何处安放你躁动的小肚腩——跑者核心训练

跑者需要的核心训练。...

如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。

所谓”核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

躯干

尽管上肢的摆臂与双脚的推蹬、跨步，彼此协调运作是跑步的主要动力，但躯干的稳定性将攸关跑姿的平衡与力量的输出；若躯干核心肌力不足，跑步时身体会随之晃动，破坏跑步姿势的稳定而让下肢力量无法有效送出，浪费多余的力量。

肩

肩关节是上肢摆臂的枢纽，稳定的肩胛决定摆臂的效率，许多人跑步濒临力量耗竭时，总是会耸肩而动作僵硬，并偏离原本正确的摆臂姿势，破坏了摆手与跨步的协调性。

髋

髋部是跑者身体最重要的部位，因为髋关节与周边肌群是跑者步幅与跨步动力的最大影响因子，许多跑者因为髋关节柔软度与髋部肌群肌力不足，限制了跑者的步伐与力量输出，甚至造成髋部肌群的拉伤，影响了跑步的表现及质量。

核心肌群训练

平板支撑

身体与地面水平

双肘与脚尖跟地面形成支点

并且背部打直、缩下巴

让躯干的肌群支撑全身重量

形成静态的肌肉收缩

臀桥

靠臀部的力量将身体抬起呈桥装

标准的徒手臀桥顶峰阶段

要求三点一线，肩，髋，膝

并且要求全后侧链发力

罗马尼亚硬拉

背部挺直锁定

不要拱背或过度反弓

膝盖不要前移

体除肩部外都应该向后

将杠铃从地面拉起至髋部

有效的核心肌群训练并不费劲，也不需要大量的时间和设备，只需要几个关键的动作，但是每周需保证几次，每次15分钟的时间。在你跑前或跑后，做2～3组这些动作，每周三次。注意，做的时候尽量保证动作舒缓到位。