髋部使用手册

 

认识、评估、练习你的髋关节...

普拉提非常强调身体的正常排列,身体的正确姿势。

我们今天介绍如何正确排列髋部,如何合理使用髋部。


髋部是人类身体组织中非常复杂的一部分,联结了骨盆、腿关节和骶骨。动作过大、有害的睡姿、久坐不动以及其他肌肉组织的受伤都会造成臀部髋关节扭曲不正,继而带来疼痛和功能失调。
Key Points

关键点
  1. 发现问题
  2. 确定任何错位的具体原因并改正
  3. 通过锻炼增强肌肉力量
  4. 通过拉伸缓解僵硬
  5. 寻求专业帮助


发现问题


A.确认你的髋部失调

最佳的判断来自你的医生

当然,也有简单的方法做出一些参考判断


B.评估你的疼痛

髋关节错位会导致三种不同区域的不同疼痛。如果你有一个或一个以上的这些地方的疼痛,你的髋部可能失调:

臀部:这似乎是显而易见的,但也有不同原因造成的不同类型的髋关节疼痛。

背部:髋关节错位与腹部过度伸展、下背部的肌肉张力相关。这些问题可以表现为肌肉疼痛或急性下背痛。

膝关节:髋关节错位可能导致你太多的重量转移到你身体的一侧。对侧膝关节不能承受额外的应力,引起疼痛。


C.站姿评估

这是一个简单的测试,你可以在家里尝试发现明显的问题。穿着合身的服装会让这一步更容易。



  • 赤脚站在镜子前或让一个朋友拍你的照片。试着站直但放松。
  • 想象一条线垂直在你的身体正中间。
  • 现在,想象一条水平线垂直于第一条线。
  • 如果你的髋部没有对齐,你的骨盆会出现歪斜而不是平行于第二条线。失调的髋部另一个迹象是,腿看起来是不同的长度。无论哪种方式,如果你的髋部明显的左右侧不平衡,则你有一侧骨盆倾斜。


D.确定原因和纠正偏差

一些明显的髋关节排列问题我们可以马上改善

  • 运动后没有足够的拉伸。这在跑步后尤为重要。如果不进行足够的拉伸,乳酸容易在肌肉堆积,引起疼痛。
  • 不良的姿势的影响。工作中要自觉坐直和站直。
  • 穿着沉重的单肩包。更换到一个双肩背包使得重量分布更加均匀。
  • 没有穿对鞋子。如果你足弓过高或过低,这会影响到你的步态从而造成髋关节失衡。


加强薄弱的肌肉


A.骨盆倾斜练习

不要被这个练习的名字所迷惑。骨盆倾斜练习可以通过加强骨盆肌肉来矫正骨盆倾斜失调。

  • 平躺在地面,膝盖弯曲。中立位。如果你怀孕了,一个安全的选择是背部靠墙。
  • 绷紧你的腹部肌肉,将你的下背部压在地板或墙壁上。保持这个位置6至10秒,呼吸保持正常。
  • 每天重复这个练习8-12次。


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B.俯卧位臀部练习

这项练习将有助于均匀加强你的腿和背部肌肉。一旦你能轻松完成练习,可以增加脚踝重量到你的练习中。这个练习不推荐给孕妇。

  • 俯卧,髋部下面垫上薄枕头。
  • 弯曲弱侧的腿,膝盖弯曲呈90度。
  • 慢慢抬起腿,保持膝盖弯曲。
  • 慢慢回落降低腿。
  • 重复练习6到8次,最多12次。
  • 重复这个练习2到3次一周。


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C.侧卧位髋关节外展

这个练习可以增强你的大腿外侧肌肉和下背部肌肉。进阶练习是脚踝负重或设置弹力带。

  • 侧卧。头靠在手臂上
  • 弯曲你一侧的腿做支撑。
  • 伸直弱侧的腿,慢慢抬起到45度
  • 慢慢放下腿,休息2秒钟。
  • 重复练习6到8次,最多12次。重复这个练习2到3次一周。


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拉伸缓解紧张僵硬


A.伸展你的髂胫束

髂胫束是一种结缔组织,从外骨盆,沿着你的腿外侧,到膝盖。你的骨盆错位会导致这个髂胫束在运动中失调。



孕妇不要做这个练习,身体容易失去平衡摔倒。

  • 靠墙获得支撑
  • 交叉腿
  • 拉伸腿在后方。
  • 一旦你感觉到拉伸,保持30秒钟在你有感觉的位置。
  • 拉伸30秒,休息,重复4次。然后换侧4次。每天做这个拉伸练习。




PILATES相关动作       Leg Circles, Sidebend


B.跨坐分腿伸展

这一练习是拉伸髋外展肌。

  • 坐在地板上,双腿分开。
  • 一个手放在小腿上,另一个手越过头尽可能靠近小腿上的手,保持腿部稳定。
  • 保持在最远位置30秒钟。
  • 在另一侧重复拉伸30秒,休息。练习4次。


PILATES相关动作       Mermaid ,Saw


C.膝胸伸展

这个练习将平衡拉伸后臀部肌肉。这个动作对孕妇来说非常安全,特别推荐用于帮助解决与怀孕有关的髋关节疼痛。

  • 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
  • 移动一个膝盖靠近你的胸部,尽量保持你的下背部紧贴地板。
  • 保持这个姿势30秒钟。
  • 放松下你的腿。
  • 重复另一个膝关节,休息30秒。练习4次。
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寻求专业帮助


A.与医生交流
诊断和治疗你的髋关节的问题的最佳人选是专业医生。如果你有炎症或疼痛,医生可以开药物来帮助你。


B.物理治疗师

你的医生可能会推荐给你一个物理治疗师。物理治疗师会帮助你,通过引导练习和延伸恢复移动性。你的物理治疗师可能会建议你在家里做一些康复练习。
C.外科手术
通过手术纠正严重的问题。如果髋关节对齐的问题不能通过运动或药物治疗,(又非常严重)就有可能需要外科手术来解决。


编译自手腕问题和解决之道

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