【减肥与塑形】慢跑VS快走,哪个减肥效果好?

 

有的人喜欢快走减肥,有的人热衷于慢跑减肥,那么慢跑和快走哪个减肥好呢?先来看下快走的优缺点及快走跑步方法:1...



有的人喜欢快走减肥,有的人热衷于慢跑减肥,那么慢跑和快走哪个减肥好呢?

先来看下快走的优缺点及快走跑步方法:
1


快走的优点:
步行运动比较能轻松地展开,即使平时运动不足的人也很容易接受。
2
快走的缺点:

快走运动不适宜过于长期地坚持,因为往往会变成一个无目的的,进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。
3
快走的正确方法:

如果想要把步行作为减肥运动的锻炼,姿势是很重要。上身要挺直,面向前方,双臂张开并自然伸直,在摆动时幅度要大,双脚迈出的步幅也尽量拉大,小腿肌肉要收紧。步行对速度没有多大的要求,关键是随着加强,从每日 1000 步增加到 3000 步,然后每天坚持步行 30 分钟。如果无法一口气完成 30 分钟,也可分开 3 次。
那么,慢跑又有哪些优缺点呢 ? 
1


慢跑的优点:

运动负荷量较高的慢跑运动,当然也是更能使减肥运动进阶。
2
慢跑的缺点:

慢跑运动对足部及腰部的负担较大,这两个部位有伤患的人就要避免了。1 卡路里的消耗所需,步行为 19 步,慢跑为 10 步。而每 100 卡路里的消耗,需步行 26 分钟,或慢跑 13 分钟。
3
慢跑的正确方法:

慢跑时,同样视线要向前方,上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来,切勿放松,用整个脚掌着地。慢跑有一个小技巧,一开始先步行 10 分钟,跑 5 分钟,再步行 15 分钟 ; 等身体慢慢适应后,步行 10 分钟,慢跑 15 分钟再步行 5 分钟 ; 强度加大后可以缩短步行的时间,加长跑步的时间。
哪些人跑步最好选择快走 ?
1


没有锻炼习惯的人,步行可以减少运动损伤

德国体育运动学专家克劳思 ? 柏斯指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的 1~2 倍,仅为慢跑的 1/3 左右,相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下,步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤,除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。
2
老年人、肥胖者,步行更安全

老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力,对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人,膝踝关节的适应性较好,进行跑步锻炼是安全的。

对肥胖者而言,由于体重较大,跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大,容易造成膝踝关节的损伤,所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

新的科学研究表明,步行至少和跑步一样有效果,对一些不经常锻炼的人来说,步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时,可以使患心脏病的风险降低 4.5%,而步行的锻炼者,如果每天消耗同样能量,患心脏病的风险可以降低 9%。其原因在于,消耗同样的能量,步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行,都要比不锻炼好得多。
快走更能促进健康减肥:
以散步为主要运动方式的人,因为运动次数不足,走得也不够快,运动的总负荷难以达到促进健康的要求,很难为健康带来真正的好处。美国一项针对 7600 个密西根州成年人的电话访问结果发现,五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中,仅有 6% 真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步,抬头挺胸,双臂摆动,要达到一定的速度。
1
迈大步:

跨步后脚跟先着地,再有意识地让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。
2
抬头挺胸:

腰背挺直,不要像跑步那样前倾身体。
3
双臂摆动:

双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约 90 度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。
4
速度:

因人而异,可分为慢步走 ( 每分钟约 70-90 步 ) 、中速走 ( 每分钟 90-120 步 ) 、快步走 ( 每分钟 120-140 步 ) 、极快速走 ( 每分钟 140 步以上 ) 。就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。
快走减肥需注意预防膝关节损伤:
1


调整跑步姿势:

(1)在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。

(2)脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。

(3)控制身体的稳定,不要左右摇晃。跑步时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
2
加强肌肉训练:

腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮,能够减少落地时对膝盖的冲击,很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单的方法,靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持臀部的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。
3
重视拉伸和放松:

跑前的放松、热身阶段是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的开始阶段,此时身体还没有彻底适应运动状态。全身关节的关节囊还未分泌润滑液,肌肉还处于僵硬状态没有弹性。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉到 200 公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前 1/4 的里程放松跑,通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。快走和慢跑哪个减肥效果好呢 ? 上面的叙述给出了答案,就是快走的减肥效果更快,而慢跑的减肥效果更彻底,所以说快走与慢跑的减肥效果还是各有千秋的。

韩颜舍招募:

韩国半永久专属私人订制

半永久大师全程亲自教学

一对一 零基础 包教包会

7—10天实战培训

可达到中+高级水平学费5800元

联系人:高女士

微信:gaowuxing

电话:13520158528

地址:北京朝阳区双井富力城

韩颜舍无龄美肤

独家引进超声刀版水光针体验价 8000元

瘦脸针会员体验价 2000元

美国超声刀 18000元(每天返两名送颈部)

根治雀斑 1980元

去除痘痕,痘印,祛痘 1980元

OPT滑动冰点双腋下永久脱毛 1280元(不限次)

韩颜舍【韩式半永久】

美睫线 3800元

半永久定妆眉 28000元德国5D孕睫术 6800


    关注 芙蓉星


微信扫一扫关注公众号

0 个评论

要回复文章请先登录注册