健身舞有氧运动~

“按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。”花6个星期...



“按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。”

花6个星期在摇摆方案上，你整个身体都会随时准备跳舞。

基本训炼(倾斜、挤压、收紧)

　　首要目标：上腹部和下腹部

　　次要目标：下背部

肩膀向前倾，轻轻打圈

肩膀向前倾，轻轻打圈(倾斜)。

向上收起骨盆，轻轻挤压臀部向上收起骨盆，轻轻挤压臀部(挤压)，再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次，或者跟随8节拍的音乐做12次。

Bill的完美收效

　　首要目标：臀部，腹部

　　次要目标：上背部，肩部

两腿分开与跨同宽两腿分开与跨同宽，两臂举起至胸前。手掌向外张开，身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。

左脚靠向右脚站直左脚靠向右脚站直，两臂保持在身体前方，做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复，每一边做12次。

Bill式佛蹲

　　首要目标：大腿、臀部、腿筋

　　次要目标：腹部、三头肌

蹲下，感觉坐在椅子上一样蹲下，感觉坐在椅子上一样，双手合掌于胸前做祈祷姿势。

立起，身体向左侧轻推立起，身体向左侧轻推，向下伸展手臂，挤压臀部。换一边重复，每一边做12次。动作时保持腹部收紧。

迪斯科斜肌训练

　　首要目标：斜肌

　　次要目标：大腿内侧肌肉

左脚向外跨一步左脚向外跨一步，左手向上伸直。

右脚向后跨于左脚后方现在，右脚向后跨于左脚后方，左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)[图B]。换一边重复，每一边做12次。

派队式

首要目标：肩膀、腹部、大腿

次要目标：腿筋、臀部

左脚向左跨一步左脚向左跨一步，左肘向上抬起。做两次下蹲。

右脚向左脚靠拢右脚向左脚靠拢，站起来，面向左边，左手握拳向上举过头顶两次。如果要增加强度，举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复，每一边做12次。

综合训练


　　首要目标：腹部、斜肌、肩膀

　　次要目标：肩膀

两膝弯屈站立两膝弯屈站立，右手握拳向下打，紧接着左手同样动作。

右手握拳于身后　　右手握拳于身后，接着左手同样动作。两臂于胸前伸直，紧握双拳，同时挤压胸部两次。

收回两臂于胸前收回两臂于胸前，想象你在做拳击的防御动作。同时向两侧挤压腹部。（图文来源网络）

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