增肌减脂该这样吃喝 练对吃对轻松甩肉
运动是减肥效果最好的方式,在运动后怎么吃才是关键,因为运动会消耗大量的营养元素需要及时补充。小编告诉大家如何在正确的时间,吃正确的食品,可以取得最好的减肥效果。...
运动是减肥效果最好的方式,在运动后怎么吃才是关键,因为运动会消耗大量的营养元素需要及时补充。晨小编告诉大家如何在正确的时间,吃正确的食品,可以取得最好的减肥效果。
能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。
补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。
大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。
当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
增肌减脂的饮食须知
碳水化合物
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。
面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。
如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。
补水饮料
在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。
要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。
水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。
饮食时间
如果在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。
要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。
如果在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。
增肌减脂的饮食步骤
第一步:多吃
专家建议每天除了早餐、午餐和晚饭外,还要吃另外两餐,每隔三四小时就要给身体补充一些食物,这样能够促使身体新陈代谢率达到最高。
第二步:三餐分量从多到少
很多人都是晚餐吃得最多,这不仅是中国的特点,甚至美国人也是如此,但这很容易让你变胖。
正确的做法是,早餐吃得最好,接下来的两餐分量逐次减少。
第三步:用小碗小碟
习惯用大碗大碟的减肥或者健身人士,可以改用小碗碟进食。
小碗碟还可以帮助你吃得更慢,更容易消化,也就减少摄入的食物量。
减脂消食的五种食物
1
玉米
玉米是粗粮中的保健佳品,它的纤维含量很高,可以刺激肠蠕动、加速粪便排泄,是降低血脂、治疗便秘,养颜美容、防止肠癌的最佳食物。
玉米有利尿降压作用。胡萝卜维生素A含量很高,能促进机体正常生长繁殖、防止呼吸道感染、保护视力、有防癌抗癌的作用。
2
南瓜
南瓜含有丰厚的营养素,它的淀粉与糖类,容易被人体合成、吸收。
胡萝卜素含量是瓜类中最高的,胡萝卜素在体内转换成维生素A,有维护皮肤和黏膜的作用,对治疗冷虚、胃溃疡、预防感冒、美容等相当有效。
3
地瓜
地瓜营养丰厚,所含的黏蛋白,是一种多糖和蛋白质的混合物,能坚持人体血管壁的弹性,避免动脉粥样硬化的发作。
地瓜含丰厚的膳食纤维,膳食纤维在肠道中不被吸收,吸水性好,可预防便秘和某些肠道疾病。
4
胡萝卜
胡萝卜味甘、性平,具有健脾消食,润肠通便的作用。
常吃胡萝卜能减肥瘦身,美化肌肤,还有清肝明目。胡萝卜含有丰富的植物纤维,吸水性强,在肠道中体积容易膨胀,能让人有明显的饱腹感,控制食物摄取量。
5
芒果
芒果含有大量的纤维素,经常食用能让皮肤得到更多的滋润。
芒果含有丰富的营养素、维生素C及矿物质,能防止动脉硬化及高血压。芒果含有大量纤维,具有促进排便的作用。
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