女生应该遵循符合自身生理特征的减脂方案

男女有别，这句话同样适用于减脂这件事。像爷们儿一样减脂，你注定会失败！女生的生理特点（尤其是代谢和内分泌方面...

女生的生理特点（尤其是代谢和内分泌方面）与男生有根本的差别。

正因为这些差异，女生更应该遵循一套符合自身生理特征的减脂方案，不然浪费了时间精力，还耽误了自己。

今天就和大家分享一下女生减脂需要额外注意的 5 个要点。

从一个进化论的角度而言，女生需要更多的脂肪来确保其怀孕和哺乳期的健康。

女生的脂肪大多存储于臀腿之上，且这些脂肪中一大部分都是有益的 DHA（二十二碳六烯酸）脂肪酸，属于 Ω-3不饱和脂肪酸 的一种。

女生需要大量的 DHA 来生产乳汁及确保新生儿的神经健康。

除此之外，当身体缺乏 DHA 的时候，大脑会接收到“饥饿警报”，让身体产生饥饿感和食欲。这就是为什么女生好吃的原因之一了！

很简单，补充 DHA。每周摄入 2-3 次深海鱼，不管你是否准备怀孕，补充 DHA 都能够降低你的食欲，促进减脂！

相比与男生，女生在训练中更容易消耗脂肪。这个代谢特点使得运动成为女生减脂中不可或缺的一部分。

女生因为雌激素和其它内分泌方面的特点，导致脂肪更容易沉积在下肢（臀腿）。

研究发现，力量练习可以适当地平衡雌激素水平，让下肢的脂肪消除的更快。单纯的有氧耐力练习在去除顽固脂肪方面则略显不足。

为了去除顽固脂肪，开始做一些简单的力量练习，同时结合适当的有氧运动。一周 3 次力量练习，3-4 次 30-40 分钟的慢速有氧是个不错的开端，仅供参考。

女生在静止状态下更倾向于以碳水化合物（糖）作为能量来源，而非脂肪。

因此，女生应该适当限制碳水化合物的摄入，并选择正确的碳水化合物种类（高纤维、低升糖）。

其次，与男生相比，女生对糖（米面、水果、饮料等）的依赖和利用率要高于男生。

换而言之，身体一旦以糖作为第一能量来源，则脂肪就会变成备用燃料，而这对减脂是极为不利的。

尽量减少糖的摄入，这包括主食、水果、乳制品（含有乳糖，也是一种快糖）。

米饭建议每次半碗，且主食应尽量以糙米、糙面，或者薯类这种富含膳食纤维的食物为主，有利于餐后血糖的控制。这也是多次强调的，原理如下：

a) 白米白面 = 高餐后血糖 = 高胰岛素 = 身体以糖为能量 = 身体不消耗脂肪

b) 谷物杂粮 = 低餐后血糖 = 胰岛素平稳 = 糖不易转化为脂肪 = 身体有机会消耗脂肪

如果你“实在离不开”白米白面，同餐记得一定一定要吃大量的叶类蔬菜！或者随餐吃一些杂粮！这些食物中的膳食纤维可以延缓糖分的吸收，降低脂肪的生成率。



其次，减脂期间，水果一天不建议摄入超过 2 份，分开来吃，且以苹果（洗干净的情况下带皮吃）、西柚、莓类这种中低升糖指数的水果为主。

最后，有可能的话，逐渐减少软饮以及甜食的摄入。倒也不用完全戒掉，每周吃 2-3 小份甜点（1/3 手掌大小的一份）也未尝不可，不过建议放在训练后的一餐，可以作为餐后小甜点。

4. 压力是脂肪的朋友

长期压力之下，身体会分泌一种激素，叫作“皮质醇”。皮质醇会分解你的肌肉用来造糖，结果只有两个：

a) 掉肌肉，免疫力下降，燃烧脂肪的能力下降；

b) 血糖升高，身体不再燃烧脂肪，转而用糖代替。

简而言之，皮质醇是你减脂路上的敌人！敌人！敌人！重要的事情要说三遍！

不管你是听音乐、做瑜伽，还是去看场电影，找到适合自己的放松方法。心情不愉悦导致肥胖不是玄学，是真的！早睡一个小时，你不会失去太多！放松、放松、放松！事实上，断食和超低热量摄入对于男生的好处更多，对于女生则不然。

据研究发现，女生在断食和极低热量摄入的状态下会出现经期紊乱、血糖升高等一系列健康问题，弊大于利。

其次，在热量摄入极低的状态下，女生更容易分泌皮质醇（上一条中提到），让顽固的脂肪更顽固，适得其反。

增加你的训练量，而非降低你的摄入量。遵循“多练，多吃；少练，少吃”的减脂原则。

女生在非/轻运动日要控制热量（尤其是碳水化合物）的摄入；在高强度训练日，可以适当提升摄入量。

比如，非训练日摄入 1400 千卡，运动日摄入 1600 千卡。或者，说的再通俗易懂些，



训练日吃两个苹果，非训练日只吃一个苹果；训练日吃一碗米饭，非训练日吃半碗。

总之，绝对不要长期采用超低热量（1200 千卡以下，甚至更低）的饮食方案，或者歇斯底里的禁食。这些方法可能会有短期快速效果，但不过是昙花一现，不会持久。

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