高强度间歇训练 练出结实翘臀与大腿肌

 

目前已知有非常多针对下半身锻练的徒手动作,可以将其有组织地融入高强度间歇训练(HIIT)当中。本文先以深蹲为...





目前已知有非常多针对下半身锻练的徒手动作,可以将其有组织地融入高强度间歇训练(HIIT)当中。本文先以深蹲为主题,后辅以几个不同的动作,透过HIIT的模式帮助我们在短时间内达到运动效果,锻炼结实大腿肌与性感翘臀。

关于深蹲

深蹲是多关节运动,也是锻炼下半身最好的运动。深蹲训练股四头肌、臀肌、小腿肌与下背部肌肉。而肌肉是全身燃烧热量最快的地方,下半身肌群又是最大块的,所以练习深蹲是投资报酬率很高的一项运动。

深蹲的姿势重点在于保持背部打直,胸口挺直,腹部收紧维持出力,把重力放在你的髋关节跟下背,不要把重心放在膝盖,上半身不要太前倾。蹲下去时大腿跟地面保持水平。



膝盖能否超过脚尖?

许多初学者在做深蹲时,经常被教导者给予膝盖不要超过脚尖的指示。关于膝盖能否超过脚尖,曾在网络上引发不小的论战。事实上,膝盖能否超过脚尖是因身体型态而异的,如果一个人的股骨长度较长(大腿长度占身高比例较高,但未必是指身高很高的人),膝盖超过脚尖对他而言是自然的。若不这么做,反而会使其上半身过度前倾,除了训练效果变差之外,膝盖和下背部也将不可避免地承重。



反之,股骨较短的人(大腿长度占身高的比例较低)锻炼股四头肌有其先天优势,他们不需很费力或很专注就能做好深蹲,他们即使蹲得很低上半身也能保持近乎直挺,并且不致膝盖受力。而蹲得越深,锻炼效果自然提升。

所以,膝盖是可以超过脚尖的,前提是需配合自己的身型,并且学习从髋关节来启动深蹲,而非从膝盖启动。我们也可以体认到,没有最标准的姿势,而是要找出「最适合你的姿势」。



正确地启动深蹲

从膝盖启动的深蹲,有点类似在做国民健康操的感觉,后脚跟会微微抬起,如此身体的力量都会靠膝盖来承受,容易造成膝盖受伤的风险。当我们使用髋关节启动深蹲,会像是要往下或往后坐椅子一样,身体的重心和受力在髋部,就不易造成膝盖的压力,也能确实的练到下半身。

在正确使用髋关节启动的情形下,有些人膝盖仍会超过脚尖,尤其是上述提到股骨较长的人,这是正常现象,只要确保启动的顺序,就不易使膝盖受伤。



下半身HIIT建议动作

下面介绍的动作包括深蹲在内,都与下半身肌肉锻炼有关,可视自身情况挑选几项,组合出一套适合自己的HIIT:

深蹲

动作如本文所介绍。在20秒内多做几下,建议可以12至15下为目标。

屈膝抬腿跑



身体挺直站立,开始慢跑,在原地或向前皆可。身体不要过度后仰,以前脚板蹬地,膝盖尽可能抬到胸部的高度。

双手保持放松,手肘弯曲,肩膀垂下,手臂前后摆动,以维持跑步动作。这是连续做20秒会很累的动作。不妨慢慢练,但动作最好又快又高。

弓步蹲



背部打直站好,双脚与肩同宽。一腿向前跨,双腿均屈膝成90度,上身保持挺直。回到原始站姿,重复动作,换另一腿向前跨。动作要不间断但沉稳。

抬腿平板支撑



面朝下,以手肘撑地,撑起身体,体重由前臂和脚支撑。手肘弯90度。背部伸直,髋部离地。躯干收紧,缓缓将一脚抬到离地15到20公分,维持这个姿势5秒,将腿放回起始位置。再维持基础支撑5秒 (当成休息期),换一脚抬离地面5秒,再回到基础支撑5秒。

上述每项动作设定为20秒,中间穿插10秒休息,总共做两个循环,总计4分钟。秒数亦可自行调整,比如觉得做起来游刃有余,可将每项动作延长至30秒,或者做三至四个循环。

注:欢迎分享您的经验,共同学习, 有讨论才有进步!

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