“今晚，一定要早点睡”，为什么我们天天说却就是做不到？

“今晚，一定要早点睡”，也许是人们违背频率最高的一句誓言。...

“今晚，一定要早点睡”，也许是人们违背频率最高的一句誓言。

最近中国科学院发布的一项调查结果显示，全中国30岁以下的人群中，45%经常晚于24时入睡，68%经常晚于23时入睡，只有23%的人经常能在22点左右入睡。

这意味着，每一个凌晨，在接近半数的床上，都会有一面莹莹发光的手机，和一双疲惫不堪的眼睛。

为什么我们总是不想睡觉？

晚睡的人非常了解晚睡的危害，他们分享养生文章，讨论吃什么能减少熬夜的危害，下载各种强制关机的app，然而并没有太大的作用。

很多人说，晚睡是因为养成了不好的习惯，只要改掉这个习惯就可以了。这个说法没什么错，却解决不了问题，因为改掉一个习惯，并没有那么简单。我们不仅要有与这个习惯长期反复斗争的准备和决心，还要弄清楚，习惯形成的背后，都具有怎样的深层次原因。

01

有些人不睡，是因为留恋今天，舍不得睡

我的一位朋友，在公司做产品销售，每天工作节奏快，压力大，晚上到家要十点多。到家第一件事，就是丢开一切刷手机。累的时候，往往要刷到零点，睡觉自然要往后延。对于自己这个行为的原因，她总结得很透彻，“白天的时间属于老板，晚上的时间陪客户吃饭，只剩一点自己的时间，当然希望能有多长就多长。”

我很理解她的心情。好不容易应付了今天的任务，如果到家倒头就睡，那么，一睁眼醒来，又得投入到无尽的工作中了。眼一闭一睁，一天就过去了，这里面去感觉好像，没有一分一秒是在为自己活。

在这被他人意志裹挟前进的生活里，刷手机对她与其说是休息，不如是喘息，让她在工作间艰难分出一道缝隙，在这缝隙里，她终于可做自己时间的主人。

02 

有些人不睡，是因为懊悔今天，不敢入睡

有一位学生朋友，私信我晚睡的问题。她是英语系学生，有时白天缺课，为作弥补，她便选择晚上看美剧，常看到天泛鱼肚白，才放自己睡去。时间一长，她的听力未得提高，却因睡觉而缺课更多，成绩下降，健康状况也不如往常。她告诉我，“看美剧时总想着，白天没上课，晚上就多听一点，一定要把课补回来。”

当天的任务没有完成，晚上便睡不好，这是我的经验。因为潜意识像一个无处不在的观察者，它最清楚我们这一天过得是充实满足，还是荒废空虚。如果潜意识发现，我们并没有兑现今天对自己许下的承诺，它便会在睡前生出许多懊恼和愧疚，让人不得安眠。

其实很多时候，晚睡是一种潜意识在寻求更多对生活的掌控感的方式，但是这种方式并不是良性的，它只是制造了一种假象，让我们感觉自己似乎在娱乐，在学习，在做一些有意义的事情。

换句话说，我们不想正面去解决明天扑面而来的问题，就会用迂回的方式来欺骗自己。很多人在私信里说，我明天有很多事要做，每一件都很重要，可我就是忍不住刷手机，这是为什么？

大多数时候，这是因为他们并没有想好，明天的这些事要怎么做，甚至其中的很多事，他们内心并不愿意做。一个叫人不知所措的未来，当然会使人产生抗拒，而延迟睡眠，就是最直接的抗拒方式。

过往人的一些看法，认为晚睡只和当下有关，然而从心理学的角度看，晚睡其实和未来紧密相关。

当人们对即将到来的未来感到焦虑、无力、恐惧时，晚睡就会发生。而当人们对生活中的某些冲突感到厌倦，且自认无法改变的时候，长期晚睡的行为模式就会形成。



很多人试过很多早睡方法，互相提醒，丢开手机，断网断电，却很少人获得成效，因为这些都是针对“当下行为”做出的约束，它没有解决我们潜意识层面对明天的焦虑。

很多人离开手机依然睡不着，过会儿又拾起来看，一看就是两三点，也是这个原因。潜藏的压力需要一个出口，如果没有出口，它就会给自己造一个。当压力减轻，出口自然不需要了，我们会发现，自己慢慢开始早睡，开始充实，开始期盼明天。

身边一个朋友，喜欢制定很多计划，喊了几个月要健身，但并没有练。他的睡眠也是比较糟糕，三四点每天是最起码的，第二天基本就无精打采。

我告诉他，你现在的生活模式就是你的潜意识在给你下套，它先给你养成一个晚睡的习惯，让你没精力锻炼，然后你心里就会产生愧疚和焦虑，反过来又助长了你晚上刷手机这个行为，恶性循环。要打破这个循环，就是要让自己白天把该做的事都做了，锻炼也不能落下，多累都要坚持。

尽管中间断断续续，但他照做了两个礼拜，神色就已不一样了。他说，他一开始累得连举哑铃都能睡着，硬是坚持做完，倒头就睡，竟然从十点一直睡到早上七点。他很久没有这样早睡了，感觉整个人都焕然一新，白天的效率也大大提高，工作事半功倍。

