121：如何吃饭（8）

每天八分钟，管糖真轻松。大家好，我是叶梁，感谢大家每天捧场，收看百姓生活节目《叶梁开讲了》。今天我们继续讲主...

每天八分钟，管糖真轻松。大家好，我是叶梁，感谢大家每天捧场，收看百姓生活节目《叶梁开讲了》。

今天我们继续讲主食的吃法。

在这几期节目中，我给大家讲的是谷薯类食物的食品交换份表。这就是让大家清楚一个事情，就是我们摄入碳水化合物的主要食物，来源于谷薯类食物，其他含碳水化合物多的食物类别，还有的就是水果和蔬菜类。

但水果的一个食品交换份是200克，蔬菜是500克，和25克或者35克一个食品交换份的谷薯类食物相比较，要想摄入同样热量的碳水化合物，我们需要吃的比谷薯类食物的重量，要多的多的水果和蔬菜才行。

所以我们很多人胖，血糖高，很大的一部分原因是我们的主食不知不觉间吃超了，而水果和蔬菜反而吃的不多。

很多人在微信中问我，我吃了三两的玉米饼，不多呀，怎么血糖还高呢？

我们可以自己算算，三两玉米饼是多少克，150克。一份玉米饼的食品交换份是35克，150克玉米饼就是4份半，我们摄入的碳水化合物，光这玉米饼就提供了86克。

这可比我们做糖耐量实验，要喝的葡萄糖量要多哟！所以餐后两小时血糖可能不会高多少，但保不齐餐后三小时血糖，就比平时或者正常时要高一些。

我们过去年轻的时候，吃的饭量大，可我们身体活动也非常大，这个时候就算吃主食多点，但是因为主食主要是提供碳水化合物，也就是葡萄糖，保证我们每天血糖。

够我们一天消耗的热量，我们基本当天就可以消耗掉。这些摄入的热量，就是消耗不掉，变成脂肪存一点，我们也不会觉得自己吃得多。

人吃东西就是一个习惯，一旦养成了很难改变。像南方人，习惯了每一顿一定要吃米饭，如果哪顿饭没有米饭，就感觉肚子没有被填饱；而北方人呢，如果不吃个馒头，就是吃了两碗米饭，还是觉得自己肚子是亏空的。

还有就是习惯了要吃多少量才饱，我们的身体会形成记忆，你吃的不够量，也会感觉饿。

随着年龄的增长，不知不觉间我们的身体代谢慢了，人活动少了，可是我们的胃口还是那么好，我们的胃没有缩小，我们还是会感觉，吃不到我们习惯的饭量，这肚子就没有吃饱。尽管我们可能超重了，我们的血糖血脂高了，但我们还是会拒绝饥饿，少吃一口都不行。

如果我们了解并熟悉了这个表，知道原来我们血糖高，是因为吃的谷薯类食物多了，碳水化合物摄入超量。这碳水化合物，到了我们的胃肠道，非常容易被消化分解，变成葡萄糖，被我们身体吸收变成血糖。

当我们血糖在吃着药打着针的情况下，其是居高不下，我们不妨自己拿个笔，拿张纸，用一个秤，把自己每天送到嘴里的东西，记录下来。用不了几天，我们就知道为啥我们的血糖高了，原因很简单，就是因为我们吃得多了。

比如我们如果每天三餐饭，严格控制主食量，我们按照最严格的，每天8份谷薯类的食品交换份，我们早餐两份谷薯食品交换份，中午3份谷薯食品交换份，晚上3份谷薯食品交换份。

这样我们通过最容易消化吸收，获得葡萄糖的食物中，能获得多少碳水化合物呢？早餐是40克，午餐是60克，晚餐是60克。

我们在诊断糖尿病时，大家可能都要做一个糖耐量实验，医生让我们喝多少葡萄糖呢？75克。

我们早餐吃的主食，碳水化合物是40克，算去不好吸收的部分，我们可能会吸收75克的一半左右的葡萄糖。

如果在这个摄入量的情况下，你不吃西药不打针，测餐后血糖不会很高，说明你自己的胰岛素分泌，还能应付这个食量的主食。

但是如果吃两份食物交换份的主食，你的血糖还高，那你就一定要听医生的话，打针吃药了。

两份食品交换份是多少呢？馒头、玉米、窝窝头，或者杂面馒头，也就70克，面包不加糖的70克，米饭多点 130克，也就是一二两吧，真的不多。

但你别忘记，我们除了主食，还吃着其他东西，那些东西里面，除了有热量以外，也有可能有一些碳水化合物。

所以我们能通过自己的记录和称重量，发现自己摄入食物的糖分，只要我们看到了谷薯类食品的食品交换份表，就掂量掂量自己到底吃了多少糖分进去。

那如果我们吃着降糖药，打着胰岛素，吃了两个食品交换份主食的早餐，测五点血糖，发现两小时不高，三小时前开始感觉饿得慌，一测三小时血糖高了，或者也偏低。这个时候我们就要注意了，我们要加餐了。

因为三小时血糖突然高了起来，一个可能是我们胰岛素分泌不足，药物作用不够，但如果我们有头昏、饿、心慌的主观感觉，说明我们可能有，一过性的血糖偏低。等我们三小时测的时候，血糖已经被反射性的，靠身体自身的升糖激素，给升起来了。

我们让大家少食多餐，同时测五点血糖，就是让大家学会，自己通过饮食量的调整，让自己能控制好血糖的同时，不至于出现低血糖。

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叶梁老师，高级营养师，教您如何通过管理日常的吃喝，运动，睡眠和压力，来降低您的血糖，战胜糖尿病。

叶梁，第三军医大学78级临床医学本科，中国军事医学科学院84、87级硕博士研究生。研究中西医自然养生20余年，科学研究成果曾获卫生部科技进步二等奖，擅长糖尿病及各种慢性病的调理。