蛋白质食谱食物

老年人食谱宜丰富多变，四季食谱更要变

由于衰老过程的特殊性，老年人在摄入营养时应该除以一下几方面：　　蛋白质：衰老的过程蛋白质以分解为主，合成...

由于衰老过程的特殊性，老年人在摄入营养时应该除以一下几方面：

蛋白质：衰老的过程蛋白质以分解为主，合成减慢。虽然老年人需要补充蛋白质较多，但因为消化能力弱。肝肾功能差，所以，饮食中植物性蛋白质（豆类），和动物性蛋白质各占一半为宜。

水分：若体内水分不足，容易发生便秘，又易发生痤疮，为防止老年人水分供应不足，平时应适量多喝些水。

富含抗氧化剂的食物：饮食中的抗氧化剂包括，维生素C.E以及微量元素硒等，这些物质对抗衰老，抗病十分重要，其能够增强机体免疫系统，因此，老同志应该多喝绿茶，菊花茶，多吃新鲜的蔬菜，水果。

补充钙质：老年群体易伴有骨质疏松的发生，因此饭食中应增加钙以及维生素D,以保持骨骼强健。医学家的建议，老人每日应该饮三杯牛奶（最好是脱脂乳），以获得每日必需的1000毫克钙。

三餐常“变”

一日三餐是获得身心健康的物质基础，安排老年食谱不应只固守一种模式，而要勤于变化。

1、品种求变：饮食养生的要旨之一是保持营养平衡，但每种食物成分各异，只有饮食多样化，才能互相补充，保持平衡。因此，每天最好安排30种食物已被选择。至少也要吃14种才能达到膳食平衡的目的。仅以矿物质与微量元素例。其数量多大几十种，分布极其广泛。如果食物都是一个样，不仅影响口味，降低食欲，更糟糕的是会造成貌些养分的不平衡，甚至缺乏，从而埋下患病的祸根。

2、三餐求变：一日三餐，每餐的进食时间不同，而人体的生理过程也在变化，因此，食谱的重点应做相应调整，以适应这种节律的改变。

早餐应坚持低糖、低脂的原则，首选瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，辅以谷物、面食。午餐以高蛋白食物为主。美国心理学家斯普林观察发现，40岁以上的男女，在进碳水化合物食品（如面食）后的4小时内，精力比不上哪些以摄入蛋白质食物为主的人。其奥妙就在与蛋白质进入体内会分解出酪氨酸，进入脑后转化成使人振奋的多巴胺与去甲肾上腺素等物质，从而使人保持充沛的精力。晚餐应以高糖、低蛋白食物为主。这是因为糖类会增加血清分泌，可防止失眠。此外晚餐应注意不要过饱，俗话说晚餐“少吃一口，舒服一宿”。

四季食谱求“变”

一年四季比起一天来，变化更大，所以食谱更应有所不同。春季食谱要突出温补阳气类食物的地位，如葱、蒜、韭菜等蔬菜。“春日宜省酸增甘，以样脾气”的原则，大枣、瘦肉、禽蛋、鱼、豆类等亦是佳品。

夏季则首先要注意补足水分和钠、钾、钙、镁等无机盐，含氮物质以及维生素B、维生素C等。一般蔬菜每天不少于500g，豆腐不少于100g，鸡蛋1个，少量瘦肉。肉末豆腐、炒青菜、蒜泥拌茄子或黄瓜、咸鸭蛋等都是夏季佳肴，同时应少吃油腻食品。另外，在这个季节苦味食物，如苦瓜等蔬菜值得推荐。

秋季气候干燥，易产生“秋燥”症状，如咽干、嘴唇裂、口渴、便秘等，饮食要点是养阴润肺，故芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、葡萄、萝卜之类为度秋佳品。此外，还要注意用饮食调养秋燥。立秋之后，气候干燥，人们在夏季过多的发散之后，各组织均感水分不足，如受风凉，易引起头痛、流泪等一系列症状。甚至使旧病复发或诱发新病，医学上称之为“秋燥综合征”。老年人对秋天气候的变化，适应和耐受能力较差，重视饮食调养有一定的预防作用。老年人秋季饮食调养以“清润”为宜。秋季易伤津液，平时要适当多吃些萝卜、番茄、豆腐、柿子、香蕉等，这些食物具有润肺生津、养阴清燥的功效。要禁烟、酒以及辣椒等燥热之品。暮秋时节，人们的精气开始封藏，进食滋补食品轻易被机体消化、吸收和藏纳，有利于改善脏器的功能，增强人体素质。对体弱多病的老年人，更有康复、祛病和延年之功效，这时可适当多吃些鸡、鸭、牛肉、猪肝、鱼虾等以及莲子、大枣之类的食品。唐代医学家孙思邈在《千金翼方》中说：“秋冬间，暖里腹，”因此，在饮食上还应该注意暖腹，禁食生冷。