丰盛食物肉类

【问问营养师】怎样吃好年夜饭？①

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又到除夕日，对极其重视家庭的华人来说，一年一度的团圆年饭充分表现出家庭成员的互敬互爱，这种互敬互爱使一家人之间的关系更为紧密。除夕之夜，无论相隔有多远，工作有多忙，人们总希望回到自己家中，吃一顿团团圆圆的年夜饭。团圆饭在家吃才更有味道，如何保留传统美食，又要推陈出新，更要营养健康，我们该如何才能做到一箭三雕呢？

关键词之一：丰盛

“风调雨顺年丰盛”，丰盛一直是年夜饭的主题，传统的丰盛是鸡鸭鱼肉，山珍海味，平时不舍得吃的，制作麻烦的，到了春节都不在是事，三五口人做十几道菜稀松平常，这样我们才会感觉吃了一顿丰盛的年夜饭。

其实，今天我们更应该理性的理解“丰盛”，它包含种类丰富、营养均衡、搭配合理、数量适宜，如果还能兼顾到家人身体状况则更佳。

种类丰富

即食材种类多，如蔬菜来源有果实类如茄子、辣椒等，有根茎类如：藕、山药等，有叶菜如菠菜、油菜等，菌类如香菇、鸡腿菇等；肉类食材可以来源红肉类如猪肉、羊肉、牛肉，白肉类来源于鸡肉、鸭肉等；海鲜类如鱼虾蟹等。《中国居民膳食指南》推荐人每日至少要食用12类食物，因为不同来源的食物在营养上是可以互补的，因此种类丰富意味着我们在食物的搭配上做文章。

搭配合理

人常说，没有不好的食物，只有不好的搭配。首先主食上要做到粗细搭配，细粮与粗粮按照3：1搭配，特别是节假日，吃的多，运动少，适当增加粗粮的摄入有利于食物的消化。

其次是荤素搭配，动物性食物营养素含量高，吸收利用率好，但能量高，植物性食物富含膳食纤维，营养素密度高。专家建议，1/3素菜、1/3荤菜、1/3半荤半素菜是宴席上最好的搭配。其中素菜可以选择绿色蔬菜、红色蔬菜（如胡萝卜、西红柿、南瓜等）、食用菌（如香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳等），建议加上根茎类（如土豆、百合、山药、莲藕）及豆制品。

而荤菜建议优先选鱼虾等水产类、鸡鸭等禽类、蛋类……各类食物都有一些，而不只是集中于肉类和水产类。

在肉类当中，也尽量选择多个品种，兔肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。其中鱼和兔肉是首选，鱼肉的营养价值非常高，不仅脂肪含量低，还是很好的蛋白质来源；兔肉也同属高蛋白质、低脂肪、少胆固醇的肉类，不仅质地细嫩，味道鲜美，营养丰富，与其他肉类相比较，具有很高的消化。两种食材各有优势，对于营养不良的人要增加动物性食物的摄入，而对于肥胖、血脂高等慢性病患者应该增加植物性食物的摄入。

数量合理

年夜饭一定要做丰盛，往往也就意味着数量多，吃多了身体吃不消，吃少了浪费，吃剩饭又不健康，所以往往春节期间是浪费比较严重的时期，同时也是暴饮暴食后急性胰腺炎高发期。不论在家还是外出点餐，都要把持一个量的问题。外出就餐，少点菜，吃精菜，讲品味不讲数量，我们可以到环境优雅的餐厅，吃一些精致的小菜。在家做则更加简单，增加品种而减少每道菜的量，比如红烧鸡翅，你就按照每个人两个鸡翅做，装盘时用绿色生菜垫底，即满足我们“丰盛”的视觉需求又不浪费。