健康食谱、增肌减脂餐里很常能见到它的身影，用它来打奶昔、做三明治、蘸酱油当刺身吃...

近年来牛油果(酪梨)成了不少人餐桌上的常客，虽然脂肪含量高，但越来越多研究指出其富含的营养對人体相當有益，況且无论是加牛奶打成果汁，还是拌入沙拉中都相当美味，新鲜的綠色色泽拍起来也很美，也难怪滑Instagram时牛油果出現的频率大幅增加！



NO.1 沙拉

酪梨鸡肉Caesar Salad

制作这款，你需要用到：

• 吐司片
• 鸡胸肉两块（切成4片）
• 1tbsp大蒜粉
• 2tbsp干的欧芹碎
• 适量盐
• 培根（最多200g）
• 2个鸡蛋（煮熟到你喜约会的状态，溏心最好）
• 2小棵罗美生菜（洗净沥干水，撕成一口大小）
• 1個酪梨（去核去皮切片）
• ½杯磨碎的巴馬臣芝士
• 沙拉酱（你可以买市售的Caesar Salad Dressing）

制作步骤：



1. 在吐司上淋一点橄榄油，然后煎到金黄，或用烤箱、吐司机烤到香脆。鸡胸肉上涂抹大蒜粉、芡芹碎和盐，帮鸡肉按摩一下以便入味。时间允许的话，鸡胸肉最好提前一晚腌制。



2. 在不粘锅上淋一点橄榄油，放入鸡胸肉煎至两面金黄微焦，然后取出备用，接下來把撕成条的培根倒入同一锅中继续煎到变得香脆即可盛出。烹调肉类的同时可以用另一小锅煮鸡蛋，煮好后剥壳对半切开。



3. 食材加工完毕后就该组合装盘了。生菜垫底，然后分不同区域摆放上鸡肉、培根、鸡蛋、酪梨、烤好的面包，以及巴马臣芝士碎。享用之前淋上沙拉酱，把食材混拌一下就算大功告成！

BLT 沙 拉 碗

制作這款，你需要用到：

• 2 杯罗马生菜（洗净沥干水 ，撕成一口大小）
• 1/2 个番茄（洗净切片）
• 1/2 个酪梨（去皮去核切片）
• 1/2 杯培根
• 1/2 杯面包丁
• 沙拉酱（你可以买市售的Caesar Salad Dressing）

制作步骤：



1. 面包丁放入平底锅中煎香，你也可以用烤箱、吐司机来制作。然后煎熟培根到香脆的状态，盛出冷却一会，接著撕成小片。



2. 以生菜垫底，左右两边分別放上酪梨和面包丁，中间码放一排番茄，然后在番茄兩旁撒上撕碎的培根，最后淋一点沙拉酱即可开动。

 牛油果意面沙拉

制作步骤：

1、牛油果，黄瓜，小番茄和鸡蛋，都切块处理。另外，煮熟意面备用,可以适当加一点橄榄油，防止粘住

2、调制酸奶酱。两勺纯酸奶，半勺柠檬皮，适量黑胡椒和盐，最后加入适量橄榄油，混匀即可

3、将各种蔬菜粒和意面装入盘中，淋上酸奶酱即可

三文鱼鳄梨沙拉

制作這款，你需要用到：

• 三文鱼 适量
• 1个鸡蛋
• 1/2 个酪梨（去皮去核切片）
• 1/2 个柠檬
• 黑胡椒、盐 适量
• 香草碎 少许

制作步骤：

1、鸡蛋打撒，锅里放少许油，炒碎放凉备用。

2、三文鱼一半切片刺身，一半切块备用。

3、牛油果切开，一半切成小块备用。

4、三文鱼，牛油果放入盆里，挤半个柠檬汁，少许黒胡椒粉和盐，拌匀，装盘，撒上少许香草碎即可。

鲜贝酪梨沙拉

制作步骤：1、取成熟鳄梨(牛油果)一个。
2、用刀切成两半，去掉里面的核，用小汤匙把果肉刮到碗内。
3、将果肉压成果泥，往果泥里滴入几滴柠檬汁防氧化。
4、虾干用温水泡发。
5、锅里放少许油，用小火将腰果慢慢焙成金黄色，取出;用锅里剩下的油，将切成小丁的虾干爆香，与腰果加盐一起混合拌匀。
6、水煮开，放姜片，把鲜贝放进水里焯熟，放少许盐入味，捞出沥干水。
7、往果泥里加入鲜贝和彩椒，加入蓝莓酱，拌匀。
8、再将拌好的沙拉放回鳄梨壳内上面装

烤鸡胸肉粒牛油果彩蔬沙拉



制作這款，你需要用到：

• 120g 鸡胸肉
• 6片 紫甘蓝
• 1/2 个酪梨（去皮去核切片）
• 6颗 樱桃番茄
• 50g 红腰豆玉米粒
• 1份 生菜
• 1个柠檬
• 2勺 橄榄油
• 红酒 适量
• 胡椒粉
• 蜂蜜
• 迷迭香

