促进肌肉生长，离不开它们

长肌肉离不开体内的合成状态，而合成状态是由体内的激素决定的。促合成激素是对体内一些具有促进合成代谢作用的激素...

促合成激素是对体内一些具有促进合成代谢作用的激素的统称，除了我们熟知的睾酮外，胰岛素也具有促进合成作用。

睾酮是雄性激素的一种，可刺激肌肉组织摄取氨基酸，促进核酸和蛋白质的合成，促进肌纤维和骨骼的生长，从而促进了肌肉的生长。

胰岛素可促进糖原合成，从而让肌肉储备更多的能量并加快恢复，同时在促进肌肉生长方面它还具有和生长激素的协同效应，更好地促进肌肉生长。促进睾酮合成的“锌”



锌是人体酶的活性成分，能促进睾酮的生成，从而促进肌肉的合成，缺乏时可影响肌肉合成。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。

许多男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3，如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会损失更多的锌。

锌主要存在于海产品、豆类、肉类及粗粮中。一块大约2两重的瘦牛肉可提供成年人锌日需要量的一半。

促进睾酮转化的“维生素”维生素C是很少引起男士重视的营养素，但它却对雄激素的产生有着重要影响。维生素C可以使更多孕烯醇酮转化成睾酮。

维生素C主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜;柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、弥猴桃、哈密瓜等水果，需要注意的是，维生素C遇热易变性，因此这些蔬菜水果最好生吃。

影响胰岛素的利器“糖”

糖(碳水化合物)是影响胰岛素分泌最直接的成分，而且是最廉价的。合理的补糖可以明显影响胰岛素的分泌水平，让胰岛素为我所用，促进肌肉合成。

正确的做法是，多数的糖要靠主食等复合碳水化合物进行补充，葡萄糖、白糖、运动饮料等简单糖只适于在运动前、中、后适量补充。



为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天摄入总量的25%安排在训练后，

按1:3的比例摄入简单糖(葡萄糖、蔗糖)和复合糖(如低聚糖)，有利于胰岛素(促进糖原合成激素)快速和持久地释放，并可避免低血糖。

胰岛素的增效剂的“铬”

糖可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素要想发挥作用还要靠另外一个重要的因子——铬，每个分子的胰岛素起作用需要消耗2～3个原子铬，

体内铬缺乏，会使胰岛素的功能降低。而铬又是人体内最易缺乏的元素，运动本身也易造成铬的缺乏。



含铬丰富的食物与锌类似，海产品、豆类、肉类及粗粮等富含锌的食物同时也能起到补铬的作用。要知道，你吃的食物种类越丰富，营养效果就会越好。

1.驼鸟肉

一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。

现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。

但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。

在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2.牛肝



营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，

B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。

基于这些原因，牛肝应该是健身党的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。

7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

3.木瓜

一种很好的健身水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。

另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高.建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

4.白面包


关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。

但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身党来说，快速消耗吸收又是有益的。

在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。

建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

5.橄榄



橄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。

也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。

6.蜂蜜

理想的碳水化合物。许多健身党仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。

虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。

建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。

7.玉米淀粉



能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。

淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢。

8.蜜糖

能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。

但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些食物的味道。

9.洋葱



生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。

太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。

洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。

当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量.生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。

10.芦笋

也是减脂妙品。正在减脂的健身党通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。

首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，

而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。

11～12.胡卢巴与姜黄


这是两种组成咖喔粉的调料。胡卢巴与姜黄能够稳定血糖水平，因此对健身党有利。

如果你受到低血糖的困扰，也可以试试多吃这两种调料。姜黄还具有热量调节作用，能够提高人体的代谢率，而胡卢巴则能够提高体内的睾酮水平。

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