代餐到底是个什么鬼？

2016-03-02...



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减肥的原理就是要让摄取量（吃的食物热量）＜消耗量（一整天下来身体所消耗的热量），少吃、多动是减肥的不二法门，然而，想要遵守能量守恒定律减肥，各类代餐产品早已成为减肥新宠。

所谓的代餐，顾名思义就是用来取代一顿正餐。假设我们一天吃入约1600大卡的热量，它的分配大概会是这样的：

早餐约佔20~30%，即320~480kcal左右；中午和晚餐则约佔35~40%，即560~640kcal左右。

而一般代餐热量则多半介于100~150大卡间，故当你用「代餐」取代原本要吃的「正餐」 (假设取代午餐，而原本午餐所吃的热量是650大卡)的话，就等于该餐少吃了500大卡的热量。故当你使用代餐取代原本所吃的正餐时，很简单就可减少数百大卡的热量，若能持续使用，最佳结果是每个月就可轻松多减个几斤的体重。

理论上，要减去一公斤的体重，需少吃7700大卡的热量，故一个月可减少几公斤视你每天减少的热量而定。

举例来说，如果你每天身体的需要量为1600大卡，你每天只吃1100大卡(少吃500大卡)，那么，一个月下来约可减少500×30天=15,000大卡，也就是减掉约两公斤的体重。使用代餐减肥每个月可以减多少公斤也是取决于此，如果你透过代餐每天减少250大卡，每个月约可减少一公斤；若减少的是500大卡，则可减两公斤…以此类推。

因此，要知道使用代餐每个月可减少几公斤，就取决于你取代的那顿正餐热量有多少。一般而言，早餐吃的热量比较少，可能只有三四百大卡，故若用代餐（约一百多大卡）来取代的话，每天只能减少一两百大卡，故一个月下来减不到一公斤的体重。而一般午晚餐所摄取的热量比较多，可能从600~800大卡不等，甚至超过上千大卡，故当你用代餐来取代时，可能每天就可减少了500大卡以上的热量，让一个月的减重速度超过两公斤。也因为代餐减肥的速度取决于取代的该顿正餐原本所吃的热量有多高，热量越高，取代后减少的热量就越多，相对地减重速度则会越快，故一般的建议是使用代餐来取代原本会吃入较多热量的午餐或晚餐。

前面有提到，代餐的减肥原理是使用热量较低的代餐来取代原本吃较多热量的正餐，而达到减少摄取量的目的。故一般人都可透过使用代餐获得不错的减肥效果，但针对平日就因减肥而吃很少的人或有下列状况的人来说，代餐减肥的效果可能相当有限：

【少食多餐者】

一般少量多餐时每餐所摄取的热量不高，可能仅有200~300百大卡，或300~400大卡左右，故当使用代餐来取代其中的一餐时，所减少的热量极其有限，即使累积一个月可能也瘦不到一公斤的体重。（ps:想要一个月减少一公斤体重，每天要减少约250大卡的热量，换言之，当使用代餐取代正餐时，若减少的热量没超过250大卡时，一个月下来将减不到一公斤。）

【取代非正餐时】

一般正餐因为吃饭（麵）吃肉吃菜，所以吃一顿下来会摄取入数百大卡的热量，故使用代餐取代时效果会比较好；但若将代餐用在非正餐的取代，例如使用代餐来取代原本只喝杯牛奶或精力汤的简单早餐，或用代餐来取代原本下午的点心…..可能会因为减少的热量很少，而看不到代餐的减重成果。

【本来就因减肥而严格控制热量者】

若本来就一直有在减肥，且将每天热量控制在1000大卡或更低时，若使用代餐来减肥，会因原本每餐所吃的热量本来就不高，取代后减少的热量相当有限，故减重速度会较不明显。

使用代餐减肥时，一般倾向取代一餐就好，因为取代的餐次越多，压抑感就越高而不容易持久，或易压抑过度而导致过食或暴食的问题。此外，若取代餐次太多，可能让一天所摄取的总热量低于1000大卡，当热量摄取过低时可能连带著让食物中的营养素不足提供身体所需，因而影响到健康，或因无法满足身体基本需求而导致基础代谢的降低。

减肥只是暂时的，维持体重则是一辈子的，「无法持久」会让我们无法达到自己想要的减重目标；而「过度压抑」、或「使代谢降低」则会让我们减完后不容易维持住瘦下来的体重，导致减完后快速复胖。

一般建议使用代餐减肥时以一取代两餐就好，建议代早晚两餐，中餐多摄取肉，蛋，奶，保持身体代谢率，进而保证日常消耗量。

很多人会觉得减肥似乎会导致健康上问题，诸如贫血、体力精神差或掉发等，但事实上，这些问题并非减肥所致，而是使用的减肥方法不当所致，例如为了减肥而总是吃蛋豆奶，吐司苏打饼乾等简单食物，当然容易有排便困扰，体能精力差等问题；听说红肉热量较高而减肥过程中不敢吃红肉，当然容易导致贫血；为了减肥而採取单一食物饮食（例如吃苹果减肥，吃肉减肥）当然易因营养不均而衝击健康；为了减肥而过度压抑当然会影响情绪并容易导致暴食。故重点在于使用的减肥方法，而非使用减肥辅助品。

从代餐的使用来看，若一天仅使用一餐代餐来取代正餐，只要注意其他两餐的营养均衡状况，基本上是不至于会影响到健康的，在减重过程中培养均衡营养的饮食习惯，保持每餐吃七八分饱，配合运动即可长期保持良好身材。

减肥完会不会复胖，重点在于是否有在减肥过程中建立良好的饮食习惯、是否养成正确的对待食物态度，及代谢是否有降低，而非有否使用代餐或其他减重辅助品。

因此，减肥停止后若要保持身材的话，最适当的方法是取代晚餐，持续一段时间。

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