现在需要长久坐在椅子上工作的人实在很多，一直以不当的姿势久坐，长久以来那个影响也不容小觑。 因此这边要介绍一...



现在需要长久坐在椅子上工作的人实在很多，一直以不当的姿势久坐，长久以来那个影响也不容小觑。 因此这边要介绍一个「调整坐姿」，让你就算屁股只能黏在椅子上，还是可以运用到一些肌肉！

不当坐姿

一般我们坐在椅子上一段时间后，都会将重心向前倾，并且呈现驼背、肩膀不正的状态。 如此就会造成身体前方的肌肉太过紧绷，导致不对称的结果。 容易养成驼背、肩膀习惯性抬起、脊椎侧弯等不良后遗症。

调整坐姿

较好的坐法应该是，让重量均匀分布在我们的坐骨与耻骨，而为了让躯干呈现挺直、直立的状态，你的腹肌在无意识中也会出到一点力；还有尽量让肩膀往后靠、自然放下，让胸部挺起，不要往前缩因而导致驼背；而头也不要往前倾、往屏幕的地方伸，尽量保持与脊椎、躯干在一直线上。

呈现此坐姿可以运用到核心、背阔肌以及颈屈肌（就是在你低头垂肩时用不到的肌肉）。

「调整坐姿」的3大要点

调整坐姿的好处之一就是，你可以在办公室内默默的做不让别人发现，也不会看起来很可笑。 而且能够有效改善你的姿势并对抗久坐摊在计算机前的不良效果！

NO 1. 侧弯伸展

这个动作主要针对背阔肌以及腹肌，由于驼背等坐姿不良，会让背阔肌过度倾斜（躯干侧边肌肉）而负担过重，而背阔肌和腹肌都是负责稳定中枢躯干的部分。 在这限制两种肌肉的状况下可以抑制稳定性并改变你肩膀的位置。

「侧弯伸展」能够强化这两种肌群，帮助你坐的挺直一整天！

做法是：坐在椅子边缘，将你的双手握住放在你的头上（也可以像图中一样直接伸展），并尽你所能地伸展出去，越远越好，左边伸展完后再换右边。 将你的肩膀挤压向后、向下，以确保肩膀在正确的定位。

每边做15下。

NO 2. 收下巴

不知道为什么，久坐着一段时间后，头会习惯性地向前倾并把下巴抬高（不知道是不是这个姿势比较轻松不用出力，小编常常这样）。

为了将你的躯干呈现对身体较好的一直线坐姿并且减轻一些背部的负担，开始收下巴吧！ 把下巴收回来，让耳朵与肩膀呈平行状。 并且保持坐骨与耻骨的重量平均分布（身体不要向前倾，重量便不会只有在前方）。

做15下。

NO 3. 加强肩膀姿势

挺直腰杆地坐着，然后脚平放在地上，双手手肘呈90度抬起并往后延伸，伸向你的背后，感觉要尽量将肩膀靠在一起似的（手部保持图中的姿势）。 这个动作能锻炼到你的三头肌以及背阔肌并帮助你加强肩膀的姿势及位置。

做3个循环，每次10下。



小编真的一天到晚在驼背跟抬下巴，所以没多久就会腰酸背痛（是真的）。 侧弯伸展跟挺直腰杆都是很简单的动作，但是做到这些小小小细节真的可以改善一些不良姿势造成的后遗症！微信号：跑步计划

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