科学生活 吃完就困？你真的知道怎样科学吃饭吗？

春困秋乏夏打盹冬眠...

Roger按：为什么吃完饭就会昏昏欲睡？“吃多了就会困”，真的是这样吗？造成“食困”的罪魁祸首到底是什么？不如来看看孩子们协作翻译的这篇科普文章：艾迪斯科文大学营养学和饮食学高级讲师教你如何“好好吃饭”。

文章来源:《The Conversation》

作者：Angus Stewart，艾迪斯科文大学

营养学和饮食学高级讲师

翻译（学生）:  Jackson、Eric、Mark、Steven、Jason

校对：Ronnie

编辑：Anna享受完一顿美餐后就在舒服的椅子上打个盹——这事人人都做过。对于有些人来说，这只是一个习惯。但是对于其他人，这事儿难以抗拒。那么食物中到底是什么因素让我们总爱瞌睡呢？

当我们在吃东西的时候，胃里会产生胃泌素，这是一种促进消化液分泌的激素。食物进入小肠，肠中细胞分泌出更多的激素（肠抑胃素），示意其他机体活动，包括血流调节。

但这和打瞌睡有什么关系呢？在消化食物的时候，血液更多地分流到胃和肠道里，运走刚吸收的消化物。身体其他部位获得血液减少，这就会让一些人感觉“脑子轻飘飘的”，或者说，疲惫。不过，身体远比这个过程复杂得多，它不会只对食物量有反应。吃了什么和吃了多少一样重要。

多年以来，研究者们一直在研究食物和瞌睡的关系，不过是从另一个角度来研究的。如果我们对人的睡眠模式有更多了解，或许就会明白,导致一些人体重增长、得糖尿病或动脉硬化（一种由于动脉壁中的脂肪沉积形成的动脉疾病）等疾病的罪魁祸首是什么。

很多年前我们就了解到，感到困倦和一个人营养不均衡的饮食有关系——饮食中同时富含脂肪和碳水化合物。但是如果营养平衡，或者食物中富含蛋白质，就不会昏昏欲睡了。这就引起了一个热门的问题：原因何在？

德国的科学家已经证实，富含碳水化合物的食物血糖指数也很高（意味着碳水化合物会很快地将糖分释放到血流中），造成胰岛素增长。餐后，胰岛素会促进血液对葡萄糖的吸收利用，但也会让一种叫做色氨酸的特殊氨基酸（从蛋白质消化过程中得到）进入大脑。

色氨酸转变成脑中另一种叫做血清素的化学物质，一种发射信号的化学物质或者神经传递素，与稳定情绪以及造成瞌睡有关，对儿童来说尤其如此。

但是吃富含必要色氨酸的食物，比如火鸡肉，农家干酪，豆腐和香蕉，会让你自动昏昏欲睡嘛？也许不会，因为所摄入的碳水化合物造成胰岛素激增，致使色氨酸以及其他一些氨基酸进入大脑。

另一方面，吃一顿高蛋白的食物会使大量氨基酸进入大脑，而且可能有一定的刺激作用而不是使人昏昏欲睡，因为饭后释放的胰岛素会刺激它们的跨膜运输。

举例来说，牛奶通常在晚上喝起来暖呼呼的，这就和睡眠有关。但使我们昏昏欲睡的，是牛奶中的褪黑色素（一种调节我们生物钟的天然激素）。

上世纪50年代，褪黑素被证实为一种由脑下松果腺分泌的激素。褪黑素大多在晚上分泌，凌晨三四点钟达到高峰，它作用于脑中一个叫做超交叉神经核（一个细胞群）的受体，能引起我们生物钟当中睡眠的部分。有趣的是，奶牛夜晚被挤出的牛奶中发现的褪黑素更多，与白天相反。那么总结全文，现在我们对于食物如何影响睡眠的理解到达什么程度了呢？简单的回答就是：这个问题很复杂，我们尚未完全理解。我们知道进食过程中释放出来的肠道荷尔蒙（肠抑胃素），会影响血流。而这些激素当中有一部分（尤其是缩胆囊素或者叫做胆囊收缩素）能直接让我们感到瞌睡，产生作用的方式或许是影响神经传导素血清素和褪黑素的产生。

我们也知道碳水化合物可以在饭后促进胰岛素的释放，这可能再次通过血清素促进色氨酸对大脑的作用。但更实际的问题是：该如何避免饭后打瞌睡呢？饭应该怎么吃才好？Angus Stewart给出了如下建议：1.不要暴饮暴食，注意你的饭量。饮食过程中，让你的身体有时间增加天然瘦体素（减少饥饿）含量，而减少生长素释放肽（通常只是在吃饭时释放）含量，从而减小胃口，引起饱腹感。

2.平衡膳食，蛋白质和碳水化合物的比例大约在一比二。你的晚餐应该包含植物性或海洋性脂肪而非动物性饱和脂肪。不要忽略任何主食（蔬菜和豆类、水果、谷物、瘦肉和奶制品），因为它们都包含有一些必须的而我们身体不能产生的营养。

3.尤其是要通过在你的饮食中加入大量的蔬菜和沙拉和适量的水果来确保你获得所有你身体需要的矿物质和微量元素。避免在正餐后“虚度时间”。一旦饭吃完了，就适度地活动。有助于更好地控制血糖。

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