制作步骤：

1、将柠檬皮用细盐揉撮一下，洗净后放在擦丝器中擦出很细小的柠檬皮丝;

2、鸡胸肉放入适量盐、红酒、胡椒粉、柠檬皮、柠檬汁腌制10分钟;

3、最后倒入一勺橄榄油，轻轻揉捏一下，让鸡胸肉变得更柔软;

4、放入烤盘中，洒上柠檬皮，迷迭香，180度烤15分钟即可;

5、将牛油果切片，沙拉菜洗净准备好，全部放入大的沙拉碗中;

6、将半棵柠檬挤出汁加入

NO.2 健康餐

鸡肉酪梨生菜包

制作鸡肉酪梨生菜包，你需要用到:

• 1磅（大約450g）鸡胸肉，不喜歡的话也可以用鸡腿肉代替，但最后要去皮
• 奶油生菜（个头大的话1个就够，小的话不妨多准备两个）
• 两个酪梨（牛油果，成熟的）
• 半杯salsa墨西哥辣酱（沒有salsa的话，你也可以用其他西式酱料代替，但不推荐用蛋黄酱这类，太肥膩）
• 半茶匙海盐
• 半茶匙黑椒
• 半茶匙大蒜粉
• 1tbsp匙椰子油（也可以用其他油代替，例如橄榄油）

制作步骤：

1. 将奶油生菜叶片分开，洗净沥干水。（建议选择个头大的奶油生菜，会比较好包，例如波士頓生菜）

2. 将鸡肉用厨房纸印干水，用大蒜粉、盐和黑椒腌制半小时（这个步骤可以提前一晚做好，会更加入味）。

3. 将椰子油放入锅中中高火加热，然后放入鸡肉，接着转中小火，盖上盖子煎几分钟，待鸡肉过半已呈現出白色，翻面继续煎至全熟。中途記得要检查一下有沒有煎糊掉。



4. 取出鸡肉，切丁。酪梨去核去皮，放在一個干净的大碗里，然後用叉子将果肉压烂到Creamy的质感。

5.将酪梨果泥涂抹在菜叶上，然后放上鸡肉，最后淋一点salsa即可。这个菜谱用波士頓生菜的話可以做出8个生菜包，大概是两人份，主食可以搭配粗粮饭。

牛油果三文鱼卷

制作牛油果三文鱼卷，你需要用到:

• 牛油果
• 三文鱼

制作步骤：

1、牛油果剖开,去皮，斜切薄片，一片叠一片码好在保鲜膜上，主意薄厚相同。码成长方形。

2、切一条鱼肉，放在长方型中下部，像卷寿司一样，用保鲜膜卷好。

3、保鲜膜不要拆，用锋利的刀切开，摆盘。

酪梨酱佐意式烤面包

制作酪梨酱佐意式烤面包，你需要用到:

• 2个 牛油果
• 1个 大番茄
• 1个 洋葱
• 1个 青柠
• 2条 培根
• 1瓣 蒜
• 小番茄
• 辣椒
• 香菜
• 橄榄油
• 海盐
• 黑胡椒
• 法式长棍面包

制作步骤：

1、首先来来做鳄梨酱，将牛油果切半，用刀挖出核，然后用勺子挖出所有果肉到空容器中。

2、将洋葱、番茄、小辣椒、香菜细细切成碎。
3、将青柠切成两半，挤出所有青柠汁到碗里。
4、均匀撒上盐和胡椒，以及一勺橄榄油后，捣成泥搅拌均匀后裹上保鲜膜放入冰箱。
5、将法式长棍面包斜切成厚片，抹上适量橄榄油后，放进烤箱180度略烤5-8分钟左右。
6、另起一锅，放培根煎至出油焦脆，然后再放入洗净沥干的小番茄煎至表皮起皱微软，用少许海盐和黑胡椒调味。
7、面包烤好后取出，大蒜切半后用切面趁热均匀抹在面包上，增加蒜香味，然后把鳄梨酱抹在面包上，再将小番茄放在上面，最后放上切碎的培根。
tips:如果买不到青柠，可以用柠檬代替，但一定不要省略，因为青柠汁可以防止鳄梨酱变色，同时也可以添加更清爽的口感。

牛油果焗虾仁

制作牛油果焗虾仁，你需要用到:

