适合初学的九式基础瑜伽动作

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适合初学者地九式基础瑜伽动作，难度较低，能有效地舒缓全身，增强身体柔韧性，睡前做一做还可以有效改善睡眠质量。

跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部臀部同宽，脚趾定地而脚跟朝天。将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体成倒V形；将脚跟尽量亚向地板，但不要勉强。

尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直；放松颈部与头，头部轻松垂在两臂之间，停留5-8个呼吸。做下犬式呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜。

放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。双脚分离，略比肩宽，肩膀双臂自然放松。双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90度，左膝与左脚朝右脚方向转动约15度。

向右下方弯腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板上支撑身体，左手向身体右方伸展，和身体成一条直线，眼视前方，停留5-8个呼吸。右脚向前跨出一大步，右膝盖弯曲成90度，左脚向后伸直。挺胸抬头，向战士一样打开胸部；身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体成弯月状。

停留5-8个呼吸后，身体回到原位。双脚打开两倍肩宽，幽闭朝前伸展，保持与地面平行。呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾；右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。

保持平衡10-15秒，换另一侧。右臀坐地，左脚向前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展，双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展。整个上身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地；手肘支撑地面，掌心在头前合十。

继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧。坐姿，弯曲右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持触地；左腿向后伸直，大腿前部，膝盖和脚趾上部应该触地。

右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部；同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。平缓呼吸几次后换另一边做。俯卧垫上，弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面。

抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量，保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝天花板；向后弯曲身体时，左手放在左脚跟上，右手向后伸展。

吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8个自然呼吸，慢慢地恢复原来地姿势。

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