离完美胸肌不远了！哪8个动作必须练好？

独家又好用的健身分享！...





放假，训练有着落了吗？




往往最基础的动作是最有效，在休息的时候可以好好思考自己的训练计划，如果你的目标是变大变饱满，出现胸肌中缝，那么这8个必备动作你必须要熟练，还要合适地加入你的训练计划。

为什么要做这个动作呢？

作为上肢的王牌动作，杠铃卧推是胸肌计划中的翘楚。卧推可以练出全面发展的胸肌。

建议：

练卧推并不是卖弄，而是为了练出肌肉。所以使用标准的姿势来练每组8-12次的全程卧推，并且控制住速度。

为什么要做这个动作呢？

练厚上胸肌是有一定难度的，所以上斜杠铃卧推在每个胸肌训练中都是必须的。这个动作是一个非常有效且基础的动作，你可以推起非常大的重量。如果不练上斜卧推，很难练出饱满的胸肌。



建议：

保证杠铃降到接近并且低于下巴的位置，这个位置对于胸肌的刺激是最大的。假如你的下胸肌发展远优于上胸肌，那么试试在胸肌训练中先练上斜杠铃卧推。

为什么要做这个动作呢？

虽然这个动作与杠铃卧推非常类似，但是哑铃卧推可以提高每次动作的底端阶段的运动范围。另外，哑铃卧推的角度是符合的，可调节的斜板凳保证你从各个角度来刺激胸肌。



建议：

哑铃卧推中，胸肌的伸展范围更大，哑铃可以降到更加低的位置。不同角度的卧推可以刺激到每一条肌肉纤维。

为什么要做这个动作呢？

我个人认为负重双杠臂屈伸可以与卧推媲美，称之为最佳的全面胸肌动作。该动作通过“空间运动”你的身体，已被证明可以更加有效地刺激中枢神经系统和更多的肌肉纤维。而且，对于下胸肌和外胸肌的刺激也是更加显著的。



建议：

在整个动作中，你的躯体都要向前倾斜，这样胸肌受到的刺激就会远大于三头。缓慢地降低身体去充分伸展胸肌，然后从底端推起身体来获得最大的刺激。

为什么要练这个动作呢？

虽然卧推动作是胸肌训练中常用动作，但是你也不能轻视哑铃飞鸟的效果。相比于其他任何卧推，哑铃飞鸟中胸肌可以得到更加充分的伸展。而且也有不少演技证明了当肌肉处于紧绷状态的话，身体就会触发更多的合成代谢。



建议：

以一个较宽的弧度来移动哑铃，直到感受到胸肌充分伸展。在胸肌伸展的状态保持2-3秒。尝试着从不同角度来练上斜哑铃飞鸟——但是如果是想训练胸部的话，板凳最好不要超过60度。

为什么要练这个动作呢？

虽然不建议绳索夹胸作为任何胸肌训练地基础，但是不得不承认绳索夹胸还是有价值的一个动作。卧推动作可以推起更大重量，而飞鸟可以充分伸展胸肌。然而，两者都不能提供一个强烈的顶峰收缩，可以视为另一个强烈的增肌刺激。



建议：

有些人会在夹胸中选择过大的重量，试图把该动作练成站姿卧推。千万别出现该情况。使用适中的重量，每组练10-15次。假如你的健身房恰好有多角度的绳索器械，那么你不妨试试从不同的角度来练夹胸去刺激独特的肌群。每次夹胸都要尽力去挤压胸肌。

为什么要练这个动作呢？

直臂上提是一个非常独特的胸肌动作。在底端和顶端，胸肌都可以以一个独特的方式伸展，而且还可以扩展胸腔。在早期，许多健身运动员都将直臂上拉视为胸肌训练的主要动作，而且认为没有一个动作可以与它媲美。



建议：

整个动作中都要降低臀部。当你向后伸展且降低重量的时候，深呼吸。整个动作过程中，手肘都要有略微的弯曲。

为什么要练这个动作呢？

这个动作只适合有健康的肩膀的运动员。这个动作是我最爱的上胸肌动作其与基础的上斜卧推完全不同。胸部的伸展非常强烈。



建议：

在练该动作前，充分预热肩膀。这个动作可以放在第二或者第三个动作来练。每组的次数少于8次，尽你所能地放低直杆。每次离心收缩都保持2-3秒。

这8个必备胸部训练动作只是健身的基础，也许你都练过，但在不同训练计划的组合就会出现很多不同的效果，假设配合我们介绍过的训练法则，那么你的大胸肌就离完美不远了。

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