营养：回归基础（完）

怎么计算热量，选择什么样的食物。...

10计算日常热量消耗

如果你不愿自己计算，你可以网上找一个BMR计算器，让它帮你计算。

男性静息代谢率

10*体重（千克）+6.25*身高（厘米）-5*年龄+5

女性静息代谢率

10*体重（千克）+6.25*身高（厘米）-5*年龄-161

算出数值后，和下面列出符合你的运动量水平数值相乘，得到的结果即为你的日常热量消耗量。完全遵循我的训练计划的人应当乘以1.55（中等活跃）。

1.2=静坐的（机会不锻炼或运动）

1.375=轻度活跃（少量锻炼或运动，每周1~3天）

1.55=中等活跃（适当锻炼或运动，每周3~5天）

1.725=很活跃（大量锻炼或运动，每周6~7天）

1.9=极其活跃（高强度锻炼或运动，从事体力劳动）

11减肥

● 通过进行力量训练练出能够消耗热量的肌肉；

● 通过控制饮食使体内热量适度缺乏。如你所知，这意味着饮食营养均衡而且摄入的热量比消耗的少。

你可能不知道，每磅（约0.45千克）体重含有3500大卡热量。所以，你想每周减1磅，你只需要使每天摄入的热量比消耗量少500大卡。

通过控制热量摄入，再加上燃烧热量，你即可实现目标。热量可以通过锻炼，日常活动消耗，也可以通过增肌肉、多次进食提高你的静息代谢率来消耗；另外，锻炼后出现的静息代谢率上升也可以导致热量消耗。

体重每周减少0.5~1.5磅（0.23~0.68千克）是最适宜的。如果你超重很多，你每周应减1.5磅（约0.68千克），即每天食人鱼的热量比消耗的少750大卡；如果你超重不多，你每周应该减0.5v磅（约0.23千克），即每天摄入的热量比消耗的少250大卡。

稳扎稳打的减肥会防止肌肉衰退，还能尽可能的增大永不反弹的可能。不要因为急于求成而什么都不吃或者做大量的有氧运动——这两者都会导致肌肉衰退，与你长期减肥的目标相矛盾。在理想情况下，你希望增加肌肉以提高静息代谢率。你必须尽一切力量防止肌肉衰退。如果你减肥减得过快，那不仅会阻碍肌肉生长，还会使你的身体分解已有的肌肉来功能，这就是走向错误的极端。请记住，你要考虑的不仅仅是体重，还有身体组成——更少的脂肪和更多肌肉。

减肥的要点

●控制每天摄人的总热量，让摄入的热量比消耗的少250 - 750大卡（约1046- 3139千焦），从而达到每周减0.5 - 1.5磅(0.23-0.68千克)的目标。

●每天吃5餐，每隔2.5-3.5小时一餐。

●坚持进行紧凑的、高强度的力量训练

来打造肌肉，以使你的热量消耗最

大化。

●保证蛋白质的摄人量，每磅（约0 45

千克）体重1-1.5克（以理想体重计

算），剩余的热量主要由血糖生成

指数低的碳水化合物和不饱和脂肪提

供。尽量远离加工糖，到处都有它们

的身影！

●不要过度节食，也不要暴饮暴食。

12增重

要增加体重，你需要使热量的摄入量大于消耗量。多出来的热量最终是变成肌肉还是脂肪，在很大程度上取决于你是否向身体提出了增加力量的需求。那么怎样提出这样的需求？坚持进行紧凑的、高强度的、主要由各种类型的俯卧撑、引体向上或深蹲等复合动作组成的力量训练。

密切注意你的身体组成。如果你发现脂肪增加得超过你能容忍的限度，就把热量的摄人量减少一点儿。反之，如果你没有看到任何改变，就得增加热量摄人量。

请记住，如果你正在努力打造肌肉，在这个过程中增加一些脂肪是难免的。别为这个担心太多，专注于吃够量和提升力量。然后，等肌肉达到你想要的程度后，再把重心转移到减脂上。

