一做动作,就不知道该怎样呼吸?

 

一呼一吸间的讲究~...

这一篇,小编和大家一起聊聊”呼吸“!


呼吸
Breathing




呼吸是指机体与外界环境之间气体交换的过程。正常成人安静时呼吸一次为6.4秒为最佳。



当人用力吸气直到不能再吸,然后用力呼气直到不能再呼为止,这时呼出的气体量称为肺活量。正常成人男子肺活量约为3500-4000毫升,女子约为2500-3500毫升。



运动时的呼吸
Breathing in Sports




初次参加体育锻炼的人,有时会气喘吁吁,甚至呼吸困难;而锻炼有素的人却呼吸平稳,轻松自如。

呼吸方法
The method of breathing




在健身运动中,无论是怎样的动作,都存在着呼吸频率与呼吸深度的合理配合问题。



根据呼吸和动作同步性,分为以下3种:

1、同步式呼吸法:每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

(1)肌肉收缩时瞬间闭气然后快速呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。



(2)肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。



2、非同步式呼吸:呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

(1)几次动作一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。



(2)一次动作几次呼吸:在大重量负荷或身体接近疲劳时,调整呼吸,以便再努力完成一次动作练习。


3、自由调节式呼吸法:在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。

按照呼吸的时机,分为以下2种:

1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。



这二种呼吸方法,都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。

根据人体生理现象的呼吸方法

不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

根据控制呼吸的器官,分为以下3种:

1、胸式呼吸:完全用胸部控制气息,气吸到肺里后,由胸部向外挤压,这样,吸气量不能达到最大值,气流不稳定,气息也不能持久,身体易感疲劳。


2、腹式呼吸方法:吸气时将横隔肌下沉,尽量扩大腹部与腰部,民间说法叫做“气沉丹田”。呼气时,丹田要绷住劲,一点一点均匀地将气吹出。腹式呼吸能有效的控制气流,是歌唱时采用的呼吸方法。


3、胸腹式联合呼吸法:也就是我们平常所说的“深呼吸”。吸气时胸部、肋部、腹部、腰部同时向外扩张,最大限度地将气吸入。 采用胸腹式呼吸时,呼吸肌肉所承担的负荷分布得非常均匀,呼吸肌肉不易感到疲乏。



专项运动呼吸
Breathing in Special Sports




1、在进行健身跑、功能自行车等周期性锻炼时,呼吸方法要求有高度的节奏配合,应遵循“三步一呼吸”的原则,具体说即为“两步一呼气,一步一吸气”,用口鼻同时呼吸。



一般来说,用鼻子呼吸的同时,应让嘴微张,舌尖顶住上腭,让空气从舌尖两旁吸入口腔,在此过程中,要全力呼气,半力吸气,同时要用力摆臂,以增强氧气的摄入。



2、 形体训练和跳健身操

展体,向上举臂、踢腿时吸气;下蹲,体前屈,臂或腿下落时呼气;腿由屈缓缓伸直时均匀地呼气;做平衡动作时有短暂的屏气,或是极浅表的呼吸;做跳步时,起跳的瞬间猛地吸气,紧接着屏气,做很有力的动作和落地站稳时需要屏气,同时关闭声门,加大腹压,似欲呼而又呼不出去。



在完成两臂前屈、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时,采用吸气较好;在完成两臂后伸、内收、内旋、含胸、塌肩、屈体或团身时,采取呼气较好。在做胸廓相对固定的动作时,多以腹式呼吸为主;在做腹肌相对紧张的动作时,常侧重于胸式呼吸。



3、哑铃、杠铃等力量运动

很少有人在做力量运动时注意呼吸的方式,负重运动的呼吸方式不能一概而论。在做某种负重运动时,如果你能连续一组做10个完整的动作,可以在举起重物时吐气。



倘若你只能连续一组做6-8个完整动作,就要在举起重物的瞬间屏住呼吸,你要是此时呼气,就会因氧气摄入不足而导致缺氧。


4、游泳:在所有运动中,呼吸在游泳中的作用是最大的,不会呼吸就不会游泳。

蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。抬头准备呼吸,手臂开始做动作,同时张嘴呼吸,低头蹬腿,继续划水3-8秒。呼气要由小到大,逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气),嘴一露出水面,立刻用力把气吐完。
蝶泳应在手臂出水的时候换气,短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气,长距离可以一划一换气。
仰泳,一般是右臂出水时吸气,移臂至将垂直水面时,吸气结束,然后憋气,手入水后均匀吐气,手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次,腿打水6次。
与其他泳姿相比,自由泳的呼吸难度最大,因为自由泳的腿部动作是上下的,手部动作是前后的,而换气则是左右的。一般换气应该是两面换气,也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜,头侧出水面吸气。呼气在水下完成,从鼻子中呼出,而吸气是在头微侧出水面时完成的,是用嘴吸入空气,要求迅速充分。
初学者最好先在陆地上练习,方法是,打一盆水,把整个脸部浸入水中,然后在水中练习用嘴吐气,感觉像鱼在水里吐泡泡一样,将气吐尽后,抬头吸一口气,再浸入水中,反复练习,并保持一定的节奏感。
合理的呼吸方式和节奏是掌握正确健身技术不可缺少的因素,希望大家在以后健身时,掌握正确的健身技术,从而提高健身效果。


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