杠铃泽奇深蹲深蹲架

没有深蹲架？用泽奇深蹲！

2014年我到上海准备筹建工作室，闲来无事去了声称是全国最大的健身房参观，逛了一圈，见识了可以比赛的泳池、层...

2014年春，我到上海准备筹建工作室。闲来无事，跑去人称全国最大健身房的一*韦德河南路店参观。逛了一圈，见识了可以比赛的泳池、层高十几米的室内网球场、可记录人体做功的固定器械，但总觉得哪里不对——自由深蹲架在哪？问了会籍，他大手一挥，指向了一台史密斯机，我陷入了深深的沉思。

（史密斯机不是深蹲架，史密斯机不是深蹲架，史密斯机不是深蹲架！）

其实国内的健身与力量训练爱好者常会遇到类似问题：健身房没有深蹲架。现实虽然残酷，但也许真的没有你想象的那么糟。今天带给大家一个动作，它在一定程度上可以补足没有深蹲架的缺陷——

——泽奇深蹲

泽奇深蹲是由爱德·泽奇创造的，他是30年代的一名著名举重运动员。泽奇家的健身房没有深蹲架，因此他在地上装好杠铃，在杠铃前面蹲下，用肘部钩住杠铃，用双腿和下背部肌肉的力量将杠铃举起来。不过，很少有人能有像泽奇那么好的身体柔韧性，可以从地上将杠铃举起来，因此最好在一个较低的杠铃架（把杠铃整体垫高也行）或者史密斯机上做这一运动。

泽奇深蹲可看做是硬拉和深蹲运动的一种结合，因此它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。

泽奇深蹲能够帮助你在深蹲运动中获得更好的身体姿势。同时还能帮助你提高在深蹲与硬拉这两个动作最低点位置时的力量，而这往往是大多数人的相对薄弱环节。

泽奇深蹲贴近日常生活中的搬抬方式，它的难度要比常见的后蹲要低（除了肘弯比较疼），所以功能性迁移价值也比较高。此外，因为重心低，也不容易出现一般后蹲中常见的启动时抬臀部的问题。

泽奇深蹲的做法一般可以分成两种，第一种不用深蹲架，步骤为：

站在杠铃前，站距稍宽，但略窄于正常的相扑式硬拉。

2.挺胸直背保持背部收紧，以相扑式硬拉的姿态下蹲，手握杠铃。

3.拉起杠铃到站直，双脚站距保持不变、

4.下蹲，将杠铃放在大腿前侧下端，约离膝关节15-20厘米处。并将手和小臂穿过杠铃下方。如因重量太大，肘部皮肤疼痛，可用保护垫、毛巾、厚实衣服等作为保护及缓冲。

5.用肘弯抱紧杠铃，注意肩胛下沉，杠铃不要离开身体，要贴紧。

6，以深蹲方式站起，注意不要先伸膝抬臀部，应始终保持背部和整个后侧条肌群的紧张。

7，完成计划设定次数后，将杠铃仍然放在腿上，并以硬拉下落方式将杠铃放置回地面，如有体力不支，也可直接将杠铃扔回地面。

第二种泽奇深蹲其实跟第一种大致相同，不同之处在于将杠铃固定在身体上的过程是在合适高度的深蹲架，或者其它替代的架子上完成的，高度大约相当于本人站直时的脐部。从此高度上将杠铃抱起，并后退一步，完成泽奇深蹲动作后，最后仍然将杠铃放回架上。如果你基本掌握了杠铃后蹲的技术，那么只需要适应泽奇深蹲即可，你也不用太担心技术问题，作为前蹲的一种，你的身体姿态不太可能出现太大的问题。

就好像时装产业一样，健身业界也有其“时尚”流行的循环——几十年前曾经流行过的动作与健身器械（比如施瓦辛格年轻时练习的“真空腹”、近年因cf而流行的古老的罗马椅），有可能不知哪天就又变得时髦了。泽奇深蹲是一个被大多数现代训练者遗忘与忽视的动作，但鉴于它巨大的训练价值与意义，理应再次流行于大江南北。