上班族30分简易健身计划

 




本计划案例效果

上班族简易健身计划。很多上班的朋友,都说平时忙,根本没有空去健身房健身。那么下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。每天抽空30分钟,其中5分钟热身,锻炼15分钟,放松拉伸10分钟。

动作1:就地侧跳




1、锻炼方法

(1)呈准备姿势,臀部向后推,膝盖微弯。

(2)右脚用力跳离地板,双手手臂往左摆动。

(3)左脚着地之后停顿片刻。

(4)换左脚跳离地面,双手往右摆动。右脚着地时,左脚不可触地。双脚重复跳跃。

2、锻炼次数:30秒内尽力而为。

动作2:哑铃高脚杯延长深蹲




1、锻炼方法

动作A:双手托住哑铃一端,让哑铃呈垂直方向,四脚张开与肩膀同宽

动作B:腹肌绷紧,臀部向后推,身体下蹲,让大腿与地板平行。

动作C

(1)维持姿势,双手将哑铃往前推,并将手臂完全打直,与地板平行。

(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立,以上为一组动作。

动作3:蜘蛛人俯卧撑

1、锻炼方法


2

(1)呈俯卧撑姿势,头部到脚踝呈一条直线。



(2)身体往下压,同时抬起右脚,右腿往外前方伸,试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势,换左脚抬起。

2、锻炼次数:双腿轮流各做5-6下。

动作4:支撑后移式

1、锻炼方法



动作A:将毛巾放在地板上,脚尖垫于毛巾上,身体呈平板式姿势,以前臂抵住地板,手肘在肩膀正下方。



动作B

(1)缩小腹,夹紧臀肌群,手臂将身体向后推,脚尖踩着毛巾往后滑。

(2)你会感觉到核心肌绷紧,然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

2、锻炼次数:8-10组。

特别提醒:一口气完成这四组动作,当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒,15分钟内尽可能完成多次循环越好。

附:

锻炼前热身5分钟

作用:活动热身可以尽量避免受伤



扩胸 10-15次



肩部热身 10-15次



侧弯腰部 每侧10次



髋关节旋转 左右各转10次



腿弓步每边腿8-10次

锻炼后拉伸放松5-10分钟作用:拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。



胸部拉伸 静力拉伸30秒



肩部拉伸 左右各30秒



侧弯拉伸 左右各30秒



小腿拉伸 左右各30秒



臀部屈肌拉伸 左右各30秒

微信号:jirou5

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