到了晚上，做完运动，整个人心满意足闭眼睡去，再不用喊“明天开始锻炼”的口号，来排解对今天的愧疚。他说他现在不再用刷手机来抗拒睡眠了，反而刷手机成了一件有些多余的事，当一天的目标都达成之后，他只想赶紧睡个饱觉好好犒劳一下自己。

如果明天不值得期待，那么最直接彻底的方式，就是将它改造得令人期待。

我们可能不需要一口气对生活做出很大的改变，但我们可以让它逐渐变得充实和丰满，或者从一开始，看上去变得充实和丰满了。

01

“今天已圆满结束，明天也会顺利进行”

精神分析学派认为，催眠是一种直接与潜意识对话的方式。新精分学派导师卡尔·荣格曾经说过，如果我们能够直接与潜意识对话并达成和解，我们就能对自己的感性自我具有完全的掌控力，在自我完善的道路上突飞猛进。

因此，如果要消除睡前焦虑，在入睡前罗列自己今天做成的十件事，是一个很好的办法，它们都应该是你认可欣赏、甚至体现你价值的事。哪怕再小，也不要让这些成就感溜走，而要把它们转化成对自己实实在在的肯定。

这种做法的意义在于，它能让你的潜意识感觉到，自己今天是有所收获的，并没有虚度。

哪怕只是很小的进步，只要被看到，就能为潜意识注入一股安定的力量。

这种接近自我催眠的步骤，可以有效减少睡前焦虑的发生，它从侧面告诉你的内心，“今天已圆满结束，明天也会顺利进行”，它能让你的心免受焦虑和愧疚的打击，以一种积极满足的心态迎接一天的结束。

02

每天完成一个“小目标”

认知心理学在研究人的习惯形成和消退的过程中，发现了人的大脑最能适应循序渐进的改造，对突如其来的变化往往会很快疲惫，甚至猛烈反弹，这就是所谓的“认知倦怠”。

因此，要避免认知倦怠，我们就要把目标分解成小部分。每天完成一点小目标，也是一种提高成就感、减轻自责的方式。

目标切不可定得太大，否则容易三天打鱼两天晒网，难以坚持。目标也不可定得太小，否则成就感不足，起不到积极作用。我建议把任务量做一个均衡的分配：一开始少，到中间多，慢慢再减少，最后稳定。

如果一周要看300页书，那么第一天最好设定只看20页，第二天40页，第三天60，之后每天稳定在50页左右，切忌一开始突飞猛进，过度消耗精力。

因为我们要做的，是坚持把这个任务完成，来增加对自己的信心，如果任务中途失败，对我们潜意识会有很大打击，更多的自责会产生。所以尽可能多地完成任务，积累成就感和自信心，才能有效对抗睡前焦虑。

看到这里，很多人也许会说，我做不到，因为我尝试过，都失败了。

当然，大部分人并不能在短时间就做到这些，因为我们都是活在惯性中的动物，在新习惯的塑造上，我们的反复和挣扎会花去的时间，有时甚至达到一种惊人地步。

在睡眠攻坚战中，失败的经验永远比成功多。所以我想，有必要在最后，谈谈一个更实际的问题：那就是如果今天又晚睡了，我该怎么处理和看待？

我一直保持一种观点：在无力改变自己的时候，原谅自己，是最大的作为。

我们都知道晚睡伤身体，而比晚睡更伤身体的，是心怀愧疚的晚睡。我想，我们可以不必这样，在自责和宣泄之间不断轮回，原谅自己，是打破这个循环的最快途径，也许是唯一的途径。

原谅自己，并不意味着自我放弃，而是让那个早晨醒来头昏脑涨，情绪低落想发脾气的自己，和昨晚那个不知疲倦，刷机不停的自己，达成一种和解。

“你又没有按时睡觉了，我现在感觉十分难受，都是因为你。”

“今天还有课要上，有书要看，我不得不透支些体力。”

“你的任性，给我造成了麻烦。”

“但是我不怪你。”

“因为我就是你，只有我才能对你的行动负责。”

“现在跟着我起床吧，我们一起看看怎么解决这些问题。”

我曾经写过写过，潜意识与人的关系，就好像大象与骑象人。大象只有生理性反应，它只懂得走最容易的那条路，有东西就吃，有手机就玩，玩到天昏地暗，它也不管，因为它不知道后果，不懂得规划。

我们的理性，就是骑在大象身上那个人。他用尽一切办法让大象往目的地走，但他最终会发现，温柔地对待永远比责备和打骂奏效，哪怕它意味着长时间的挣扎和反复。

愿我们都能与自己的潜意识和解，不再对虚度的时间心怀悔恨，每一夜都心满意足地入眠。

 作者 | 陈诺，知乎心理学达人，心理咨询师，自体体验超600小时，专注精神分析、亲密关系、原生家庭、自我成长领域，给予你最犀利的分析和最温柔的抚慰。微信公众号：陈诺Whatever 你所需要的心理学成长话题，都在这里。



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