这个春节,肚腩和马甲线之间只有15分钟的距离

 

春节假期怎么打破“每逢节日胖三斤”的魔咒?其实,你离马甲线只有15分钟的距离!...

春节假期,走亲访友、朋友聚会少不了推杯换盏,美味佳肴让你舍不得放下筷子,还有日思夜想的家乡特色小吃,吃货模式根本停不下呀!难道又要陷入“节日胖三斤”的魔咒?说好的要瘦出一条马甲线,怎么可以变成肚腩!

教练们特意为大家准备了春节瘦身练习,着重腹肌训练,每天坚持15分钟甩掉腹部赘肉。好啦,让我们管住嘴、迈开腿,跟着教练来练习吧!
Part
1


基础版

如果上肢力量相对较弱,可以先从腿部和腹部动作开始练习。

第一组 跳跃箭步蹲

40次,如果感觉比较累,可以分两次做完,中间休息30秒。
起始姿势:立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方

动作要领:两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变换成另一腿在前的弓箭步。换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作,两边交替算一次。
注意事项

背部保持挺直,不要含胸、弯腰,跨距不宜过小、速度不要太快,避免重心不稳,动作变形。双腿同时用力,利用肌肉收缩的爆发力跃起。
第二组 仰卧抬腿

30次,可分2次做完,中间休息15秒。
起始动作:平躺在瑜伽垫上,上背、臂、手掌都保持固定,全身伸展绷直。

动作要领:并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。
注意事项

1.动作过程中并拢、绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开垫子,否则背部开始参与用力。
2.复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。
3.不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制
第三组 仰卧直腿两头起

15次,尝试一次完成,加油!
起始动作:上身平躺,双臂伸直,两腿并拢、绷直,脚后跟稍微离地。

动作要领:1.头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸脚尖。

2.在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。
注意事项

不屈膝,保持双腿绷直。不要依靠惯性迅速完成动作,而是慢节奏,用腹部力量控制完成动作,效果最好。
Part
2
进阶版

加入上肢力量,让手臂的赘肉也开始燃烧吧1

第四组 Burpees

15次。作为健身达人们公认的最燃脂动作,Burpees可以迅速提高心率,锻炼全身肌肉。如果体力不错,休息10秒后,再来15次。
起始动作:站立屈膝,臀部后坐,双手弯曲做起跳准备。

动作要领:1.蹲下,双手放在双脚前侧,迅速将双腿甩到身体后侧,让身体呈现俯卧撑姿态。

2.想增加难度可以完成一次标准俯卧撑。将双腿卷曲回到身体下方,成深蹲动作姿态,迅速跳起击掌。
注意事项

如果膝盖不好,把这个动作最后的跳起去掉,直接起身站立就算完成。训练有很多弹跳练习,训练前一定要充分热身活动膝盖,简单拉伸一下,避免受伤。
第五组 动态平板支撑

15次。练会了平板支撑后,可以尝试一下升级版哦!
起始动作:标准平板支撑动作准备。

动作要领:依次单手撑直手臂,双臂伸直保持1秒,再单手依次恢复手肘撑地姿势。
注意事项

双臂与肩同宽,肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。动作中,保持脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧,腹肌收紧。
Part
3
高级版

以下动作属于难度动作,经教练现场指导,掌握动作要领后,再进行自己练习。

第六组 滚轮训练

10次。可以根据自己的力量及能力情况适当增减次数。
起始动作:双膝略微分开,小腿交叉,身体前方10-15cm处放一滚轮,双手抓住。

动作要领:将膝盖放在跪垫上,抓住滚轮手柄,推动滚轮,伸直手臂,身体最大限度地向前延伸,然后回到原位,反复操作。
注意事项

使用加厚跪垫,保护膝盖。推动滚轮时,注意保持手臂伸直。


明星教练:

蔡茂教练

简介:

中考体育训练专家,搏击、篮球、田径等专项训练教练。教学方法多样化,擅长与不同个性的孩子沟通,通过有效地训练提升学员运动能力,让学员收获自信。阳光幽默的他被粉丝们称为“白菜”教练。


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