饮食 减脂期，主食到底要怎么吃？

纯干货帖...





首先我们明确一点：减脂期不吃主食，或长期摄入碳水不足的话对减肥并没有半点好处。此外，它还会让你：

1、更胖

拒绝摄入碳水化合物，我们的身体很快就会闹“饥荒”。此时，它会非常贴心的分解你身体中的优质绿色能源－肌肉纤维，来为你提供能量。这一定不是你想要的吧？因为这样一来不仅会导致肌肉大量流失，同时，我们的基代率会迅速下降，更易囤积脂肪；



2、大姨妈失调

碳水摄入不足时，身体会自动调节到低耗能状态，大姨妈这种非生存必需的消耗会在第一时间被屏蔽。女生不吃主食的首要结果就是大姨妈不来了；



3、更显老态

大多数减肥人士（包括我）都或多或少会有肠道功能问题。低碳水饮食会导致肠道缺乏膳食纤维，益生菌菌群数量不足，有害菌增加。这些都会导致出现便秘，加速皮肤老化。所以减脂期的人经常看起来格外憔悴。

低GI碳水：适合三餐和运动前，饱腹感强，饿的慢，能量持久，不宜形成脂肪堆积。如糙米，全麦面包、燕麦片、各种粗粮；

高GI碳水：适合运动后使用，快速补充能量，恢复疲劳。如米饭、白面包、蜂蜜、馒头、面条等；



薯类是所有主食中热量相对较低、脂肪含量低、而饱腹感极高的食物。



红薯因为具有以下特质，而成为减肥佳品：

1、红薯含有均衡的营养成份，如维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，营养丰富，是物美价廉的优质主食替代品；2、红薯热量低而饱腹感好，这归功于红薯中的抗性淀粉和膳食纤维，每100克红薯含膳食纤维1.6克，脂肪仅为0.2克，是大米的1/4，是低热量、低脂肪食品中的佼佼者;



3、 红薯中丰富的膳食纤维还可以帮助增加粪便体积, 减少致癌物质，有毒物质与肠黏膜的接触, 对肠道蠕动起良好的刺激作用，不仅可以防止直肠癌，还能够促进体内有毒物质的排出；



1、蒸熟再吃

一定要把红薯蒸熟煮透，红薯中淀粉细胞膜不经高温破坏难以消化，红薯中的气化酶不经高温破坏，食用后会肠胃产生不适；



2、适度吃
虽然是粗粮，但红薯碳水含量依旧较高，吃多了不仅会造成热量摄入过高，还可能刺激胃酸大量分泌，使人感到“烧心”，因此每次吃红薯要适量，每次手掌大小（不包括手指）即可；



1. 微波红薯：



原料：
红薯一只200克，少量清水
微波炉，一只陶瓷杯或者玻璃杯

做法：
1. 红薯洗净，保持外皮湿润的状态，杯子底部接少量的水，红薯放入杯子里；
2. 微波高火5分钟后拿出；
3. 用叉子或者尖锐的物体戳一下顶部，能戳穿就说明已经熟透，可以开吃了！

2. 低卡版牛奶红薯浓汤



利用红薯本身的甜味以及不放任何糖也自带甘甜的属性，加上奶香味和丰富的蛋白质，作为餐前汤，正餐主食或者加餐都是不错的选择！

原料：
红薯一只，牛奶200-300ml

做法：
1. 红薯去皮洗净切块，加入清水浸泡30分钟；
2. 将红薯放入深锅中，加入等量牛奶，煮至熟透；
3. 直接将锅中的红薯捣成碎泥，与牛奶搅拌均匀，继续熬煮2分钟，完成！

3. 椰丝红薯燕麦球



燕麦中的高粘度可溶性纤维能减慢胃部的消化时间，与红薯搭配不仅增加口感和甜度，并且更加容易有饱腹感！

原料：
红薯、燕麦、椰丝，肉桂粉

做法：
1. 红薯蒸熟去皮，压成红薯泥，加入肉桂粉和燕麦拌匀，揉搓成球形；
2. 表面裹上椰丝，烤箱180摄氏度中层烤制25分钟，完成！

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