和男神拉扎尔一起虐腹是怎样一种体验？

提起拉扎尔，恐怕健身圈子里无人不知，无人不晓。



拥有着完美肌肉线条、八块腹肌的他，是许多人健身的偶像。



你想拥有他这样完美的腹肌吗？那就跟着拉扎尔来虐腹吧！下面给大家带来拉扎尔虐腹系列讲解！

腹直肌上部训练：每个动作20-30个一组，3-4组。

1、负重卷腹



动作类似普通卷腹，双手抱哑铃片进行卷腹。脖子始终保持中立位。和普通卷腹不一样，大哑铃片的卷腹能够更均匀地刺激到腹直肌上部。

2、史密斯机卷腹



双臂伸直，仅靠腹部力量将上身+史密斯器械举起。这个动作能更稳定高效地刺激腹肌。

腹直肌下部：12-18个一组，5-6组。

1、负重仰卧举腿



与正常仰卧举腿类似，但是双脚间夹住一个哑铃。这能够更有效地刺激腹直肌下部。

2、器械举腿



上身保持稳定，仅仅靠腹肌力量抬起双腿。力量更好的朋友可以尝试保持腿伸直再抬腿。

腹内外斜肌：每侧15-20个一组，做3-4组。

1、侧面抬腿卷腹



这个动作的要点在于，身体仅有侧面臀部和支撑臂与地面接触，侧面进行卷腹时，抬起同侧腿，这能进一步刺激腹内外斜肌发力。

2、站姿转杆。

这是一个对于腹内外斜肌具有很强刺激的动作。双脚自然站立，肩上扛起杠铃杆（力量好可以加片），尽量固定下肢，靠腰腹力量转动杠铃杆。

3、哑铃侧起



这是一个对于腹内外斜肌、腹直肌和竖脊肌都有不错训练效果的动作。自然站立，一手持哑铃，身体向哑铃一侧倾斜。拉起时稳定下肢，尽量只靠腰腹力量将身体拉起。

综合动作：10-12次一组，2-3组。

1、悬垂三面举腿



这是一个非常综合的动作，既能训练到腹直肌，又能训练到两侧腹内外斜肌，还能训练腰腹的稳定性。



以上就是拉扎尔的腹肌训练全攻略了！想要漂亮腹肌的朋友们，你们知道该怎么做了吧！

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