解决腰疼问题，瑜伽理疗来帮你。

 

　　背部，腰部是脊柱无声无息的保护天使，我们看不到它，也忽视了它。当他以疼痛警告我们的忽视时，瑜伽可以成为我们和背部之间的桥梁，重新找回那遗失已久的幸福连线。
【注：这是维尼瑜伽的一套理疗体式，序列不能改变，注重呼吸与运动的同步，对腰痛有很好的理疗效果，请你体验吧！】

　　拉伸髂腰肌和大腿

　　仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。
屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。
吸气，带动腹肌，脚用力下压，抬起臀部，同时将脊柱一节一节抬离地面。
呼气，倒退至前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。

　　备注：不同流派中同样体式的名称可能不同，如这个桥式，在维尼瑜伽中称为双脚式。

2、膝到胸式变式Apanasana
我通常称它为炮弹式

　　功效：打开髂腰肌

　　伸展下背部

仰卧。
左膝伸直，曲右膝，双手抱住右膝盖；
呼气，将肚脐向内收，弯曲手肘，将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。
之后，弯曲左膝，延伸右腿，同样重复四次。
接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。
吸气，回到开始姿势，重复4次。

　　功效：加强大腿内侧

　　加速骶骨血液循环

弯曲双膝，双脚并拢，仰卧在垫子上，将脚靠近臀部；
吸气，向外打开双腿，膝盖外展时保持脚掌并拢。
缓慢深长的呼气，双膝带回并拢，收紧腹部肌肉，下背部向下推。
吸气，再次打开双腿，用两个呼气的间隔并拢膝盖，到吸气前在中途时稍作停顿。
吸气，再次分开双膝，用三个呼气的间隔并拢膝盖，再向上抬起三分之一处高度停留，之后停留在三分之二的高度，随后回到开始姿势。
吸气，最后一次分开双膝；用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖，分别再抬起离地的四分之一，四分之二，四分之三处停留；
完成后回到开始姿势。
如果双腿发抖，不必担心，这是自然反应。

　　功效：使骨盆、腰椎连接处保持健康

四肢跪立；手腕正对双肩下方，膝盖正对髋骨下方：吸气时，手的后部稍微后拉，使胸廓远离肚脐，拉伸腹部。
呼气，臀部后移至脚跟，同时肚脐内收，拱起下背部。
弯曲手肘，保持上背部相对平整，胸廓朝大腿下移。
再次吸气时，回到开始姿势，抬头，拉伸腹部。
重复这一步骤8次；保持动作流畅，呼吸匀称。

　　功效：加强支撑骶骨的肌肉的力量

脸朝下俯卧，前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。
头转向一侧。双腿伸展，脚趾绷直，大腿贴地放松：吸气，双手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地，头转回正中，从胸骨开始延伸。
呼气，向下回到开始姿势，同时头转向反侧。

重复这一步骤。
随后展开双腿约10厘米宽，重复2次该步骤。
接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。
最后，双腿在增加到10～30厘米，完成2个最后的重复动作。
回到开始姿势放松。
这一组动作增强臀肌力量，从而有助于支持骶骨。

　　再次从该体式开始流畅进行，以桌面式开始，臀部后移，碰到脚跟。重复8次。

　　功效：伸展下背部

　　伸展并加强臀部外展肌的力量

以仰卧开始。
膝盖弯曲，向胸部靠拢；
大腿并拢；手臂向两侧外展打开，掌心贴地；
呼气，膝盖向右倒向地面，从腹部开始扭转，同时头转向左侧看左方；
吸气，膝盖、头回正。
再次呼气，双腿向下到左侧，同时头转向右侧；
吸气，回到正中。
重复以上过程一次，做两侧。

现在，呼气，膝盖向下移，到身体右侧，保持住。
臀部保持不动，膝盖仍然弯曲，每次吸气时，抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。
重复4次。
吸气，回到开始姿势；
呼气，膝盖下移至身体左侧，做右腿上升动作。
重复4次。
回到正中，双腿回到地面，
放松。

　　功效：拉伸大腿内侧，稳定盆骨

仰卧，屈膝，手握住膝盖后侧，肘略微弯曲。
吸气时，尽可能伸展双腿，脚回勾，后跟向上顶：手臂伸直，手放在腿前方；
随呼气下背部向下压，屈膝，腿向腹部收回。
重复4次。
下一步，手移动到膝盖内侧，随吸气尽量打开双腿。
呼气，保持双腿伸展，将双腿并拢。
重复4次。

　　功效：放松全身，让习练的益处融入整个身体

　　重复在序列开始时做的桥式。

仰卧，手臂舒适地放在身体两侧，手掌朝上。
可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头，以减小下背部的压力。
还可以把腿垫高在椅子上，沙发或床上。
找一种让你深入放松的姿势，使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。
让自己进入完全放松的状态至少5分钟。
慢慢地翻向一侧，起身。等待一分钟后，就可以开始其他的工作了。