你还在为练不出翘臀而发愁吗？

女人的臀可以分成四种形状。1,包括上宽下窄的 V 形臀2.上下同宽的 H 形臀3.中间宽两头窄的 O 形臀4...



女人的臀可以分成四种形状。

1,包括上宽下窄的 V 形臀2.上下同宽的 H 形臀3.中间宽两头窄的 O 形臀4.以及上窄下宽的 A 形臀

关于女性练臀部的事情我真的不想在多说了，自己拍视频瞅瞅你做的那些动作吧，你只会把腿蹲粗的。

那么接着正题。首先你要了解你属于那种类型的臀部。那么接下来要做的就是，找一个镜子，要够大，然后吧，扒光你的衣服，对，是扒光，你没看错，然后对着镜子瞅瞅你属于那种类型的。然后你才可以对症下药。

先来说一下为什么你练了很久的翘臀但是还是没效果，

1.久坐。



长期久坐，导致臀部过紧；大腿前侧也变得过紧。人体会有一个习惯，就是会率先调动紧张部位的肌肉。在久坐的状态下，腰部、大腿前侧、臀上部都是非常紧张的，从而无法从深蹲中很好地找寻臀部的感觉，大多数人都是深蹲蹲到腿酸。

2.肌纤维的向心离心收缩不对。

训练臀部时，在离心控制的时候是臀部被拉长，向心收缩时是臀部缩短，其他辅助肌群维持稳定，从图片中可以看到肌纤维是有形状有方向的，所以顺着肌纤维的方向去做相关动作的话会好一些。

3.动作模式。

深蹲蹲的是臀，如果你说你蹲腿，那咱就不说这些。

髋关节，简单来说就是我们的骨盆位置。做深蹲的时候应该第一步做的是屈髋的动作，也就是通俗的来说做的是撅屁股这个动作，而不是现在很多人所做的先动膝关节。这是一个错误的动作，都不能说是不标准。

先动髋关节，随之臀部向后向下去做深蹲，膝盖打开，不要做内扣的动作，

4.腰椎曲度变直

我们正常的腰部是有生理弯曲向前的（如图）。但由于久坐，导致腰部向后弓起。从而腹部两侧堆积脂肪，臀部的上部很难锻炼到。这样下去只会腰椎强直，甚至腰椎突出，骨盆错位。

5.抬头



很多人有说过深蹲起不来的时候试着抬头，果然起来了，那么起来是起来了，到底是不是臀部的力量，那么我们看一下上图。

这是一组硬拉的动作，我们经常可以见到做硬拉的时候很多人身体后仰，或者抬头等等，硬拉练的是那一部分肌肉?我想在这个上边我就不用过多的说了吧。

所以说本身臀部是百分之80的力量，但是因为你做了抬头的动作，你的80分就会变成70甚至更低。

7.膝关节内扣




这个动作很容易在女性身上体现。因为女性的身体特征，所以百分之八十的女性有膝关节内扣的习惯，也就是我们所讲的X形腿。

这样做你腿部参与的力量是非常多的。你的膝盖压力也是非常大的，危害也就不用多说了，说多了显的有点危言耸听了

8.深蹲的速度把握。

很多人在深蹲的时候下落的很快，起的时候很慢，其实这样很不科学。

举个例子，如果你蹲的重量很大，因为你下蹲的过快，很容易把你腰椎，或者膝盖等一些关节造成损伤，也就是我们通俗的说把腰闪了，把膝盖又怎么怎么了。

下蹲的时候我们应该速度慢一些。想想一下。

你臀部本事是一个形状。那么往下蹲的时候你的臀部肌肉是不是在拉长，那么我们蹲的越缓慢，我们的肌肉刺激就会越大，也就是我们的臀部效果会越好，如果你快起快落，臀部肌肉的刺激是很小的。效果也会大打折扣。

好了，对于误区也就说这么多了。下来说一下怎么练吧。

NO.1上宽下窄的 V 形臀

这种人群赘肉都集中在腰部和大腿外侧，反而应该圆的地方却是扁平的，拥有 V 形臀的女孩子通常雌激素较低，

这种形状的人群建议去做罗马尼亚硬拉改善，

1. 握距略微大于肩宽，两脚的距离略微大于髋关节带一点点外八。

2. 保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，杠铃贴着腿部起，尽量让杠感受大腿和下背的拉抻感。

3. 收紧菊花，保持拉升状态 2秒钟。

NO.2 上下同宽的 H 形臀

因为上下同宽，立体感会稍有欠缺。如果你有 H 型臀则要注意腰间脂肪可能会有横向发展的趋势。

改善方法。

俯身抬腿，



1. 四肢着地，依靠膝关节和手掌的力量保持身体平衡。

2. 上肢与肩膀同宽，膝盖应该与髋关节同宽，膝盖弯曲90度，

3. 抬起左腿，快速的向后踢，大腿与躯干同高。

4. 做 10--15 次，然后换一边做。NO.3.中间宽两头窄的 O 形臀

这种臀部还是比较美观的。就是我们说的把肉都长屁股上了。

改善方法（健身球卷腹）



1. 将脚后跟放在健身球上，挺你的髋关节，身体，球，地面成三角形。

2. 用力收缩你的臀部肌肉，带动健身球向你的身体滚动，。感受臀部的收缩和紧致。

3. 保持收缩状态 2秒钟，回复原位。

4.上窄下宽的 A 形臀



这也是很多女性追求的臀形。腰围细，臀围宽，腰臀比基本在0.7--0.73之间。但通常 A 形臀女孩的大腿都很容易堆积脂肪，也就是大腿粗。

改善方法


侧弓箭步

1. 脚正对前方，两脚间宽度约为两倍肩宽。

2. 左脚向左侧迈出一大步，臀部向后，向下蹲。

3. 右侧小腿保持垂直于地面，身体略微前厅自然下蹲，身体尽量不要前后晃动。

4. 收回左脚，迈出右脚，来回交替。疯人院官方微信：15291363558（本人微信，想来拉你进群）

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