手的步频,最多190。通过自身实践和结合广大跑友的经验,对于一个低步频的跑者来说,通过提升步频来提升速度最安全可靠。但是步频提到每分钟180步,也就到头了。

再想提升速度,就必须要增大步幅了。可是一旦依靠增大步幅来提速,那每一步落地时来自地面的反作用力就会相应增大,足弓、脚踝、膝盖压力倍增…同时,维持身体平衡的下肢肌肉和韧带也会压力倍增……足底筋膜炎、跟腱炎、跑步膝等伤病就会不时发生……那些业余跑友里跑的快的家伙,一般都会经历不同程度的跑步伤病,这其中也包括我。

快跑更容易引发伤病,一旦伤病发生,不仅身体遭受折磨,还必须停跑休养,提升跑速无从谈起。

既然速度跑对身体有这么大的压力,那想要提升个人的速度能力要怎么办呢?

二、想要跑的快怎么办



在步频固定的情况下,跑步速度的提升来自于步幅的增大,提升速度必须提升步幅。持久的高频大幅的奔跑,和跑者个人的心肺、关节、韧带和肌肉能力紧密相关(为了描述方便,这里关节、韧带和肌肉能力可以合起来统称下肢能力,说法略笼统,但是相对核心力量更贴切,同时也并不是说上肢力量不重要,只是没那么重要)。

也就是说,提升跑者的速度能力,紧要是提升跑者的心肺能力和下肢能力

对于初跑者,提升这两项能力的最好途径就是慢跑,再配合适度的下肢力量锻炼如静蹲、深蹲等。慢跑是很少会引发跑步伤病的,如果坚持的好(每周两次以上、每次40分钟以上),心肺能力和下肢能力都会在不知不觉中提升,速度自然就能提升。

慢跑的标准也根据个人情况自行设定,一般跑起来不累也不喘就可以。比如我可以以4分40秒左右的速度完成全马,也可以在40分以内跑完10公里…但在平时,我一般都会用5到6分每公里的速度来慢跑。

另外,我认识很多几乎不做下肢力量锻炼的跑友,他们通过大量的慢跑积累来实现速度从量到质的转变。对他们来说,月跑量300以上很随意。但这种跑法提速很容易达到瓶颈,而最终速度也不会太快…并且,月跑300以上的,也多是退休的老跑者,有大把的时间,对于我们上班族,急需开发其他节约时间并科学有效的提速方法。

而这个方法也很简单:适度的下肢能力锻炼+谨慎的速度跑。

下肢能力:通过静蹲、深蹲、单腿平衡和积极的拉伸来提升下肢能力,如果再配合瑜伽中的一些雷电坐英雄坐等增强关节韧性的体式锻炼就更好了(这个我做的还不够)。

坚持上述锻炼肯定可以打造出一双强健的双腿用来支撑快速跑并且减少跑步伤病。在我因跑步膝困扰休跑的这三个月中,我一直坚持做下肢力量和平衡能力的锻炼,在极少跑量支撑的情况下无锡马拉松跑出319的PB,比前两年月跑量200+时全程PB325提高了6分钟。

锻炼计划参考:静蹲3-5分钟*2组,深蹲30个*3组,单腿蹲起12*3组,单腿跳20个*3组。每周至少两次(下肢锻炼方法很多,可以选择自己喜欢的方法,不必拘泥)。

下肢能力的锻炼不外乎上述方法,但是我因跑步膝困扰特别发掘出针对弱腿力量和平衡的锻炼,拟下次成文再分享。

心肺能力:慢跑打造的心肺能力自然不能支撑长时间快速跑,想要再次提升心肺能力,就要靠快速跑来实现了。快速跑一般有间歇跑和节奏跑两种,一般认为,在提升心肺能力的效果上间歇跑大于节奏跑

间歇跑以亚索八百最为出名,每组用接近全速跑800米,再走着休息等长的时间,一般连着跑十组就可以了。间歇跑也有很多变体,能力弱一点的跑友可以用400米,能力强的可以1600米,组数也可以灵活调整。

节奏跑以跑起来必须规律的快速呼吸为标准,坚持完成5-12公里的距离。节奏跑的速度可随身体状况、周边环境等有所变化,但这个速度一定不能让身体跑起来没压力,这样对心肺能力的提升作用不大(一般认为,节奏跑配速比五公里全速跑配速慢10-30秒比较合适)。

为什么要说谨慎的速度跑?

因为怕受伤呗…通过和很多资深跑友交流以及我自己每次速度跑之后身体的反应来看(间歇跑后膝盖会酸痛一两天),速度跑每周安排一次就足够了,并且跑完至少要休息一天才能安排下次训练。

综上,先通过慢跑提升身体的初级耐力,包括肌肉、关节、心肺和心理耐受力等;再通过针对性的下肢能力锻炼来打造出一幅可以支撑速度跑的躯壳;再用谨慎的速度跑来提升心肺能力;最后,才能跑的更快、更远……这个顺序必须不能错乱!

好吧,用两句话来总结一下本文档:

1、速度跑是一把双刃剑,用的不好的话,伤病往往会先于速度到来。

2、安全有效的方法是先用慢跑和下肢锻炼打造出强健的身体,然后再用间歇跑、节奏跑等来提升速度能力。

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主要文章列表(点击公众号‘他写了啥’可见):

1、为什么猝死多是半程?为什么女跑友很少猝死

2、如何处理跑步中掀起脚趾甲的问题

3、脚跟还是前脚掌?法拉利还是兰博基尼…

4、跑步膝,我终于遇见你……

5、八块腹肌,人鱼线……究竟是没有时间还是不能坚持?

6、写给跑起来疼、累、喘和跑不远的朋友

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