怎样跑步才能减肥？

分享一些通过跑步减肥的技巧。...



夏天又要来了，又到了一年好几度的减肥季。有很多小伙伴最近都在努力的减肥。要让自己瘦下来，就要去消耗过多的脂肪，用正确的方法既健康又能达到效果。

有氧运动就是最佳的减肥运动之一，而跑步正是一项全身性燃烧脂肪的有氧运动，且每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里，可谓是有氧运动的首选。然而有很多小伙伴都会疑惑，怎样跑步才能达到理想的效果呢？为什么坚持跑步还没瘦呢？

今天玲玲就跟大家分享一些在跑步中减肥的技巧吧~

要让减肥达到效果呢，做到有氧跑步很重要，那么要如何判断有氧或者无氧跑步呢？当你在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；而当你跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑啦。

科学的跑步法

跑步减肥是需要时间的，有些小伙伴减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑或一上跑道就开跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有：快速能源——糖原和储备能源——脂肪。开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪的！

所以科学的跑步法应该是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，即需要跑前热身。毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的啊。

在刚开始跑的前几分钟，可以慢慢地跑，让身体慢慢适应，这几分钟内尽量将身体的各个部位都活动开。先时慢走5分钟，然后逐渐加大步幅形成快走，快走的时间也为5分钟，快走的时候，摆动双臂配合双脚的运动。快走之后才慢慢进行中速跑，中速跑适合持续20分钟，这样可以大量燃烧脂肪。

只要这样，才不会在接下来的漫长运动过程中，对身体造成伤害。

正确的跑步姿势

快速跑时，会让人大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

这时就要学会调整好正确的跑步姿势：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立，不要用跳跃的方式跑步哦。

正确的跑步姿势既是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提啊！选择合适的跑步时间

专业教练认为，从最佳的减肥效果来讲，晚上并不是最好的，最佳的跑步时间应该是在早上。

的确，对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于上面讲到的脂肪动员。

但其实，在适合自己的时间跑步减肥效果最好。既不要在空腹时，也不要在满腹的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利的。

所以最佳的时间应该是在饭后2到3小时哦。

小贴士：在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉，避免血糖过低哦。

跑时和跑程要长

脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果只是跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的了。

这也就是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好。

跑程长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。

就减肥而言，更为关键的还是要尽量将对健康的伤害降至为“零”啊。

控制跑步速度

跑步减肥最好是维持匀速哦。其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。所以，若是跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果啊。

跑后工作少不了

建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿的功效哦。要实现跑步减肥，还要注意这些：

1.摆正心态

肉是一点点长起来的，要想减掉同样需要一个漫长的过程，每次跑步不要太苛求自己，千万不要给自己难以完成的任务，只要制定好任务量，每天按时完成，一定会有效果哒！

2.循序渐进

跑步减肥本身就是一项非常消耗体力的运动，对于肥胖的人来说，更是一项非常具有挑战性的运动，很多人为了看到减肥的效果，容易急功近利，不顾自己的实际情况，想要一次就完成自己多少公里的跑步目标，这是非常不现实的。跑步减肥要长期坚持，需要经历从最初的慢跑到后来的匀速耐力跑，必须循序渐进才能完成哦。

3.注意饮食

跑步减肥对卡路里的消耗是非常明显的，千万不要因为自己跑步减去了不少，便在饮食上放松了警惕，此时更应该管好自己的嘴巴。在保证营养搭配合理的情况下，尽量以清淡为主，有条件的可以喝一些冬瓜粥、玉米粥，或者是红豆粥等热量低又好消化的粥。记住，在减肥期间，晚餐要少食哦。

还有就是喝饮料的问题。市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就相当于有半个小时白跑了！

跑步可以让肥胖者消耗一部分脂肪，也能让大部分人维持好自己的身材。再者，人们还能在跑步中找到自信，有自信的人会更容易实现自己的追求哦，自信也是那些通过跑步成功减肥、练就自己心中理想身材的跑者们的宝贵财富啊！不管怎么样，还是继续加油跑步吧！↖(^ω^)↗

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