【古月曼瑜伽】瑜伽深蹲,一个减龄最好的的体式

 

瑜伽体式中,深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作,而且它在锻炼大腿肌肉的同时,也会对心肺造成很大的刺激作用,对提...











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瑜伽体式中,深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作,而且它在锻炼大腿肌肉的同时,也会对心肺造成很大的刺激作用,对提高心肺功能有明显功效。
练习深蹲前需要注意什么?


1、深蹲前请彻底热身。

2、不管做何种形式的深蹲

都不要让膝盖超过脚尖。

膝盖超过脚2尖越多,越容易伤害韧带;

蹲至大腿与地面平行或稍低即可,

下蹲过低既没有必要,

又易造成膝踝等关节损伤。

3、不论下蹲还是站起时

都要保证膝关节和脚尖的指向相同,

膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖。

4、弓腰塌背练深蹲是错误、

危险的。做动作时一定要注意抬头。

5、深蹲时切忌下放速度过快,

放得过低,

否则极易损伤膝踝等关节。

6、组间休息时,要走动走动,

避免血液在下肢滞积。

最后几组体力不支时,

一定要慢慢来,

一个一个的做,

切莫心浮气躁。

7、意念要集中在大腿上,

靠大腿发力,

如果意念集中在膝盖上,

就是膝盖发力了,

很伤膝盖。不能憋气,

要深呼吸,注意呼吸方式。

刚开始尝试深蹲的小胖子们

可以从零器械开始练习,

如果练久了之后想要加大强度,

再使用运动器械辅助。

一定要循序渐进,

切忌一步登天哦~

1、Squat Wall Hold 靠墙深蹲



▷ 顾名思义,

找到一面墙,

保持深蹲姿势不动。

▷ 控制你的腿远离墙面,

这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

▷ 确保背部直立,

整个背部完全贴在墙上。

▷ 这个动作对膝关节的康复很不错。

2、Goblet Squat 壶铃深蹲



▷ 抓住一个壶铃,然后做深蹲,

没壶铃的也可以用其他重物代替。

▷ 稍微打开你的脚,

外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,

不要抬脚后跟或者后倾。

▷ 蹲下的过程中,

保持你的腰背挺直。

尽可能蹲深,

蹲到大腿平行地面以下。

3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲



▷ 这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

▷ 使一条腿高于另一条腿,

可以让一条腿踩在一个箱子,

杠铃片或踏板上。

▷ 以这个姿势深蹲,

要领同徒手深蹲。

4、Squat Jumps 深蹲跳



▷ 非常好的进阶训练!

是一种非常好的心肺训练!

▷ 蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

▷ 可以不按动作次数计算,

可以按时间计算,

比如深蹲跳30秒。

5、Monkey Squat 猴式深蹲



▷ 这是一种非常有趣的深蹲~

对你的大腿后侧和臀部刺激不错,

柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

▷ 蹲下抓住你的脚踝或脚趾,

起身,然后重复。

6、Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳



▷ 和普通深蹲跳的动作一样,

只不过起始动作换成了相扑式。

▷ 这种跳跃有点像“hop-like”,

跳跃高度比普通深蹲跳要低。

7、1/2 Squats 半蹲(浅蹲)



▷ 半蹲作为深蹲训练后的

辅助训练是很不错的。

可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

▷ 其实这就是深蹲,

只不过没蹲到底。

▷ 半蹲常常用于一组训练后的

最后几个或者静力性训练。

(注:也就是说,你在做深蹲的过程中,

最后几个实在没力气,蹲不下去了,

就可以半蹲,永远记住一点,

要深蹲,请“深”蹲,

半蹲只能算作一种投机取巧的训练)

8、Squat Hold 深蹲静止



▷ 类似靠墙深蹲,

只不过没靠墙,

保持该姿势不动,

能坚持多久坚持多久,

是一种静力性训练。

(其实和中国的扎马步差不多。)

▷ 挺直腰背,抬头挺胸看前方。

9、Forward Wall Squat 面壁深蹲



▷ 脚里墙面1英寸(2.5cm)远,

眼睛平视前方,然后下蹲。

▷ 你很快会发现这个动作

对你的平衡能力是种挑战,

确保你的脚掌稳扎在地面上,

不要出现后倾摔倒。

▷ 拿着一个重物有助于保持平衡。







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