照着做就能瘦的独家训练法，让你也能拥有维密天使般的身材！

施瓦辛格的导师发明的训练法，让减重燃脂来得更猛烈些吧！...

我们先制定属于自己的方案，根据每2天练习一次，每次3个动作（深蹲一定要有）的原则进行训练。

小贴士：硬拉只需做1组即可，否则身体恢复不过来。一定要保持正确姿势，组间休息大概1分钟。会用到的主要器械是杠铃和哑铃。器械选择的重量在自己可以重复练习某个动作的最大重量。



小贴士：无论是哑铃还是杠铃都请量力而行（特别是力量较弱的妹纸们），这个重量不应该让你觉得轻松到你可以额外做很多个，但同样也不应该太过困难以至你无法完成目标个数。不可盲目增加重量造成动作变形和身体负担。

后深蹲（负重深蹲）

主要锻炼整个下肢和躯干，对心肺功能也有积极的影响。

动作要领：

杠铃放在颈后。切记要抬头，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两只手臂侧抬，双手握杠。

屈腿硬拉

主要锻炼下背部。动作要领：

1.双脚呈八字形站立，杠铃放与身体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力提起杠铃，稍停，然后屈膝缓慢下降还原。

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

哑铃推举

主要锻炼三角肌和肩膀的稳定力。动作要领：

1．背部挺直，坐姿，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。

2．吸气，垂直向上推举哑铃。

3．动作完成时呼气。

杠铃俯身划船

主要锻炼背肌。动作要领：

1.练习者双脚分开，膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住“T”形杠。

2.双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”形杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

3．拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

卧推

主要锻炼上肢肌肉和胸大肌。动作要领：

1.仰卧，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

2.吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。再次提醒！千万不要忘记开始前的热身运动和结束后5-10分钟的拉伸运动哦！健身运动时间不宜过长，健身是循序渐进的过程，不然身体疲劳、肌肉酸疼，稍不注意会引起运动损伤。

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