最近有朋友说“腿疼了好长一段时间，导致不能外出爬山。”...





最近有朋友说“腿疼了好长一段时间，导致不能外出爬山。”我们都认为是半月板的磨损，导致膝盖疼痛。医生检查后才知道原来我的朋友摊上了假腿疼，腰椎才是腿疼的最大元凶。



腰疼是非常烦人的一事儿，站也不是，坐也不是，躺着也不是......不动也会不舒服，像我的朋友一样还会导致腿疼......





所以腰疼到底怎么办？如何才能缓解？今天我们就讲这个！

1 /你的腰为什么疼？

腰疼的具体原因很多，大致分为以下几种；

a生活习惯，运动姿势不当，诱发腰疼；

b受寒受冷引起小血管收缩，肌肉痉挛，使腰椎压力增大；

c与特异的神经学症状相关，比如神经压迫等；

2 /腰疼，怎么办？

如果是特异性腰疼，找到腰疼的主要原因才是解决之道，建议询问医生，遵循医嘱。

腰疼的理疗和平时自我调整康复还是很重要的。



3 /改善的基本动作

除了改善日常习惯，还需要更多自我训练，加强训练腰部的竖脊肌和深层多裂肌

准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。

动作功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。



注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰疼较剧者禁用。

虫伸腰准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。

动作要领：两臂沿地面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿地面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

动作功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合症、骶髂关节炎等病症。



注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰疼剧烈者禁用。准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。

动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。

动作功效：缓解腰疼，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。


注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于地面，双手握拳置于腰部脊柱两侧（拳背朝上，食指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触）。

动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本方法也可单侧使用。

动作功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合症。



注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。

动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。

动作功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰疼症状。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经疼、臀上皮神经炎等病症。



注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。准备姿势：仰卧位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于地面。

动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏地助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。

动作功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。


方法七.撑体震腰

注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于地面。

动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于地面，以震荡腰部。

动作功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。



准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。

动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。

动作功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。

适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。



注意事项：腰疼较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。



温馨提示：

以上方法可根据身体状况及病情的需要，选择本方法进行锻炼，每个动作做4、8或16次，亦可选择适于自己的动作反复为之。每日锻炼1～2次，每次时间以不超过30分钟为宜。

4 /日常习惯

a 注意防寒保暖，寒冷会导致肌肉不自觉的收缩，引起痉挛。

b 加强体育锻炼，多练习瑜伽，加强脊柱周边的肌肉弹性。

c 保持良好的站立行走等姿势，避免长时间低头工作。

d 正确用力，避免脊柱受伤。

e 适当接受中医推拿，理疗。

5 /缓解腰疼，日常训练

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愿你日常多运动，

毕竟，有一个好腰还是很重要，日常瑜伽练习计划如下。

缓解腰疼，日常训练
动作次数时间组数桥式
15秒6弓式15秒6低位眼镜蛇15秒6蝗虫式15秒6

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