【训练】如何预防跑步损伤？

如何可以防护跑步损伤？有三个重点：跑步专项力量训练；有效的跑后恢复；循序渐进的跑量...

如何可以防护跑步损伤？

有三个重点：

跑步专项力量训练；
有效的跑后恢复；
循序渐进的跑量

（奥运马拉松选手在进行放伤训练）

跑步专项力量训练

冰岛和挪威的运动科学家想要搞清楚到底拉伸还是力量训练可以更有效预防损伤？他们找来十四个足球队队员，做了四年研究，终于弄清了结果：

拉伸训练就是常见的一系列拉伸动作，而力量训练选用的是大腿后侧的股二头肌离心收缩的动作：

一个助手辅助固定住队员的脚跟，队员在躯干挺直的状态下，有控制的往下趴倒在地面。这个动作考验大腿后侧的离心收缩力量

经过三年的研究时间，最终这篇研究发现：拉伸训练并没有能够降低大腿后侧受伤率，然而大腿后侧离心力量训练却能够显著降低肌肉拉伤概率。因此，这篇研究建议平时进行离心收缩训练可以有效预防损伤

什么是股二头肌？

股二头肌(hamstring)是大腿后侧肌肉，在蹬地前的作用是离心收缩，让腿减速下来。

什么是离心收缩？

离心收缩是指肌肉在延长的过程中还要保持收缩的状态，通常，肌肉拉伤都发生在离心收缩

比如在屈臂时，手里拿一个哑铃，慢慢伸直胳膊；与离心收缩相反的是向心收缩，比如直臂，手里拿一个哑铃，慢慢屈臂的过程

跑步过程中的离心收缩非常常见，比如腿在空中摆荡时，腿是朝前运动的，而大腿后侧的股二头肌则要控制它的速度，需要的离心收缩力量是巨大的；在跑步时，每条腿的股二头肌一分钟会进行90次左右的离心收缩，进行针对性的力量训练很有必要，在家可以进行单腿硬举的练习

离心收缩的练习：单腿硬举

单腿硬举练习每天都可以在跑后或者家里进行。每次做三组，每组10-12下

（点击文字，查看如何进行单腿硬举练习）

针对性的跑后恢复

恢复对于跑步至关重要，也是大家时常忽略的一点。避免大跑量（64km以上的周跑量），充足的睡眠，更多的肌糖原储备和更好的训练间歇恢复都是有效减少损伤的手段。

（点击文字，查看跑步恢复策略）

如何科学看待跑量增进10%法则？

有一个十分流行的跑步法则——“每周增加的跑量不应增加超过10%，可有效减少受伤几率”，听起来似乎比较可信，但是科学研究却没有得到以上的结论：

首先，这条法则只关注跑量，没有将训练强度包含其中：如果强度提升5%，同样每周只增加10%的跑量，给予软组织的负担是完全不一样的。