这些训练必知细节你可曾知道?

 

1.跑够就行“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤,...



1.跑够就行

“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10%。当然不能一味增加跑量,也要恢复和循环。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(公里):45-48-52-45-52-56-62-45。

3.恢复,恢复,还是恢复

不用一周七天都拼命训练,你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了,一项研究中证实,一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。



4.进行长距离马拉松配速跑

这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少,跑得越慢,长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。建议在准备马拉松赛前四周每周进行长距离配速跑,跑的时间为2个小时到3个小时,距离大约25到35公里。

5.增加间歇跑和变速跑训练

马拉松训练,需要从三个方面进行:

一般耐力、速度耐力、速度。而通常情况下,很多跑友主要是进行一般耐力的训练。所以,他们往往在最后12公里出现问题,原因在于:力量和心肺功能的储备不够。这两方面的储备不够,恰恰对应缺少速度、速度耐力的训练。训练速度和速度耐力最有效的方法就是进行间歇跑或变速跑。

这里介绍一种很适合马拉松训练的变速跑,亚索800跑。

这种跑法据说是由国外资深的马拉松跑者Bart Yasso所使用过的一种马拉松训练方法。其中有一个简单的公式,就是如果你想在3小时内完成马拉松,那么在进行800米间歇跑的训练时,每个800米必须用3分钟的时间跑完。每两个800米的间隔用慢跑400米做恢复,时间差不多也是3分钟。

也就是说,你想用m小时n分来完成你的马拉松,你就必须用m分钟n秒来作800公尺的间歇训练。Bart Yasso会在正式马拉松比赛的数月前开始进行亚索的800练习,第一周他会作反复4趟的练习,接下来的各周逐渐增加,直到可以做10趟的练习为止。此时正好会是正式马拉松比赛的前10天到前2周左右。其他间歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比赛速度跑15到20个场地400米,间歇可以是原地休息1分钟。



6.躲避伤痛

马拉松训练很难避免躲避伤痛。不过我们可以采用有效的方式尽量避免伤痛。躲避伤痛最好的方式就是每周都要进行大量的跑和慢跑,及大强度训练前后有效的热身和放松。有道是:专业运动员总是用90%的时间进行热身和放松,而用10%的时间进行专项训练和强度训练。而我们业余运动员似乎正好相反,这样就大大增加了训练受伤的机会。

7.补充碳水化合物

为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复,你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健,然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物(面食米饭),这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量,同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。 (鸡蛋,牛奶,或优质蛋白粉。鸡肉,牛肉等蛋白质不易吸收)

8.马拉松赛前最后2-3周减量

很多跑步者不喜欢减量,我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大,收获越多,如果你退缩你就会无法取得胜利。一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强,II型肌肉就是我们说的快肌,或者有氧肌,这类肌肉可以提高我们的运动水平。


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