2017健身计划:增肌减脂・饮食指南

 

健身最忌全无计划,像一头盲牛乱冲乱撞,除了效果不佳,亦很容易让人放弃!小编趁新年刚过,2017年还有11...



健身最忌全无计划,像一头盲牛乱冲乱撞,除了效果不佳,亦很容易让人放弃!小编趁新年刚过,2017年还有11个月,便将这320多天分成4个阶段,让你无论是肥胖还是偏瘦的你,在新一年疯狂增肌!

清淡增肌期:2月、3月、4月

增肌时少不免同时增脂,鉴于多数朋友都想在夏天Show肌肉,所以这3个月既要增肌,同时要控制身体脂肪量,这在训练及饮食上必须要非小心。

训练

要以大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作为主,训练需围绕住Squat ( 深蹲 )、Deadlift(硬拉)、Lunge (弓步蹲)、Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)、Press(实力举)、Dip(引体向上)这7个基本动作。另外一星期进行最少2次有氧运动。

Day 1 下半身:Squat( 深蹲 )、Lunge(弓步蹲)、Leg Press(坐姿蹬腿)、Step Up(踏板)、Deadlift(硬拉)。

Day 2 胸:Barbell/Dumbbell/Cable Press(杠铃/哑铃/拉力绳 )、Dip(引体向上)+有氧30分钟

Day 3 背:Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)

 Day 4 下半身:Squat( 深蹲 )、Lunge(弓步蹲)、Leg Press(坐姿蹬腿)、Step Up(踏板)、Deadlift(硬拉)。

Day 5 胸:Barbell/Dumbbell/Cable Press(杠铃/哑铃/拉力绳)、Dip(引体向上)+有氧30分钟

Day 6 背:Lat Pulldown(下拉)、Row(划船)

Day 7 休息

重量:8-12RM为主

组间休息时间:90-120秒

饮食

若要增肌,便需要创造卡路里盈余,但如果摄取太多卡路里,便会成为脂肪,所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的110%-120%。

饮食一定以非加工食物为主,即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、番薯等;所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即食面等,可免则免。

此外,还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例,建议如下:

  蛋白质(1克=4卡路里)—  30-40%

  碳化物(1克=4卡路里)—  40-50%

  脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%



减脂期:5月、6月

盛夏在7月展开,因为要好利用5-6月这9个星期去减脂,同时避免肌肉量流失,才可以在夏天Show一Show肌吧!我们以烧脂为主,所以在训练及饮食的安排上都有些不同啊!

训练

训练同样以大肌肉为主,但我们可以分一点时间给其他肌肉训练。另外,组间休息时间为减少,以加快心跳率,务求增肌同时烧脂!

Day 1 高重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

Day 2 胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)+有氧30分钟

Day 3 背(Lat Pulldown、Row)

Day 4 肩(Press、Raise)+直腹+有氧30分钟

Day 5 二/三头肌+侧腹+有氧30分钟

Day 6 低重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

Day 7 有氧30分钟

重量:8-15RM为主

组间休息时间:30-90秒

饮食

烧脂和增肌相反,身体摄取的卡路里要比所需的少,所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的80%-90%。

饮食选择如上,永远选择全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下:

  蛋白质(1克=4卡路里)—  40-50%

  碳化物(1克=4卡路里)—  20-30%

  脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%
初步收成期:7月、8月

经过5个的努力训练及饮食,小编不敢说你一定变得超大只,但身形一定有相当程度的改善和进步,是时候放松一下,好好享受成果,亦可让身体稍为休息。

训练

虽说是收成期,但也不可以完全放停止训练,就一辆停在路边的车,切勿关掉引擎,让它可以随时随地发动!我们会将训练量调低,让肌肉和关节可以休养2个月,但带气不能少,维持在一星期3次:

  Day 1 下半身训练

  Day 2 直/侧腹+有氧30分钟

  Day 3 背+二/三头肌

  Day 4 直/侧腹+有氧30分钟

  Day 5 胸+肩

  Day 6 直/侧腹+有氧30分钟

  Day 7 休息

  重量:12-15RM为主

  组间休息时间:30-90秒

饮食

我们让身形保持在现在状态,因此身体所摄取的卡路里和每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 一样即可。

饮食选择如上,永远选择全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下:

  蛋白质(1克=4卡路里)—  40-50%

  碳化物(1克=4卡路里)—  20-30%

  脂肪(1克=9卡路里)— 20-40%
增肌期:9月、10月、11月、12月

过了一个不错的夏天吧,你是时候要收心养性,再次重回疯狂训练及控制饮食的阶段,让肌肉再次生长起来!

训练

重回大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作怀抱,以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip这7个基本动作为主,带氧运动可减少至每星期2次。

  Day 1 下半身+直/侧腹

  Day 2 胸+肩+有氧30分钟

  Day 3 背+二/三头

  Day 4 下半身+直/侧腹

  Day 5 胸+肩+有氧30分钟

  Day 6 背+二/三头

  Day 7 休息

  重量:6-12RM为主

  组间休息时间:120-180秒

饮食

这四个月为增肌期,而且冬天将至,我们多一点脂肪也不大问题。

为了使肌肉量可以再次增加,我们可以调高一点卡路里盈余,食物的热量摄取控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的130%-150%。

饮食选择如上,永远选择全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下:

  蛋白质(1克=4卡路里)—  30-40%

  碳化物(1克=4卡路里)—  40-50%

  脂肪(1克=9卡路里)— 10-30%
好了,这些看懂了吗?要小编下次每天的锻炼动作再图文解析出来吗?这些是整年度的,还有包括每个月每星期的动作及组数等更细节的,今天就不说了,你们自己制定出自己要锻炼的动作吧。


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