进阶健身：9个增肌同时维持低体脂要点
增肌, 不增脂是很多男士所追求的健身目标, 但奈何, 事实上是不易达到的。我们眼见有不少大块头都是比较臃...
那么, 我们可以如何避免, 达到增肌同时维持低体脂的目标呢? 增肌, 不增脂痛是我多年来的健身目标, 因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作, 接受访问, 健美比赛等等, 所以深深体会到当中的难处, 今次我会跟大家分享一下几个要点:
要保持肌肉线条, 必需对於肌肉产生压力, 尽量每次训练都做到力歇, 于尽力, 不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练, 8 - 12下的次数9 (RM), 不要降低对肌肉的负荷。
大肌肉例如胸大肌、 背肌、股四头肌等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人体的基础代谢率( BMR ), 改善基本的消脂能力。
3. 定期进行有氧运动
有氧运动可以是健步走, 踏单车, 楼梯机, 等等, 目的是增加身体的热量消耗, 提高日常的身陈代谢, 减少多余热量。一般建议进行20至45分钟, 每星期2-3次, 视孚个别身体实际情况。
如果您是对肌肉有足够的训练, 建议您最好每天吸收大概每1磅体重相对于1克的蛋白质。即是若果您是70KG体重, 则需要吸收约150克蛋白质。这有助我们去维持肌肉修补及生长。
有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉质的节食方式, 但往往会有反效果。如果您进行了几天, 您开始会观察到肌肉饱满度不足, 流失, 乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源, 缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会, 及难以增肌。
6. 不要饿肚子
饿肚子会增加消肌的机会, 而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳, 容易暴饮暴食, 形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3 - 4小时进食一次, 小食多餐的方式。
其实大多数正餐都不足以令人肥胖, 元凶一般是小食、零食、宵夜...... 其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物, 低脂肪、低糖为主要成分就可以, 例子有沙拉, 低脂低糖奶酪, 燕麦饼, 水果, 坚果等等, 这都可以有助增肌减脂。
市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂, 例如乳清蛋白, bcaa, 正氮蛋白, fat burner, multi-vitamin 等等, 都可以助我们补充营养所需。
减重有好多人都太重视体重, 而非增加肌肉及减脂, 以为只要磅数少了就可以增加身体线条及有腹肌。但事实往往相反, 除非您本身的体脂己经过高, 大多数经良好肌肉训练的人都可以发现自己的体重增加了, 而且身体线条改善了。
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