这项运动，不仅减脂还抗衰老

锻炼吧！人们经常被告知运动是最好的药物，现在似乎常规高强度间歇训练（HIIT）对于恢复人体细胞产生能量的能力...

HIIT 是指短时间内通过剧烈运动燃烧脂肪，其中穿插着低强度的恢复训练。

美国明尼苏达州罗切斯特 Mayo 诊所的 Sreekumaran Nair 及同事，给年龄在 18~30 岁和 65~80 岁的人群布置了三个月的训练，

包括间歇训练、举重训练或是两者结合的综合训练。研究人员在训练前后对受试者进行了肌肉活组织检查，以测量这些运动对他们细胞的影响。



研究表明，间歇训练可提高细胞内线粒体产生能量的能力，在老龄组中提高了 69%，在年轻人群中提高了 49%。

线粒体活性会随着年龄下降，这可能会加重疲劳感，减少肌肉和降低肌肉燃烧多余血糖的能力——这是糖尿病的风险因素之一。

但在老龄间歇训练组中，这种下降会停止甚至逆转。“经过 3 个月的间歇训练，老龄组所有方面都朝着我们在年轻人群中看到的方向发展。” Nair 说。



间歇训练者的肺部、心脏和循环系统的健康也有所提高。他们一次性最大吸气和呼气量在年轻群体中升高了 28%，在老年群体中升高了 17%。

在举重训练者中则没有相应的变化，不过综合训练使得老龄组训练者的氧气消耗能力提高了 21%。

Nair 说，举重训练最大的益处是增加了新的肌肉量，但它却并未给线粒体和呼吸系统带来。而综合训练通常会产生居中的结果。



怎么样才能把HIIT做得有效？

1、训练时间控制在25-30分钟以内。

视训练强度，时间应该介于25-30分钟。任何训练超过30分钟就不是有氧间歇训练。

如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，

思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙"皮质醇"就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。

2、HIIT训练中的「运动」时间应该持续10-40秒。

新手应该以较长、略低强度的HIIT开始，每组动作完成时间为30-40秒；

而更进阶的选手，以全力以赴的10-30秒运动时间，不管是较长及较短的「运动」时间皆可获得效果。



3、【休息】时间应该是主动恢复并且持续10-90秒。

你可能会认为「休息时间」的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度「运动」时间所产生的废物。

因此，新手可以先从较低强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。

一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以 [1:4] 逐渐减量到 [1 : 2]，然后至[1:1.5]。

4、确保你「运动」的部份是真得很辛苦的。

Push 自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触HIIT训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或是一群有经验的伙伴一起跟你进行。

若以1~10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。



在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。

有一个有使用的方式，减少「运动时间」或强度是一个不错的方式。

例如，研究发现，让运动员的冲刺训练逐渐减量其距离(400，300、200，100公尺)，他们觉得比较轻松；但若是逐渐增加距离(100-400公尺)，反而比较痛苦。

5、为了让减脂效果更快，尝试一天进行2次的训练。

一日训练二次不应该被无限的使用，但几周过后，确贯可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；

或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。

下面这套HIIT燃脂练习，共8个动作，每个动作20秒，每次做3~4组，男女通用哦！

HIIT和其他训练如何安排

HIIT强度高，可以每星期做 2-3次，每次20-25分钟。其他日子可做中低强度有氧当恢复。

有人会把HIIT独立一日做，有些人喜欢把HIIT放在举铁之后，其实，怎样安排都没问题。

比如，你可以这样安排：

星期一 : 胸 + HIIT 15分钟

星期二 : 背 + 慢跑 20-30min

星期三 : 休息

星期四 : 胳膊 + HIIT 15分钟

星期五 : 腿 + 单车 20-30 min

星期六 : 休息

星期日 : 轻松的户外活动

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