减肥别瞎跑，先了解什么是最大心率和配速要达到多少。

什么是最大心率？跑步减肥需要什么速度？...



大家常说，跑步一定要超过30分钟、40分钟，才会有减脂的效果，但对于这个结论很多跑友都是持有怀疑态度的，难道龟速前行了四十分钟也能减脂？除了时间，对速度就没有要求吗？什么速度才是最佳燃脂速度呢？

在解答以上问题之前，我们首先要搞清楚一点，就是人体通过慢跑减脂的原理。



众所周知，人体有三大供能系统，即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统，它们支撑我们日常的各项身体活动。在不同运动状态下，我们身体所使用的供能系统都是用不同的化学物质做能量来源。

当身体开始运动时，三个供能系统会同时启动，然而，你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。慢跑作为有氧运动之王，可以有效地调动有氧代谢系统，从而达到消耗脂肪的目的。



运动心率需达到多少

研究表明，根据有氧代谢系统的要求，人体在75%左右的运动心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能。而我们开篇提到的龟速前行肯定是达不到这个心率强度的。心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。

不少跑友为了达到心率强度，选择提高奔跑速度，但是，当配速过高之后，我们所消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物，而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。并且，一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致猝死风险增高。



那么，问题来了，怎么才能找到最佳的燃脂配速？速度与心率的冲突要如何权衡？

首先，你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式，最大心率常用的三种测量方式：

一、用公式计算，对于普通人来说，最大心率=220-年龄，肥胖者的最大心率一般较低。

二、可以自主测量，佩戴可以测量心率的装备，全力奔跑冲刺，直至完全跑不动，记录下这之间心率的最大数。要注意的是，这种测量方式有一定的危险性，适合运动能力较强的人，且要有其他人在场。



三、可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP 支持蓝牙心率带。

通过以上方式计算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右，就是你最适合减脂的配速了。

对于很多非专业跑友而言，可能这些理论上的东西比较难以理解，建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；



相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。

运动配速需要多快

配速，是指跑者保持基本匀速完成一段目标跑量的总用时与总距离之比，即平均每公里的用时。例如，你1小时跑了10公里，那么配速就是6min/km。

当然。这并不需要跑友费心计算，我们可以利用运动腕表、手机软件等随时测算跑步过程中的配速，再通过与理想配速的比较以此做出加速或者减速的调整。



具体配速多少最有利于减肥呢？这并不是一个确定的值，受到年龄、性别、体质、体重、跑龄、跑量等诸多个人因素的影响，减肥的参考配速也是因人而异的。

这里给大家一个配速的建议：



年龄20~29岁：

1、超重、肥胖，有心脏病等病症、体质较弱、运动伤病未痊愈人群：

男性：9~10min/km（接近快走速度）

女性：9.5~10min/km

2、体重过大、没有跑步经验或经验不足人群：

男性：7~8.5min/km

女性：7.5~9min/km

3、体重正常或微胖的普通跑者：

男性：6~7.5min/km

女性：6.8~8.5min/km

4、体质、体能好、训练量大且有经验的跑者：

男性：6~7min/km

女性：6.5~8min/km



年龄30~39岁：

1、超重、肥胖、患心脏病、三高等病症、运动伤病未痊愈人群：

男性：9~10min/km（接近快走速度）

女性：9.5~10.5min/km2、体重过大、没有跑步经验或经验不足人群：

男性：7~8.5min/km

女性：8~9min/km

3、体重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：

男性：6~7.5min/km

女性：7~8.5min/km

4、体质、体能好、跑龄长、有经验的跑者：

男性：6~7min/km

女性：6.5~8min/km



年龄40~49岁：

1、肥胖、体重过大、体质弱、体能差、骨质差，患三高、心脏病等病症人群：

男性：10min/km（接近快走速度）

女性：≥10min/km2、体重过大、体质偏弱、没有跑步经验或经验不足人群：

男性：8~9min/km

女性：8.5~9.5min/km

3、体重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：

男性：7.5~8min/km

女性：8~8.5min/km

4、体质、体能好、仍坚持跑步训练的跑者：

男性：7~7.5min/km

女性：7.5~8.5min/km



最后，给跑友们提几个提高跑步燃脂效率的小建议：

1、跑步过程中尽可能不间断，即便是放慢速度，也不要停下来或者走；

2、热身和拉伸千万不能忽视，不然可能就白跑啦；

3、日常的饮食控制要坚持，一次的放纵不是多跑几公里就可以弥补回来的；

4、不要过分追求速度，身体的反应最重要，不要给身体太大的压力，循序渐进，慢慢进步。



坚持慢跑还能适当控制饮食那减脂的效果会更好，饮食控制的原则是：

1、减少高油、高热量的食物摄入。

2、三餐规律，营养均衡。除了蛋白质，适量的碳水和脂类也是你必需的营养。3、多喝水，少量多次的原则，别等口渴再喝。每天8杯水没坏处。

如果希望减脂的效果更好些，建议在跑步前进行20-30分钟的力量训练。比如跑步前先做一定数量的深蹲、仰卧卷腹、俯卧撑等。

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