精心打造 五天增肌循环计划

这是为初学者和进阶者精心打造的一套五天循环健身计划，这不单单是一套可以参考的计划，更是包含了每个动...



这是为初学者和进阶者精心打造的一套五天循环健身计划，这不单单是一套可以参考的计划，更是包含了每个动作的详细介绍和图解，初学者再也不怕找不到头绪。

本计划采用五天一个循环，练四休一的训练方法，适合大部分健身房训练的健友；大概的方案就是第一天训练胸肌和三头，第二天训练背部和二头，第三天训练肩膀和三头，第四天训练腿部，第五天休息。

五天循环计划  第一天

激动人心的第一天，我们将要训练胸肌、三头肌和腹肌。首先让我们来看一下我们今天都要做哪些动作



杠铃平板卧推：打造整个胸部围度

不同的握距刺激的重点也不同。比肩略宽锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，在宽的话就是侧重锻炼三角肌后束，这些我们只要知道就行，我们今天是要锻炼胸肌，所以采用比肩略宽或者与肩同宽的握距即可

双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。 注意不要将臀部离开凳子。

上斜杠铃卧推：对于大多数健美力量举者，胸肌上通常都是弱项。



和平板卧推不同，上斜卧推下降后所处的位置在胸部位置非常高，不仅仅是因为举杠铃时遵循杠杆原理也是也是需要保持上胸胸肌纤维的紧张。你的下巴应该避免阻碍杠铃杆运动的路线。

器械夹胸：锻炼胸沟分离度

调整作为高度，使把手与你的肩在同一宽度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

双杠曲臂伸：打造下胸部

动作要点：双肘加紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

五天循环计划  第二天





背部的动作也可以从俯身杠铃划船开始，同理，在前面加两组热身即可。表中二头肌的训练对某些同学来说可能动作过多，我们可以挑两个动作进行训练，但是背部大肌群还是尽量多动作地刺激为好。实际上，宽握有运动是打造你V字形身材的最好方式。在动作的顶点，你的双臂应该充分地伸展。相对于颈前下拉，颈后的训练更加地侧重刺激背部整体厚度，特别是针对斜方肌有很可观的刺激的效果，还可帮助初练者增强力量，以适应引体向上的高强度训练。

面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆；

吸气，下拉拉缸至颈后，肘部靠向身体，动作结束时呼气

坐在划船机机械上，在座位上你的上身保持正直向上，面朝机械的负重盘面（不同划船器械的负重盘面朝向不一样）。把你的双脚踩踏在划船器前的脚踏板上，你的双腿保持微微弯曲。然后以正手抓握的方式抓住把手，同时保持你的背部自然平直和适当的弓度，胸部向前送，挺胸坐正。然后将训练把手拉向你身体的中部（胸部下侧和腹肌位置），保持你的手肘靠紧你的身体两侧。在你将把手拉至极限靠紧身体的顶峰时做顶峰收缩数秒，然后再缓慢控制重物还原至你双手充分伸直状态。

哑铃弯举  更大程度地收缩二头肌

哑铃弯举的特点在于拥有更大的运动轨迹和移位，可以更大程度的收缩二头肌，弯举过程中腕关节的外旋可以帮助你更好的感受二头肌的收缩。坐或俯立，上体稍向前倾，一首握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地曲肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。腰挺直，肩下沉，膝盖微曲，前臂只是为了抓住器械，注意力放在二头肌，可以戴个手套增加握力。杠铃弯举的特点在于是锻炼二头最大的复合动作，相比哑铃弯举可以上更大的重量，刺激更多的肌纤维也具有更稳定的运动轨迹 （杠铃弯举，因为短头位于二头内侧，所以握距大于肩宽侧重短头，握距小于肩宽侧重长头，下半程的弯举侧重二头肌下部分，上半程的弯举侧重二头肌上部分，用区杠做弯举也是一个侧重二头长头不错的方法）。

五天循环计划  第三天



五天计划第三天，我们要做的训练是三角肌和已经恢复的三头肌（小肌群休息4-8小时）和腹肌。

三角肌的起始动作推介用推举，哑铃或者杠铃都可以，同样的先做两组左右的热身组，最后再分别对每一束进行训练。

为了更好地孤立训练三角肌，你的非工作手抓住一个稳固的物体，把你的双脚靠紧物体的底部站稳，然后向外侧倾斜身体并做侧平举练习。

为了更好地孤立训练三角肌，你的非工作手抓住一个稳固的物体，把你的双脚靠紧物体的底部站稳，然后向外侧倾斜身体并做侧平举练习。

注意肘部不需要全部伸直，稍微弯举即可。选择可以控制的较轻重量，保持挺胸，沉肩，收腹，膝盖微曲，双脚分开与髋宽。动作要缓慢控制，不要靠耸肩来提拉重量。当你在俯身飞鸟训练中达到力竭状态时，挺直身体，并使用相同的重量继续进行侧平举训练直到力竭为止。收缩你的肱三头肌，努力将拉杠向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。只需要弯曲你的手肘即可，在颈后放下哑铃，直到你的手肘达到90度夹角。保持这个姿势数秒，然后再把哑铃举回到手臂完全伸直的状态，并在达到顶端的时候，充分压榨收缩你的肱三头肌。



五天循环计划  第四天



这就是我们五天训练最后一天训练日，强度巨大的腿部训练

腿部是个很大的肌群，训练需要使用尽量多的动作，强度也是特别大，初学者训练完的几天乳酸堆积地厉害，走不了路都是很正常的。

蹲得越低，对臀大肌的刺激越强，建议初学者蹲到稍低于水平面即可，平时要多做髋关节的柔韧性训练，重心放在脚后跟。

杠铃的摆放位置：个子矮的人放在中部斜方肌，个子高的人放在下斜方肌上。

使用你双脚的脚掌发力向上推举重量到双腿充分伸直，到达顶点时呼气。弯曲膝关节来控制降低脚台直到你的膝部接近90度角停止，重复下一次。

稍微向内侧旋转你的脚尖将会更多地刺激股四头肌的外侧部分，而向外旋转则更多地刺激股四头肌的内侧部分。

在顶峰出努力挤压并控制能真正灼烧你的肌肉，退让阶段要努力控制重量——不要快速放下重量。



经过四天的残酷训练，同学们总算迎来了休息日。相信对于很多初学者来说，今日腿部的酸痛已经让你一整天都不想做任何事。

有基础同学可以直接省略掉休息日，此计划就成为了没有休息日的四天训练计划，都是可以灵活安排的。

无论如何，我们要感谢自己，付出的汗水终会有回报，在一个接一个枯燥而艰难的循环周期里，迎接渐渐蜕变的自己吧！

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