跑步想进步，要懂超量恢复
经过多次超量恢复的积累，最终身体机能和运动水平会有一个质的飞跃。...
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关于超量恢复，有些跑步亲可能还没听说过，整理了些文字发给大家学习下。
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运动领域里的超量恢复，又称为超量补偿或超量代偿，是指训练后在疲劳恢复、身体结构和机能重建的过程中，身体机能不仅恢复、还超出原有水平。
有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的，作为健身和肌肉锻炼的理论基础而被健身界熟知。
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
咱们先看看超量恢复的原理
——疲劳：由于运动过程中人体会消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性，身体运动机能有一个削弱的过程。
——恢复：是指修复某种破坏使其能回复到原有状态。运动结束后，通过补充营养物质及充足的睡眠之后，体内物质合成速度大与分解速度，身体机能逐渐恢复。
——超量恢复：运动后的能量物质和身体机能，不仅要恢复到原先状态，并且还能有所增强，也叫作超补偿。
这三个过程的关系可以用下图表示：
资深的跑者们会发现实际上并没有这么简单，特别对处于瓶颈期的跑友们，其出现超量恢复的机会是很难得的。所以，今天重点来谈一谈超量恢复的原则，以及有哪些比较容易忽略的细节，这些正是突破瓶颈的关键。
超量恢复的两大要素：训练与恢复。
A、运动过程中的负荷控制
过小的负荷不会造成机体的微细破坏；而过大的训练负荷、过多的训练频次则适得其反。大负荷训练频次太高、之间的间隔太短，那么机体还未足够修复就被迫进行下一次“破坏”，长此以往，就会造成身体机能和运动水平的负增长。
那是不是只要训练之间的恢复时间足够了，训练负荷就越大越好呢？未必。过大负荷训练会让人体进入“应激状态”、“分解状态”，比如肾上腺皮质激素（抑制蛋白质合成的一种应激激素）水平增加，睾酮（促进肌肉合成代谢的激素）水平降低，体内形成一个不利于机体重建和超量恢复的环境。
训练负荷的交替转换，也是促进超量恢复的关键。比如，在一次10X1000米的间歇跑过后的几天之内，如果进行小量和小强度的慢跑，虽然不属于高质量训练，但却是整个训练阶段中比较关键的环节，是身体恢复的时机。在训练安排时，要利用大负荷保持或发展能力、用小负荷促进机体恢复。
B、训练后的恢复措施
所谓超量恢复，如果说适宜的运动负荷是基础，那么运动后的恢复才是主题。如果恢复不足，也易造成疲劳积累，身体机能和运动能力就会负增长。
超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。
超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复越明显.如果活动量过大了，超过了生理范围，恢复过程就会延缓.运动实践证明，运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛，能提高训练效果和创造优异比赛成绩。
运动结束后即刻的拉伸、按摩，都是调整肌肉状态、防止肌肉过度紧缩和僵硬、促进代谢废物排出的重要手段，能在肌肉超量合成的基础上锦上添花。有条件的跑者还可以进行冷热浴等。
关于超量恢复跑友们最容易忽略、最重要的原则：
1、不同训练内容的超量恢复不同:
这是选择训练频次和间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据。
首先是每种训练内容的负荷类型不同，长距离有氧训练侧重有氧代谢负荷，无氧训练考验综合能力(对有氧、无氧代谢，抗乳酸，肌肉力量要求都很高)，力量训练更多的是对局部肌纤维的微细破坏。
其次是运动后体内环境不同。特别是神经和内分泌状态的区别，较大的力量负荷会提升睾酮水平，而较大的有氧代谢负荷会提高肾上腺皮质激素水平。
所以，这就造成了恢复手段的区别：大负荷力量训练后一般安排低强度有氧跑。而大量有氧跑后的疲劳期，适度力量训练有助于恢复。
恢复时间也有区别：一般来说力量训练对肌纤维的破坏更多，恢复时间和训练间隔也相对比有氧跑更长；肌肉的离心收缩（典型动作是落地缓冲）比向心收缩（比如举起哑铃）恢复更慢。
2、不同物质的超量恢复不同:
首先是能源物质的恢复。一般来说，肌糖原恢复需要24-48小时，肌肉和血液中的乳酸清除最快，只要0.5-1小时。代谢的关键物质——多种维生素和酶，需要24小时以上来恢复。而跑者最忌讳的体内脂肪，则会由能量代谢与摄入的平衡情况决定，高水平运动员在长期系统训练中，脂肪是不容易积累的。
结构和功能物质——肌纤维的恢复。人体运动后摄入蛋白质，虽然经过12-24小时体内蛋白质总量可以恢复，但并不是像糖那样的简单储存，而是要经过一系列复杂的、微观上的合成过程，最终达到肌纤维结构和功能的超量恢复。这个过程要比糖和脂肪等能源物质慢的多。一般来说肌纤维微损伤需要72小时后才能超量恢复，全力跑一个全马、半马、百公里越野赛则需要至少一周时间。
神经、内分泌、免疫系统等。由于这些系统都比较复杂，影响因素也更多(比如精神压力)，所以恢复情况不一。神经和内分泌系统需要至少72小时的恢复。如果是长期疲劳的积累，那么恢复时间更长。很多过度训练的运动员，首先伤及的要害就是神经和内分泌系统，常常半年还不能从疲劳中恢复过来，甚至永远失去重回巅峰的机会。
3、超量恢复因人而异
每个人的运动水平与身体素质不同，高水平运动员由于身体素质好、技术动作经济，对同等强度的耐受性也更强，因此需要更大负荷的刺激才能达到一定的超量恢复水平。
其次，运动成绩相近的跑者，对有氧、无氧、力量负荷耐受性都有不同的侧重点，有人对长距离有氧训练应对自如，而比较害怕高强度间歇跑，另外一些跑者则相反。
即使是同一个人，在不同时期的训练反应也不同。比如同样一个中等强度的16km有氧训练课，如果是经过系统训练，可能刺激效果不大。而如果长期失去系统训练后，这样的训练就变成了大负荷训练。
所以说，超量恢复是非常复杂的、众多因素构成的系统性工程。
注意事项：
1、身体进行不同性质的运动时或运动之后，需要注意有严格的间歇时间。这里要强调的是要在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。
2、并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理“极限”，则可能伤害身体，影响健康。生理“极限”要根据个人的特点，做到心中有数。
3、身体运动后的恢复手段要正确。如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康。
4、初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。在这种条件下，首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识；另外在追求超量恢复效果时，要注意循序渐进，掌握各种练习技能。
--本文完---
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