增重的要点

●每天摄入的热量比消耗的多500=1QQQ

大卡(2093 - 4186千焦)。

●保证饮食营养均衡。蛋白质摄入量达

到每磅（约0 45千克）体重1-1.5克

（以理想体重计算），剩余的热量分

别来自碳水化合物和以不饱和脂肪为

主的脂肪，二者各占一半。

●每天吃5-6餐，每隔25-3.5小时一

餐，吃足量的水果、生的或者蒸熟的

蔬菜、坚果，种了|、肉类、鱼类和奶

制品。

●坚持进行力量训练。

13膳食补剂

如果你在一天中有规律地进食，你体内的能量水平就会保持稳定，你不会挨饿，而且你体内的新陈代谢也能得到足够的能量供给。不过，说实在的，大部分人都太忙而没时间每天做6顿营养丰富的饭。所以，你可以葡一天晚上就把饭做好，然后籽它们放人冰箱，第二天拿出来用微波炉加热，这样就大功告成了。

另外一个好办法是有2-3餐是喝蛋白质饮料或吃能量棒，用它们和正常三餐搭配。吃这些东西，你既不需要买菜做饭，也无需清洗和整理厨房。在这里，我推荐蛋白质饮料，因为运动型能量棒往往含有大量的糖和其他不必要的添加剂。

如果你想增大块头，你可队选择高热量的“增重”蛋白质饮料。如果你想减脂塑形，你可以选择蛋白质含量高于碳水化合物含量的膳食补剂，并向其中加入l勺亚麻籽油。一定要记住，大部分奶昔状的膳食补剂中含有麦芽糖糊精，它能使饮料变稠，但它的血糖生成指数高。市场宣传往往宣称，麦芽糖糊精对人体没有什么坏处，因为他是复合型碳水化合物，千万不要相信这种论调。如果你的补剂中含有麦芽糖糊精，请试着加入1勺亚麻籽油以延缓吸收。

出门在外时加餐的简单方法之一实在水瓶里装一些蛋白粉，需要的时候加水重调。防止粉末结块，你可以先用水调均匀，再添加剩余的一半水。如果你的蛋白粉仍然会结块，那你就需要换个品牌试试。我的经验是容易调和的膳食补剂也容易吸收。

下面列出的是一个配合膳食补充的饮食计划

●第一餐：麦片粥、鸡蛋，半个鳄梨

●第二餐：训练之后的蛋白质膳食补剂加餐

●第三餐：金枪鱼、加橄榄油和香醋抄拉酱的沙拉、香蕉

●第四餐：加亚麻籽油的蛋白质饮料

●第五餐：鱼肉和蔬菜

不喜欢吃早饭的人可以试着用蛋白质饮料来代替早饭。你的身体已经空腹斋戒一整夜，第一餐有驱动新陈代谢和提供身体必需营养素的重要作用，千万不要忽视它。

14记录饮食日志

毫无疑问，坚持一段时间之后，合理饮食会成为你的第二天性。但如果你刚刚开始，记录饮食日志真的很有帮助。有了它，你就可以审视自己的饮食，清楚自己吃了什么以及吃了多少。你的计划至少应当包含以下几方面内容：

●你的目标是什么？如果目标是减肥，那你期望的体重减轻速度是多少？你期望达到的体重是多少？

●你消耗多少热量？

●你需要摄人多少热量？

●你的饮食计划是什么（吃什么？什么时间吃？）?怎样使你的饮食方案适合你的生活方式？

●你的饮食结构平衡吗？你应当保证蛋白质摄人量达到每磅（约0 45千克）体重1-1.5克（以理想体重计算），剩余的热量由血糖生成指数低的碳水化合物和以不饱和脂肪为主的脂肪提供，二者各占一半。

饮食是否健康主要在于两点：每种宏量营养素我们分别摄入了多少和我们摄入的总量监控他们最简单的方法就是阅读食品包装上的营养标签，了解一份食物含有热量和宏量营养素的比例。我已经告诉过你，哪种蛋白质、碳水化合物、脂肪最好。常见食物和食用分量、热量含量、宏量营养素成分和血糖生成指数都可以在网络上查到。

营养均衡的重要性再怎么强调都不为过。对达到健康目标和维持健康而言，充分理解饮食基本原理并对其加以运用是绝对必要的。你一定要清楚的了解自己究竟吃下了什么东西，并应用我的基本原则。这样，再加上足够的锻炼，最终你很轻松就能达成目标。

三分练，七分吃。