• 1个 牛油果
• 50g 南瓜
• 5个 鲜虾
• 黑胡椒 少许
• 蛋黄酱 少许
• 盐 适量

制作步骤：

1、将南瓜切小块、鲜虾去头剔去虾线备用 

2、南瓜用微波炉加热2分钟至熟，鲜虾放锅中煮熟捞出 

3、煮熟的虾剥去外壳切成与南瓜相同大小的块，加入盐和黑胡椒粉腌10分钟 

4、牛油果洗净擦干水份后对切成二半，去掉果核后将果肉挖出也切成小块，挖空的果壳留做当烤碗 

5、将处理好的南瓜、虾仁、牛油果一起放入碗中，加黑胡椒粉、盐、和少许蛋黄酱拌匀，重新装入至果壳中，在表面挤上少许蛋黄酱 

6、放入预热好210度的烤箱烤8-10分钟左右至表面出现焦黄色即可。

NO.3 派对

鹰嘴豆泥鸡肉卷黑豆汉堡

准备时间：15 分钟

料理时间：20 分钟

准备食材 (4份的量)：

1 罐（15盎司）黑豆，沥干並沖洗干净
四分之一杯综合玉米 (绿巨人那种，或 3 色豆)，沥干并沖洗干净
1汤匙鹰嘴豆
¼ 杯新鲜切碎的香菜 (如果不喜欢香菜可以用荷兰芹替代)
½ 盎司 (约半包) 卷饼调味料 (fajita seasoning)
1.5 汤匙橄榄油
1 茶匙盐
1 茶匙黑胡椒
2 个鸡蛋
1 杯面包粉
2 片起司，切成四份
1 个紅椒，切片
1 个青椒，切片
半个紅洋蔥，切成薄片
8 块汉堡面包
半杯酪梨酱

作法：

在搅拌机中将豆类，玉米，鹰嘴豆，香菜，卷饼调味，1 汤匙橄榄油，盐和胡椒加入，搅拌 15 -20 分钟直到糊狀，沒有完全成糊也沒关系。

在小碗中打入 2 颗鸡蛋，轻轻打散，再加入刚刚的馅料混合，再适量加入面包粉后，分做成 8 个小馅饼，放上涂了油的烤盘中，烤 20 分钟。

烤小馅饼的同时来制作蔬菜部分，在煎锅中加入剩下的半汤匙橄榄油，青椒、红椒和洋葱片，煎炒至稍微有点焦，加入盐和胡椒预留在旁边。

烤好小馅饼就可以组裝汉堡了，将起司放在上半的汉堡面包上，放进烤箱加热 (使用余温即可)，就成了美味的鹰嘴豆泥起司汉堡。龙舌兰酒石灰平底锅鸡肉烤干酪辣味玉米片

准备时间：15 分钟

料理时间：15 分钟

准备食材：

32 片龙舌兰酒烤玉米片 (怕麻煩的可以直接到超市买现成的玉米片)
适量去骨去皮的鸡肉，切成小块状
1 包 (约 1 盎司) 墨西哥玉米饼调味粉
1 汤匙橄榄油
1 汤匙龙舌兰酒
1 汤匙柠檬汁
半杯切碎的洋葱
¼ 杯奶酪
2 杯切碎的墨西哥混合起司
1 杯墨西哥碎醬 (pico de gallo)
¼ 杯新鮮切碎的香菜
可附加配料：黑豆，綜合玉米，青椒，豆泥，橄榄，或任何你喜欢的配料

作法：

将烤箱预热在 350°F (约 180°C)。

在平底锅里以中高温加热橄榄油，加入鸡肉，龙舌兰酒，墨西哥玉米饼调味粉，柠檬汁，煎炒 4-5 分钟至鸡肉全熟。

将玉米片平铺在大烤盘上，下面的烤紙喷上防粘喷雾，将炒好的鸡肉和洋葱、奶酪铺在玉米片上，可以再撒上一些起司丝，最上面再加上墨西哥碎酱和香菜。

拿进烤箱烤约 10-15 分钟就大功告成！NO.4 披萨烟熏三文鱼酪梨披萨

你會需要用到的材料：

• 4 tbsp低脂或脱脂的奶油奶酪（cream cheese）
• 1 tbsp新鲜的莳萝（切碎）
• 1 瓣大蒜（切碎）
• 1 个现成的Pizza面饼，或用类似的面饼也可以
• 橄榄油大概1tbsp
• ½ 个红洋葱（切丝）
• ½ 杯低脂马苏里拉芝士碎
• 100g 烟熏三文鱼
• ½ 個酪梨（切片）
• 火箭菜一小把
• 现磨黑椒
• 盐

1. 柠檬对半切开，拿起半个在烟熏三文鱼上挤一点汁提味。烤箱预热到两百摄氏度。



2. 面饼上均匀淋一點橄榄油。



3. 将cream cheese室温放置到质地变软，然后与大蒜和莳萝混合。



4. 将香料cream cheese均匀涂抹在面饼上。



5. 铺上洋葱和芝士。放进烤箱烤10分钟到芝士融化并且帶一点金黄。



6. 出炉，铺上三文鱼、酪梨和火箭菜，撒上黑椒、盐即可食用。



7. 你也可以额外再铺上半杯芝士，然后放回烤箱再烤一下到芝士融化。

更多口味搭配：

最近Instagram上就出現了一股新熱潮：把牛油果像帕馬森起司(parmesan cheese)那樣削成薄片當成配料！其實如果大家試過不同的吃法，應該就能略為感受到每種作法牛油果吃來口感都會不同，用成薄片整體感受更細緻、輕盈了，不管是加在貝果、披薩、還是土司上都超好吃！











下次換你試試看咯！

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